เพิ่มกล้ามเนื้อทำ If ได้ไหม ? เป็นข้อสงสัยสำหรับคนที่กำลังอยากปั้นหุ่นเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งอย่างที่ทราบกันดีว่าการดูแลรักษาหุ่นหรือว่าการลดน้ำหนักนั้นเป็นสิ่งที่มีวิธีการหลากหลายให้เลือกทำมาก ๆ โดยแต่ละวิธีก็มีความแตกต่างกันออกไปในหลายเรื่อง ๆ โดยเฉพาะเรื่องของวิธีการและผลลัพธ์ที่ได้จากวิธีการนั้น ๆ สำหรับการทำ Intermittent Fasting หรือ IF ก็เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายเลย
ซึ่งการทำ IF จะเป็นการลดน้ำหนักแบบที่มีการจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหารและจะต้องมีช่วงเวลาที่ต้องอดอาหารด้วย ทั้งนี้การทำ IF ก็นิยมทำกันเพื่อลดน้ำหนักและไขมัน แต่หากว่าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำ If ได้ไหม ในบทความนี้จะมาช่วยหาคำตอบให้ได้ทำความเข้าใจกันมากขึ้น
เพิ่มกล้ามเนื้อทำ If ได้ไหม ? ไขข้อสงสัยสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เพิ่มกล้ามเนื้อทำ If ได้ไหม ? ซึ่งจริง ๆ แล้วเมื่อมีอายุเกิน 30 ปีขึ้นไปและไม่ได้มีการออกกำลังกายเลยหรือออกกำลังกายน้อยไป ก็จะเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายเกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากขึ้น โดยจะสูญเสียกล้ามเนื้ออยู่ที่ประมาณ 3-5% ในทุก ๆ 10 ปี ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อก็เป็นเพราะว่าเกิดจากฮอร์โมนที่ลดลง และการสูญเสียกล้ามเนื้อเองก็มีอัตราที่จะเพิ่มมากขึ้นด้วยนั่นเอง ทั้งนี้ก็จะเห็นได้ชัดในผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย เช่น ผู้ป่วยที่นอนติดเตียงเป็นเวลานาน หรือผู้ที่กินอาหารไม่เพียงพอ และผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง ก็จะเห็นได้เลยว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อที่น้อยลงกว่าเดิมจริง ๆ
การที่ร่างกายเกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อไป ก็จะส่งผลทำให้ความแข็งแรง และความสามารถในการเคลื่อนไหวนั้นลดน้อยลง อีกทั้งยังเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อระบบเผาผลาญที่จะมีการทำงานน้อยลงด้วย ซึ่งได้มีการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการควบคุมแคลอรี กับการทำ IF จึงพบว่า ผู้ที่ลดน้ำหนักจากสองกลุ่มนี้สามารถลดน้ำหนักได้ในจำนวนที่เท่ากัน แต่กลุ่มแรกที่ลดน้ำหนักด้วยการคุมแคลอรีจะสูญเสียกล้ามเนื้อไป 1.6 กิโลกรัม ในขณะที่กลุ่มของผู้ที่ทำ IF จะสูญเสียกล้ามเนื้อไปแค่ 1.2 กิโลกรัมเท่านั้นเอง ที่สำคัญกลุ่มที่ทำ IF ก็มีเปอร์เซ็นต์ที่จะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้อีก 2.2% ด้วย สิ่งนี้เองที่แสดงให้เห็นว่าการทำ IF สามารถรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ได้ดีกว่าการคุมแคลอรีถึง 4 เท่าเลย และยังสามารถช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ในช่องท้องได้มากกว่า 2 เท่าเลยด้วย
นอกจากนั้นแล้วการศึกษาครั้งดังกล่าวนี้ยังเป็นสิ่งที่ทำให้ทราบด้วยว่า การที่ควบคุมแคลอรีเป็นระยะเวลานานก็จะส่งผลทำให้ค่า BMR (basal metabolic rate หรืออัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน) ลดลงไปด้วย แต่ในขณะที่กลุ่มที่ทำ IF นั้นค่า BMR ก็ยังอยู่แบบคงเดิม นั่นก็เป็นเพราะว่าการคุมแคลอรีเป็นวิธีการที่จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่น้อยลง ในขณะที่กลุ่มที่มีการทำ IF จะทำให้ร่างกายเกิดการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน counter-regulatory hormones ออกมา ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้สามารถช่วยต่อต้านฤทธิ์ของอินซูลินได้ จึงช่วยให้ร่างกายได้มีการปรับเปลี่ยนเอาพลังงานจากแหล่งอื่นมาใช้แทน
