การลดน้ำหนักที่ได้ผลและยั่งยืนไม่ได้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารหรือออกกำลังกายแบบหักโหม แต่คือการเข้าใจพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวันเพื่อวางแผนที่เหมาะสม โดยเฉพาะ คำนวณ BMR และ TDEE ซึ่งเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยคุณประเมินพลังงานพื้นฐานและพลังงานทั้งหมดที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ
การคำนวณ BMR ช่วยให้คุณรู้ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อดำรงชีวิต ในขณะที่ TDEE จะช่วยบอกว่าคุณต้องใช้พลังงานเท่าไรเมื่อรวมกิจกรรมประจำวันเข้าไป ความรู้เหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญในการวางแผนการลดน้ำหนักที่สมดุลและปลอดภัย ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นหรือเพื่อรูปร่างที่ดีขึ้น ซึ่งในบทความนี้จะอธิบายวิธีการคำนวณและการนำค่า BMR และ TDEE ไปใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด พร้อมตัวอย่างเมนูและกิจกรรมที่ปรับตามค่า TDEE ของคุณได้อย่างง่ายดาย
ทั้งนี้ ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่องมือคำนวณ BMR และ TDEE ที่ใช้งานง่ายและแม่นยำ ลองเข้าไปที่เว็บไซต์ Kwanjai ซึ่งนอกจากจะมีเครื่องมือคำนวณพลังงานฟรีแล้ว ยังมีบทความจัดอันดับสินค้าและข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและไลฟ์สไตล์เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมั่นใจอีกด้วย
คำนวณ BMR และ TDEE คืออะไร? เริ่มต้นอย่างไรให้เข้าใจง่าย
การวางแผนลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพต้องเริ่มต้นด้วยความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับ BMR และ TDEE ซึ่งเป็นเครื่องมือสำคัญในการประเมินพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อสุขภาพและเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
BMR (Basal Metabolic Rate) คืออะไร?
BMR หรือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หมายถึงจำนวนพลังงาน (แคลอรี) ที่ร่างกายต้องการเพื่อทำงานพื้นฐานในสภาวะพักผ่อน เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด และการทำงานของระบบประสาท
ตัวอย่างง่ายๆ ของการทำงานของ BMR
ลองนึกภาพว่าคุณนอนทั้งวันโดยไม่ทำกิจกรรมใดๆ BMR จะเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อให้ยังคงมีชีวิตอยู่ เช่น ถ้าค่า BMR ของคุณคือ 1,500 แคลอรี หมายความว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงานขั้นต่ำนี้เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานโดยไม่รวมกิจกรรมอื่นๆ
ปัจจัยที่ส่งผลต่อ BMR:
- เพศ: ผู้ชายมักมีค่า BMR สูงกว่าผู้หญิงเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่า
- อายุ: ค่า BMR ลดลงตามอายุ เพราะมวลกล้ามเนื้อลดลงและการเผาผลาญช้าลง
- น้ำหนักและส่วนสูง: คนที่มีน้ำหนักหรือส่วนสูงมากจะมีค่า BMR สูงกว่า
- พันธุกรรมและฮอร์โมน: บางคนเผาผลาญพลังงานได้เร็วกว่าเพราะปัจจัยทางพันธุกรรม
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?
TDEE คือ พลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ซึ่งรวมทั้งพลังงานจาก BMR และพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งการทำงานบ้าน
วิธีการคำนวณ TDEE
TDEE คำนวณโดยนำค่า BMR ไปคูณกับ ระดับกิจกรรมประจำวัน ซึ่งมีหลายระดับ เช่น
- กิจกรรมเบา: เช่น งานที่ต้องนั่งโต๊ะ (TDEE = BMR × 1.2)
- กิจกรรมปานกลาง: เช่น การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3–5 ครั้ง (TDEE = BMR × 1.55)
- กิจกรรมหนัก: เช่น การออกกำลังกายหรือทำงานที่ใช้แรงหนัก (TDEE = BMR × 1.9)
ตัวอย่าง:
หากคุณมีค่า BMR = 1,500 แคลอรี และคุณออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 3 วัน
- ค่า TDEE = 1,500 × 1.375 = 2,062.5 แคลอรี นี่คือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายคุณต้องการในหนึ่งวันเพื่อรักษาน้ำหนักในระดับปัจจุบัน
ความสำคัญของการรู้ BMR และ TDEE ในการลดน้ำหนัก
การรู้ค่า BMR และ TDEE ช่วยให้คุณสามารถวางแผนการลดน้ำหนักได้ ดังนี้
- ตั้งเป้าหมายแคลอรีอย่างแม่นยำ: เช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรสร้าง แคลอรีส่วนเกิน (Caloric Deficit) โดยรับประทานน้อยกว่าค่า TDEE
- วางแผนอาหารและออกกำลังกายได้สมดุล: คุณสามารถเลือกประเภทอาหารและปริมาณพลังงานที่เหมาะสมกับร่างกาย
- ป้องกันการเผาผลาญต่ำเกินไป: ลดน้ำหนักเร็วเกินไปหรือรับประทานน้อยกว่าค่า BMR อาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง
ทำไมการเดาค่าแคลอรีถึงไม่แม่นยำเท่าการคำนวณ?
