หิวระหว่างทํา IF ทำอย่างไรดี? แม้ว่าวิธีนี้ช่วยให้น้ำหนักของผู้ปฏิบัตินั้นลดลงอย่างรวดเร็วและเห็นผลทันตาเห็น แต่ทว่าวิธีนี้จะต้องเจอกับความทรมานอย่างการหิวในระหว่างวัน ซึ่งส่งผลให้หลายคนถอนใจไปได้ง่าย ๆ เลยทีเดียว และวันนี้เราจะมาเผยวิธีป้องกันหากเกิดอาการหิวซึ่งเป็นวิธีง่าย ๆ ที่คุณต้องรู้
หิวระหว่างทํา IF ควรทำอย่าไร? ปัญหาสำคัญที่ใครหลายคนพบเจอ
หิวระหว่างทํา IF เป็นเรื่องที่หลายคนอาจจะพบเจอ ซึ่งปัญหาหนึ่งอาจเกิดมาจากการทำด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้องก็ได้ ฉะนั้นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่าการทำ IF หมายความว่าอย่างไร? สำหรับการลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นวิธีการลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่เน้นไปในส่วนของการควบคุมแคลอรี และจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร ซึ่งการจำกัดเวลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหารอีก 16 ชั่วโมง
เพื่อให้เข้าใจได้ง่าย ๆ ยกตัวอย่าง เราสามารถรับประทานอาหารได้ 06.00 – 14.00 น. และหลังจากเวลา 14.00 น. จะเป็นช่วงงดอาหาร ซึ่งผู้ที่ปฏิบัติจะรับประทานได้เพียงแค่ น้ำเปล่า กาแฟ และ ชา (ที่ไม่ใส่น้ำตาล) เท่านั้น ซึ่งหากทำตามช่วงเวลาดังกล่าว นั่นหมายความว่าในมื้อเย็นผู้ลดน้ำหนักจะไม่ได้รับประทานอาหารมื้อเย็น ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่หลายคนเคยชินกับการรับประทานอาหาร และเกิดเป็นปัญหาความหิวในช่วงทำ IF ได้ ซึ่งถือได้ว่าเป็นปัญหาใหญ่ที่ทำให้หลายคนเลิกลดน้ำหนักได้เลยทีเดียว หรือหากทำผิดวิธีก็อาจจะทำให้เป็นโรคกระเพาะได้ ฉะนั้นต้องศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนเริ่มทำ
ปัญหาหิวระหว่างทํา IF ที่พบได้บ่อย
หิวระหว่างทํา IF เป็นปัญหาที่ทุกคนต้องพบเจอและอาจเป็นปัญหาใหญ่ที่ทำให้หลายคนเลิกลดน้ำหนักไปเลย โดยเฉพาะคนที่ชื่นชอบในการรับประทานของหวาน เพราะน้ำตาลที่อยู่ในขนมหรือน้ำหวานเป็นตัวกระตุ้นความหิวได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้การทำ IF ยังมีความเสี่ยงในหลาย ๆ ปัจจัยหากผู้ลดน้ำหนักไม่ศึกษาวิธีการปฏิบัติที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามสำหรับ วิธีทํา if มือใหม่ ที่ยังไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อน แนะนำว่าให้คุณค่อย ๆ ปรับการกินไปทีละเล็กทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายนั้นสามารถปรับสมดุลได้ และที่สำคัญยังช่วยลดผลกระทบต่อร่างกายให้น้อยลงอีกด้วย
แนะนำวิธีการลด หิวระหว่างทํา IF
อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าการทำ IF นั้นคือการควบคุมช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร ซึ่งหลายคนก็มักจะเจอปัญหาความหิวระหว่างการทำ ซึ่งในวันนี้เราจะมาบอกเคล็ดลับการแก้ปัญหา หิวระหว่างทํา IF ควรทำอย่างไร ให้ทุกคนได้ลองไปทำตามกัน โดยเราจะขอยกตัวอย่าง 5 วิธีแก้ปัญหาทำ IF อย่างไรไม่ให้หิว และเห็นผลไว โดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้