ยิ่งไปกว่านั้นฮอร์โมน counter-regulatory hormones ที่หลั่งออกมาก็มี growth hormone รวมอยู่ด้วย จึงทำให้เมื่อมีการทำ IF เพียงแค่ 1 วัน ก็จะสามารถเพิ่ม growth hormone ให้ร่างกายได้มากถึง 2-3 เท่าเลยนั่นเอง และที่สำคัญเมื่อมีการกินอาหารเข้าไป ร่างกายก็จะมีองค์ประกอบที่สามารถสร้างโปรตีนได้ นั่นก็ได้แก่ อินซูลิน growth hormone กรดอะมิโน และกลูโคส ซึ่งจะต้องอยู่ในปริมาณที่สูง ก็จะเป็นการช่วยให้ร่างกายเกิดการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ด้วย
อย่างไรก็ตาม ก็จะต้องมีผู้ที่กังวลแน่นอนว่าหากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำ If ได้ไหม หรือการทำ IF จะส่งผลทำให้ต้องสูญเสียกล้ามเนื้อไปหรือเปล่า ในส่วนนี้ก็ต้องบอกเลยว่า หากว่ามีการบริหารกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายระหว่างที่ทำ IF อย่างวิธี weight training หรือ resistance training อยู่เป็นประจำ ก็จะเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และยังสามารถคงอยู่ต่อไปได้ รวมถึงยังสามารถเกิดการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาทดแทนกล้ามเนื้อส่วนที่เสียไปได้ด้วย แต่ทั้งนี้หากว่ามีการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ก็ควรที่จะพักด้วย เพื่อเป็นการช่วยให้ร่างกายเกิดการฟื้นฟูนั่นเอง
ผลกระทบของ Intermittent Fasting ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ
จากที่กล่าวไปก่อนหน้านี้ก็คงจะสามารถช่วยตอบคำถามได้แล้วว่า การทํา if สร้างกล้ามได้ไหม หรือทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่ แต่อย่างไรก็ตามการทำ IF ก็เป็นสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อเรื่องของกล้ามเนื้อได้อยู่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่มีการออกกำลังกายหรือว่าไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อบ้างก็จะเป็นสิ่งที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อบางส่วนอาจจะหดหายไปได้ ยิ่งมีการกินอาหารที่น้อย และไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วยแล้ว ก็ยิ่งทำให้มีโอกาสสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากยิ่งขึ้น เนื่องจากว่าร่างกายจำเป็นต้องดึงเอาโปรตีนหรือว่ากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทนอาหาร ดังนั้นเมื่อไม่ได้มีการออกกำลังกายด้วยแล้วทำ IF ไปด้วย ก็จะส่งผลให้กล้ามเนื้อดูลีบ และเล็กลงได้ ที่สำคัญเมื่อกินจุก็จะส่งผลทำให้เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ได้ ทำให้ต้องหันไปกินอาหารเสริมลดน้ำหนักเพิ่มเติมอีก ซึ่งก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายตามมา
อาหารเพิ่มกล้ามที่เหมาะสมสำหรับ Intermittent Fasting
