ทำ IF ควรออกกำลังกายแบบไหน ? เพราะการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่ว่าใครก็ควรจะทำทั้งนั้น นอกจากที่จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักหรือลดไขมันที่อยู่ในร่างกายได้แล้ว ยังเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้สุขภาพร่างกายในด้านต่าง ๆ มีความแข็งแรงมากขึ้นด้วย จากสิ่งเหล่านี้เองที่ทำให้จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องการลดน้ำหนัก แต่สำหรับคนที่ใช้วิธีทำ IF เข้ามาช่วยในการลดน้ำหนักนั้นก็อาจจะมีความสงสัยกันอยู่ว่า ความจริงแล้วหากว่าทำ IF จะสามารถออกกำลังกายไปด้วยได้ไหม รวมถึงการทำ IF ควรออกกำลังกายแบบไหน ซึ่งในบทความนี้จะมาช่วยไขข้อสงสัยกัน
ทำ IF ควรออกกำลังกายแบบไหน ? ความสำคัญของการออกกำลังกายในช่วง Intermittent Fasting
ทำ IF ควรออกกำลังกายแบบไหน ? ก่อนที่จะรู้เรื่องนี้ก็มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับความสำคัญของการทำ IF กันก่อน การทำ IF คือ การอดอาหารที่จะมีการจำกัดช่วงเวลากิน และเป็นวิธีการที่จะช่วยให้สามารถควบคุมการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ ทั้งนี้ก็เพื่อลดน้ำหนักและก็ยังเป็นการช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน สำหรับ IF เป็นคำที่มาจากคำว่า Intermittent Fasting โดยคำว่า Intermittent สามารถแปลได้ว่า เป็นการทำอะไรเป็นช่วง ๆ และคำว่า Fasting หมายถึง การอดอาหาร เมื่อมีการนำเอา 2 คำนี้มารวมกัน จึงกลายเป็นความหมายที่ว่า การอดอาหารในช่วงเวลาแต่ละวัน ซึ่งเป้าหมายก็คือการลดน้ำหนัก และการทำให้ร่างกายสามารถนำเอาไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายออกมาใช้งานได้มากขึ้น
สำหรับสูตรการทำ IF นั้น มีความหลากหลายสูตรมาก ๆ โดยแต่ละสูตรจะมีความแตกต่างกันและมีช่วงเวลาในการทำไม่เท่ากัน แต่หลักการการทำงานของ IF จะเหมือนกันที่ เมื่อร่างกายอดอาหารก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สามารถคาดคะเนได้ และทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัว เพื่อให้ไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก จากนั้นร่างกายจึงจะมีการดึงเอาไขมันที่อยู่ในร่างกายมาใช้แทนนั่นเอง อย่างไรก็ตาม การทำ IF ให้ได้ผลมากยิ่งขึ้นก็ควรจะต้องออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กับการอดอาหารด้วยวิธีการ IF พร้อมกันไปด้วย
การออกกำลังกายในช่วงที่ทำ IF ถือว่าเป็นกุญแจสู่ความอ่อนเยาว์เลยก็ว่าได้ เพราะเป็นสิ่งที่ดีต่อกล้ามเนื้อ โดยมีผู้เชี่ยวชาญทางด้านฟิตเนส ได้กล่าวเอาไว้ว่า การออกกำลังกายพร้อมกับการทำ IF เป็นสิ่งที่สามารถช่วยในการต่อต้านการแก่ของเซลล์กล้ามเนื้อได้ อีกทั้งยังเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดกลไกที่จะช่วยผลัดเปลี่ยนเซลล์ และเป็นสิ่งที่ทำให้เนื้อเยื่อของสมองและกล้ามเนื้อยังสามารถคงความอ่อนเยาว์เอาไว้ได้ด้วย
จากสิ่งนี้เองที่ทำให้กล่าวได้ว่า การออกกำลังกายในช่วงที่ทำ IF นั้น นอกจากจะเป็นสิ่งที่สามารถทำได้แล้ว ก็ยังเป็นสิ่งที่ดีด้วย เพราะสามารถช่วยทำให้สมอง เส้นใยกล้ามเนื้อ และระบบประสาทสั่งการอ่อนเยาว์ขึ้นทางชีวภาพได้ ซึ่งการทำ IF กับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ไม่เพียงจะสามารถช่วยเผาผลาญไขมันให้กับร่างกายได้เท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นด้วยนั่นเอง