การใช้วิธีการ “เดา” หรือ “ประมาณ” พลังงานมักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่แม่นยำ และอาจทำให้
- คุณบริโภคแคลอรีมากเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว
- การลดน้ำหนักช้ากว่าที่คาด หรืออาจนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเพิ่ม
ในทางกลับกัน การคำนวณ BMR และ TDEE ช่วยให้คุณได้ข้อมูลที่ชัดเจนและเหมาะสมกับร่างกายเฉพาะบุคคล ทำให้สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพหากคุณสนใจแนวทางการลดน้ำหนักที่ใช้ได้จริง ลองศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ เพื่อปรับใช้กับชีวิตประจำวันของคุณอย่างปลอดภัยและยั่งยืน”
วิธีคำนวณ BMR และ TDEE ด้วยตัวเอง (สูตรง่ายๆ)
สูตรคำนวณ BMR: Harris-Benedict Equation และ Mifflin-St Jeor Equation
ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) สามารถคำนวณได้ด้วยสูตรคณิตศาสตร์ที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง เช่น Harris-Benedict Equation และ Mifflin-St Jeor Equation ซึ่งเป็นวิธีคำนวณที่นิยมใช้ในปัจจุบัน
1. Harris-Benedict Equation
สูตรนี้ถูกพัฒนาในปี 1919 และยังคงใช้งานอยู่ในปัจจุบัน โดยมีสูตรแยกเพศดังนี้
- ผู้ชาย:BMR=66+(13.7×น้ำหนัก (kg))+(5×ส่วนสูง (cm))−(6.8×อายุ (ปี))
- ผู้หญิง:BMR=655+(9.6×น้ำหนัก (kg))+(1.8×ส่วนสูง (cm))−(4.7×อายุ (ปี))
2. Mifflin-St Jeor Equation
สูตรนี้ถูกพัฒนาภายหลังและให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำมากขึ้น เหมาะสำหรับคนทั่วไป
- ผู้ชาย:BMR=(10×น้ำหนัก (kg))+(6.25×ส่วนสูง (cm))−(5×อายุ (ปี))+5
- ผู้หญิง:BMR=(10×น้ำหนัก (kg))+(6.25×ส่วนสูง (cm))−(5×อายุ (ปี))−161
ขั้นตอนในการคำนวณ TDEE
หลังจากที่ได้ค่า BMR แล้ว คุณสามารถคำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ซึ่งเป็นพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวันโดยรวมกิจกรรมประจำวัน
สูตรคำนวณ TDEE
TDEE = BMR × ระดับกิจกรรมประจำวัน
ระดับกิจกรรมมีดังนี้:
- กิจกรรมเบามาก: นั่งทำงานตลอดวัน (BMR × 1.2)
- กิจกรรมเบา: ออกกำลังกายเบาๆ 1–3 วันต่อสัปดาห์ (BMR × 1.375)
- กิจกรรมปานกลาง: ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วันต่อสัปดาห์ (BMR × 1.55)
- กิจกรรมหนัก: ออกกำลังกายหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์ (BMR × 1.725)
- กิจกรรมหนักมาก: ทำงานที่ใช้แรงตลอดทั้งวัน (BMR × 1.9)
ตัวอย่างการคำนวณ BMR และ TDEE
ตัวอย่าง:
- เพศ: หญิง
- อายุ: 30 ปี
- น้ำหนัก: 60 กิโลกรัม
- ส่วนสูง: 165 เซนติเมตร
- กิจกรรม: ออกกำลังกายเบาๆ 1–3 วันต่อสัปดาห์
1. คำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor
BMR=(10×60)+(6.25×165)−(5×30)−161
BMR=600+1,031.25−150−161=1,320.25 แคลอรี
2. คำนวณ TDEE
ระดับกิจกรรม = 1.375 (กิจกรรมเบา)
TDEE=1,320.25×1.375=1,816.34 แคลอรี
ดังนั้น หญิงคนนี้ต้องการพลังงานประมาณ 1,816 แคลอรีต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน
ใช้ BMR และ TDEE วางแผนลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล
การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนไม่ได้หมายถึงการอดอาหารหรือออกกำลังกายหักโหมเกินไป แต่คือการปรับสมดุลพลังงานในร่างกายให้เหมาะสมโดยใช้ BMR และ TDEE เป็นเครื่องมือสำคัญในการวางแผนที่ได้ผลยาวนานและปลอดภัย
คำนวณพลังงานที่เหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนัก (Deficit Calories)
Deficit Calories คือการสร้างช่องว่างพลังงานในร่างกาย โดยบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ (TDEE) ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายนำพลังงานสำรองจากไขมันมาเผาผลาญ
วิธีการสร้าง Deficit Calories อย่างปลอดภัย
- คำนวณ TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน)
- ลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคลง 10-20% ของ TDEE