1. ปรับช่วงเวลาในการทำ IF ให้เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวัน
วิธีทํา if มือใหม่ ต้องรู้ก็คือ การทำ IF นั้นสามารถปรับช่วงเวลาให้เหมาะสมสำหรับผู้ปฏิบัติได้ ซึ่งหลายคนมักจะพบปัญหาที่ว่าเมื่อทำไปแล้วรู้สึกอึดอัด หรือรู้สึกไม่โอเคกับช่วงเวลาของตัวเอง ยกตัวอย่างเช่น การทำ IF แบบ 18/6 ก็คือการรับประทานอาหารได้ตั้งแต่ช่วง 06.00 – 12.00 น. หลังจากนั้นงดรับประทานเป็นเวลา 16 ชั่วโมง ซึ่งสูตรนี้อาจเหมาะสำหรับคนที่ทำงานในออฟฟิศ แต่ไม่เหมาะสำหรับคนที่ต้องเคลื่อนไหวเป็นส่วนใหญ่ จึงทำให้เกิดอาการหิวได้ง่าย
ซึ่งผู้ทำสามารถเปลี่ยนช่วงเวลาในการทำอย่างการรับประทานในช่วง 12.00 – 06.00 น. หรือเปลี่ยนสูตรเป็น 16/8 ก็ได้เช่นกัน ซึ่งการปรับเปลี่ยนเหล่านี้จะทำให้ผู้ปฏิบัตินั้นรู้สึกมีความสุขในการลดน้ำหนักมากยิ่งขึ้น และสามารถทำตามเป้าหมายที่ตัวเองวางไว้ได้นั่นเอง
2. การรับประทานอาหารแบบ Low Carb Diet
Low Carb Diet ย่อมาจาก Low Carbohydrate เป็นการเลือกรับประทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้งให้ลดน้อยลงมากที่สุด โดยอาหารจำพวกแป้งจะประกอบไปด้วย ข้าวสวย ขนมปัง ขนมกรุบกรอบ เค้ก ไส้กรอกแปรรูป เป็นต้น โดยจะรับประทานอาหารจำพวกนี้ให้น้อยที่สุด และหันไปรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งการรับประทานอาหารประเภทนี้นั้นสามารถนำมาใช้ควบคู่กับการทำ IF ได้
เนื่องจากการรับประทานอาหารแบบ Low Carb Diet นั้นจะช่วยให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ภาวะคีโตซิส หรือสภาวะร่างกายเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานได้ และนำไขมันที่เผาผลาญได้นั้นมาเป็นพลังงานในแต่ละวัน ซึ่งหากผู้ปฏิบัติสามารถทำทั้งสองอย่างได้ถูกต้องแล้วละก็ จะยิ่งทำให้น้ำหนักลดลงไปอย่างรวดเร็วนั่นเอง
3. งดรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อ
ถึงแม้ว่าการทำ IF นั้นจะอนุญาตให้รับประทานอาหารได้หลายชั่วโมงต่อวัน ตามสูตรที่หลายคนเลือกอย่างเช่น 16/8 รับประทาน 8 ชั่วโมง งดอาหาร 16 ชั่วโมง ซึ่งหากเรารับประทานของว่างในช่วงเวลาที่อดอาหารนั้น จะทำให้ร่างกายนั้นไม่นำพลังงานเก่ามาใช้งาน ซึ่งก็คือไขมันที่อยู่ตามร่างกายของเรา แต่จะนำพลังงานที่ได้จากการรับประทานอาหารว่างนั้นมาใช้แทน ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักแบบ IF นั้นไม่เห็นผลตามที่ตั้งเอาไว้นั่นเอง
4. รับประทานน้ำเปล่า ในช่วงงดรับประทานอาหาร
ในช่วงงดรับประทานอาหาร จะรับประทานน้ำดื่มสะอาดในปริมาณมากเป็นวิธี Water fasting หรือจะรับประทานเป็น ชา กาแฟ ที่ไม่ผสมน้ำตาลก็ได้เช่นกัน ซึ่งการรับประทานน้ำดื่มเข้าไปในช่วงเวลาดังกล่าวนั้นจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนอกจากนี้ยังช่วยลดอาการหิวระหว่างอดอาหารได้อีกด้วย ซึ่งถือเป็นทางแก้ที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นทำ IF เลยทีเดียว