ทำ IF ควรออกกำลังกายแบบไหน รวมประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสม
เมื่อได้ทราบแล้วว่าความสำคัญของการทํา if กับออกกําลังกายเป็นอย่างไรบ้าง ในส่วนนี้ก็อยากจะได้ทำความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องของประเภทการออกกำลังกายในช่วงทำ IF ด้วยว่า ควรออกกำลังกายแบบไหน หรือด้วยวิธีการใดบ้าง สำหรับวิธีการออกกำลังกายที่ดีในช่วงที่ทำ IF ที่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด และดีต่อการทำ IF มากที่สุด ก็คือ การออกกำลังกายแบบ High Intensity ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีผู้เชี่ยวชาญออกมายืนยันกันแล้วว่าเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีจริง ๆ เนื่องจากว่าการออกกำลังกายแบบนี้มีความเข้มข้นสูง จึงช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง และยังเป็นการช่วยทำให้ฮอร์โมนหลายตัวที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อหลั่งออกมาได้มากขึ้นด้วย
ในการออกกำลังกายแบบ High Intensity นี้ร่วมกันการทำ IF ตั้งแต่ 12-24 ชั่วโมง จะเป็นสิ่งที่ส่งผลดีต่อร่างกายมาก ๆ ในการช่วยกระตุ้นให้ร่างกายมีการผลิตโกรทฮอร์โมนออกมา อีกทั้งยังเป็นสิ่งที่ทำให้มีการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อระหว่างทำ IF ที่จะสามารถช่วยให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งการทำ IF ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ก็ควรออกกำลังกายแบบ High Intensity Cardio อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสัก 2-3 สัปดาห์ ทั้งนี้สำหรับตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ High Intensity ที่อยากแนะนำให้ทำพร้อมกับ IF ได้แก่ การทำทาบาตะ เทรนนิ่ง (Tabata training), การวิ่ง, การเดินเร็ว, การเดินขึ้นเขา, การวิ่งขึ้นบันได, การกระโดดเชือก, การสกีด้วยความเร็ว, การทำ Plyometric และการทำ High-intensity interval training (HIIT)
เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย
ทำ IF ควรออกกำลังกายแบบไหน ? คงต้องตอบเลยว่าสามารถที่จะออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยได้มากมายหลายประเภทและยังถือว่าเป็นสิ่งที่ดีมากด้วย แล้วการทํา if ออกกําลังกายช่วงไหนถึงจะเป็นช่วงเวลาที่ดีและเหมาะสมมากที่สุด? โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ก็คือ ช่วงเช้าก่อนกินอาหาร โดยสำหรับผู้ที่ทำ IF แบบ 16/8 หรือ 18/6 เป็นช่วงเวลาที่หมายความว่าจะสามารถกินอาหารได้ในช่วง 11.00-19.00 น. นั่นหมายความว่า จะต้องข้ามการกินอาหารในช่วงเช้าไป แล้วไปกินอาหารในช่วงกลางวันเป็นมื้อแรกแทน ซึ่งเมื่อเป็นเช่นนี้หากว่ามีการออกกำลังกายในขณะที่ท้องว่าง ก็จะช่วยให้การทำ IF มีประโยชน์มากยิ่งขึ้น