- ตัวอย่าง: หาก TDEE คือ 2,000 แคลอรี
- ลด 10% = รับประทานประมาณ 1,800 แคลอรี
- ลด 20% = รับประทานประมาณ 1,600 แคลอรี
- ตัวอย่าง: หาก TDEE คือ 2,000 แคลอรี
คำเตือน: ห้ามลดแคลอรีต่ำกว่า ค่า BMR เพราะอาจทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายช้าลงและเกิดผลเสียต่อสุขภาพ
การตั้งเป้าหมายแคลอรีรายวันเพื่อการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน
การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและปลอดภัยควรตั้งเป้าหมายให้ลดประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งสอดคล้องกับการสร้าง Deficit Calories ที่เหมาะสม
สูตรการคำนวณง่ายๆ
- 1 กิโลกรัมไขมัน = ประมาณ 7,700 แคลอรี
- หากต้องการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องสร้าง Deficit = 3,850 แคลอรี/สัปดาห์ หรือประมาณ 550 แคลอรีต่อวัน
การปรับแคลอรีให้เหมาะสมควรพิจารณาทั้งพลังงานจากอาหารและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การออกกำลังกายเสริม
สำหรับคนที่ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ลองดู วิธีลดน้ําหนักใน 1 เดือน ที่ให้ข้อมูลแบบเจาะลึกและสามารถนำไปใช้ได้จริง เพื่อเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณอย่างมั่นใจและปลอดภัย
สรุปได้ว่า การเข้าใจและใช้ค่า BMR และ TDEE อย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการวางแผนลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและปลอดภัย ด้วยการคำนวณพลังงานที่เหมาะสมและการสร้างแคลอรีส่วนเกิน (Caloric Deficit) อย่างสมดุล คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้โดยไม่ทำลายสุขภาพ อย่าลืมว่า การลดน้ำหนักที่ได้ผลไม่ใช่การอดอาหารหรือหักโหมออกกำลังกาย แต่คือการปรับสมดุลระหว่างพลังงานที่บริโภคและพลังงานที่ใช้ โดยคำนึงถึงสุขภาพในระยะยาว
คำถามที่พบบ่อย
1. ต้องคำนวณ BMR และ TDEE บ่อยแค่ไหน?
การคำนวณ BMR และ TDEE ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แต่ควรทำเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงในน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมาย เช่น หากคุณลดน้ำหนักไป 5–10 กิโลกรัมแล้ว ควรคำนวณใหม่เพื่อให้ได้ข้อมูลที่แม่นยำและเหมาะสมกับสถานการณ์ปัจจุบัน
2. ถ้าค่าที่คำนวณได้ไม่ตรงกับการลดน้ำหนักจริง ควรทำอย่างไร?
บางครั้งค่าคำนวณอาจไม่สะท้อนผลลัพธ์จริง เนื่องจากปัจจัยอื่นๆ เช่น การเผาผลาญส่วนตัว ความแม่นยำของการวัดอาหาร หรือกิจกรรมที่ไม่ได้ถูกนับอย่างครบถ้วน หากน้ำหนักไม่ลดตามแผน ลองปรับแคลอรีที่บริโภคลงอีกเล็กน้อย (100–200 แคลอรีต่อวัน) และติดตามผลอย่างต่อเนื่อง
3. การลดน้ำหนักโดยบริโภคน้อยกว่าค่า BMR จะส่งผลเสียหรือไม่?
ใช่ การรับประทานอาหารน้อยกว่าค่า BMR เป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ระบบเผาผลาญช้าลง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย หรือขาดสารอาหาร ควรหลีกเลี่ยงการลดแคลอรีต่ำเกินไป และให้ความสำคัญกับการสร้าง Deficit จากกิจกรรมเพิ่มเติมแทน
4. สามารถใช้ BMR และ TDEE เดียวกับคนอื่นได้หรือไม่?
ไม่ควรใช้ค่าของคนอื่น เพราะ BMR และ TDEE เป็นค่าที่เฉพาะตัวของแต่ละคน ซึ่งขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม ควรคำนวณค่าที่เหมาะสมกับตัวเองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก
อ้างอิง:
- “How To Use BMR For Weight Loss”, Fitmatecoach, December 04, 2024, https://www.fitmatecoach.com/blog/how-to-use-bmr-for-weight-loss
- “Physical Activity and Controlling Weight”, K-state, November 04, 2024, https://www.k-state.edu/paccats/Contents/PA/PDF/Physical Activity and Controlling Weight.pdf
- Shaziya Allarakha, “How to Calculate Calorie Deficit for Weight Loss”, Medicinenet, December 22, 2022, https://www.medicinenet.com/how_to_calculate_calorie_deficit_for_weight_loss/article.htm