5. รับประทานอาหารให้อิ่ม
หลายคนที่เพิ่งเริ่มทำ IF มักเข้าใจผิดว่าการลดน้ำหนักประเภทนี้นั้นจะต้องลดปริมาณอาหารลง หรืออาจกินยาลดน้ำหนักและวิตามินอื่นร่วมด้วย ซึ่งการทำเช่นนี้ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ แต่เป็นการตัดปริมาณสารอาหารให้น้อยลง อย่างไรก็ดีในช่วงที่สามารถรับประทานอาหารได้นั้น ควรรับประทานให้เต็มอิ่มเพื่อในช่วงที่งดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิวมากจนเกินไป และยังทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารได้เต็มที่อีกด้วย
แนะนำอาหารที่เหมาะสมสำหรับการทำ Intermittent Fasting
อย่างที่ได้ทราบกันไปแล้วว่าการทำ IF นั้นเป็นการควบคุมเวลาการรับประทานอาหาร ให้อยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม จนทำให้ร่างกายนั้นสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากต้องการให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วนั้น ก็ควรรับประทานอาหารที่เหมาะสมอีกด้วย ซึ่งเราจะมาแนะนำอาหารที่เหมาะสมสำหรับการทำ IF กัน จะมีอะไรบ้างนั้นมาดูกัน
- อาหารประเภทไขมันดี
การรับประทานอาหารประเภทไขมันดีนั้น จะช่วยให้ร่างกายสามารถลดไขมันเลวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยระบบเผาผลาญในร่างกายได้ดีอีกด้วย ซึ่งไขมันดีนั้นจะพบมากใน ปลาทะเล ทั้งหลายที่เรารับประทานกันในปัจจุบัน นอกจากนี้เรายังสามารถรับประทานไขมันดีได้จาก อะโวคะโด น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว เป็นต้น
- อาหารประเภทโปรตีน
อาหารประเภทโปรตีนนั้น เป็นสิ่งที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักทุกคน เพราะมันจะช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย และยังมีส่วนช่วยเร่งระบบการเผาผลาญในร่างกายได้อีกด้วย โดยอาหารประเภทโปรตีนนั้นจะประกอบไปด้วย ปลา อกไก่ ไข่ขาว ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นต้น
- อาหารที่มีโพรไบโอติกส์
โพรไบโอติกส์ คือแบคทีเรียที่อยู่ในกระเพาะอาหาร ซึ่งเราสามารถพบได้ใน โยเกิร์ต และนมเปรี้ยว ซึ่งโพรไบโอติกส์จะช่วยในการดูดซึมอาหารในร่างกายของเรา และเป็นตัวช่วยที่ดีในระบบย่อยอาหารในร่างกายของมนุษย์เราอีกด้วย
หิวระหว่างทํา IF ไม่ใช่เรื่องที่ไม่สามารถแก้ไขได้ หากคุณมีความอดทนและความมุ้่งมั่น เชื่อว่าคุณจะสามารถผ่านมันไปได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ดีการลดน้ำหนักที่ได้ประสิทธิภาพสูง ต้องควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วย ซึ่งเชื่อได้เลยว่าคำแนะนำที่เรานำมาเสนอในวันนี้นั้นจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักแบบ IF เห็นผลแน่นอน 100% ที่สำคัญยังช่วยไม่ให้คุณรู้สึกหิวระหว่างการอดอาหารอีกด้วย นี่คือข้อมูลลดน้ำหนักดี ๆ ที่คุณไม่ควรพลาดเลยทีเดียว
อ้างอิง:
- Guide to Managing Hunger, while Intermittent Fasting. https://www.span.health/blog/guide-to-hunger-while-intermittent-fasting