นอกจากที่การออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ทำ if เพิ่มกล้าม และเป็นสิ่งที่ดีต่อเรื่องของการทำ IF มาก ๆ แล้ว การกินอาหารที่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเองก็เป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่ไปด้วย โดยการเลือกกินอาหารที่เหมาะสม เพราะไม่เช่นนั้นอาจทำให้รู้สึกหิวโหยระหว่างที่ทำ IF หากเลือกกินอย่างเพียงพอก็จะทำให้สามารถรักษาปริมาณของกล้ามเนื้อในร่างกายเอาไว้ได้ แถมยังช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ด้วย ซึ่งอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็มีดังต่อไปนี้
- โปรตีน เป็นสิ่งที่สามารถหาได้จากเนื้อสัตว์, ไข่, นม และถั่ว โดยโปรตีนจะเป็นสิ่งที่ช่วยในเรื่องของการซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- โปแตสเซียมและแมกนีเซียม เป็นสิ่งที่สามารถหาได้จากผัก และผลไม้ โดยสิ่งนี้จะช่วยในเรื่องของการสังเคราะห์โปรตีน และยังเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้ระบบประสาท รวมถึงระบบกล้ามเนื้อทำงานได้ปกติ
- กรดไขมัน omega 3 เป็นสิ่งที่สามารถหาได้จากการกินปลา โดยกรดไขมัน omega 3 เป็นสิ่งที่ช่วยเพิ่มภาวะความไวต่ออินซูลินในเซลล์กล้ามเนื้อได้ ช่วยให้ร่างกายสามารถนำเอาโปรตีนมาใช้งานได้ดีมากยิ่งขึ้น อีกทั้งยังเป็นการช่วยลดโอกาสที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อไปได้ด้วย
- วิตามินดี เป็นสิ่งที่ถือว่ามีความสำคัญมาก ๆ ในการช่วยรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งวิตามินดีมักจะได้จากการออกแดด แต่หากว่าไม่ได้ออกแดดบ่อย ๆ ก็แนะนำว่าให้เลือกซื้ออาหารเสริมวิตามินดีมากกินแทนก็ได้เช่นกัน แต่ก่อนเลือกซื้อถ้าจะให้ดีก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นสิ่งที่สามารถพบได้ในถั่ว หรือว่าธัญพืช โดยสิ่งนี้ถือได้ว่ามีบทบาทสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นจึงควรอย่างยิ่งที่จะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั่นเอง
ไขข้อสงสัยกันไปแล้วว่า เพิ่มกล้ามเนื้อทำ If ได้ไหม แต่อย่างไรก็ตาม การกินอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ต้องทำด้วยก็จริงแต่ถ้าจะให้ดีก็จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันด้วย ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันหรืออาจจะมากกว่านั้น เพื่อเป็นการช่วยให้สามารถทดแทนเหงื่อที่เสียไปจากการออกกำลังกายไปได้ และยังเป็นการช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอด้วย อีกทั้งควรงดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งที่มีแคลอรี และไม่ได้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายแต่อย่างใด รวมถึงยังทำให้ร่างกายเกิดการขับน้ำออกไปมากขึ้นอีกต่างหาก
ยิ่งไปกว่านั้น เรื่องของการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามไปด้วยเช่นกันในการทำ IF ด้วย เนื่องจากว่าช่วงที่นอนหลับร่างกายจะมีการหลั่ง growth hormone ออกมา และจะมีการสังเคราะห์โปรตีนขึ้น จึงช่วยให้สามารถซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ด้วย ทั้งนี้หากว่าสามารถทำตามทั้งหมดที่กล่าวมาได้ ก็จะช่วยทำให้การทำ IF ประสบความสำเร็จ เพราะนอกจากที่จะช่วยลดน้ำหนักหรือไขมันได้แล้วก็ยังเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ และลดโอกาสที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
อ้างอิง:
การทานแบบ I.F ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือเปล่า. https://www.drcanthelp.com/การทานแบบ-i-f-ทำให้สูญเสีย/