การที่กินอาหารเข้าไปก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกินคาร์โบไฮเดรต จะเป็นสิ่งที่เข้าไปลดทอนการเผาผลาญไขมันของร่างกาย โดยเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายมีการกักเก็บพลังงานสำรองเอาไว้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกันการที่ร่างกายจะนำเอาไขมันในร่างกายออกมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังได้มีการศึกษาแล้วพบว่า การออกกำลังกายในช่วงเช้ายังเป็นวิ่งที่สามารถช่วยเพิ่มระดับโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ด้วย ถือว่าเป็นสิ่งที่มีบทบาทสำคัญอย่างมากในการช่วยดูแลความสมดุลของระดับอินซูลินในร่างกาย สิ่งที่มีความสำคัญในการทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีนั่นเอง
วิธีอื่น ๆ ที่ควรทำเพื่อให้การลดน้ำหนักด้วย IF มีประสิทธิภาพมากขึ้น
จากที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ทำให้เข้าใจกันได้มากขึ้นแล้วว่า การทำ if กับการออกกําลังกายนั้นสำคัญอย่างไร มีการกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมบ้าง รวมถึงยังช่วยให้ได้ทราบเวลาที่ดีในการออกกำลังกายด้วย ในส่วนนี้เองก็อยากจะแนะนำวิธีการอื่น ๆ ที่ดีต่อการทำ IF ด้วย เพื่อเป็นการช่วยให้ทำ IF แล้วมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งวิธีการก็มีดังต่อไปนี้
- การเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน สิ่งนี้ถือว่าสำคัญมาก ๆ หากว่าต้องการจะลดน้ำหนัก หรือว่าลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย หลายคนอาจจะกินอาหารเสริมลดน้ำหนักควบคู่ไปด้วย แต่ที่อยากจะแนะนำคือต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงควรงดกินของมัน ของทอด และของหวานด้วย
- การลดโซเดียม, ลดเค็ม และลดน้ำตาล เนื่องจากว่าเมื่อมีการกินอาหารที่มีโซเดียม ก็จะส่งผลทำให้ร่างกายเกิดการบวมน้ำ และหากว่ามีการกินน้ำตาลมากไป ก็จะเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อเรื่องของน้ำหนักตัวด้วย รวมถึงการกินน้ำตาลยังเป็นสิ่งที่ช่วยกระตุ้นให้มีการอยากอาหารมากขึ้นด้วย ทางที่ดีควรลดการปรุงอาหาร และเลือกกินอาหารที่มีโซเดียม และน้ำตาลน้อยจะเป็นสิ่งที่ดีมากกว่า
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ โดยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอควรจะอยู่ที่ 8 ชั่วโมงต่อวัน หากว่านอนน้อย หรือว่าอดนอนบ่อย ๆ ก็จะเป็นสิ่งที่ส่งผลทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงไปได้ และในที่สุดก็จะส่งผลทำให้อ้วนขึ้น และมีระดับน้ำตาล รวมถึงมีไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้นด้วยนั่นเอง
ทำ IF ควรออกกำลังกายแบบไหน ? เชื่อว่าทั้งหมดนี้ก็เป็นสิ่งที่สามารถทำให้เข้าใจกันได้มากขึ้นแล้วและยังเป็นสิ่งที่สามารถไขข้อสงสัยให้ได้เข้าใจกันแล้วว่า การทำ IF นั้นสามารถออกกำลังกายควบคู่ไปได้ไหมรวมถึงการออกกำลังกายในช่วงเวลาใดที่เหมาะสมกับการทำคู่ไปกับ IF มากที่สุด
อ้างอิง:
- IF (intermittent fasting) คืออะไร?ลดน้ำหนักได้จริงไหม ทำไม่ได้ผลทำวิธีไหนดี. https://www.vsquareclinic.com/tips/if-intermittent-fasting/
- ออกกำลังกาย ร่วมกับการทำ IF Intermittent Fasting ให้ได้ผลเรื่องการลดไขมันมากที่สุด. https://healthplatz.co/best-workout-for-intermittent-fasting/
