การควบคุมน้ำหนักมักมากับวิธีการลดน้ำหนักเสมอ ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าในปัจจุบันผู้คนต่างสนใจและสรรหาวิธีลดน้ำหนักได้ออกมาหลากหลายและมากมาย หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่เชื่อถือได้และมีงานวิจัยออกมาอย่างแพร่หลายก็คือ ลดความอ้วน if นั่นเอง
ลดความอ้วน if คืออะไร
If ย่อมาจาก Intermittent Fasting คือการจำกัดเวลาการรับประทานอาหารและควบคู่กับการควบคุมแคลอรี ซึ่งมีหัวใจหลักสองสิ่งคือ “Fasting” กำหนดช่วงเวลางดรับประทานอาหาร และ “Feeding” กำหนดปริมาณอาหารและแคลอรี โดยอาหารที่รับประทานนั้นจะต้องมีโภชนาการที่ดี ลดของทอดและอาหารโซเดียมสูง
หลายคนอาจจะเห็นว่าวิธีลดความอ้วนแบบ If เป็นแบบ 16:8 (งดอาหาร 16 ชั่วโมง เวลาทาน 8 ชั่วโมง) เป็นวิธีเดียวเท่านั้น แท้จริงแล้วตัวเลขนี้เป็นสูตรยอดนิยมที่ผู้ลดน้ำหนักเลือก เพราะวิธีนี้ไม่ทำให้รู้สึกหักโหมจนเกินไป อีกทั้งผลข้างเคียงก็ถือว่าน้อยเมื่อเทียบกับ If วิธีอื่น ๆ และวิธีอื่น ๆ ที่ว่าก็มีดังต่อไปนี้
1. Lean Gains
หรือที่ชาวลดน้ำหนักรู้จักดี 16:8 วิธีนี้จะไม่ได้รับประทานอาหารเช้า งดรับประทานอาหาร 16 ชั่วโมงแล้วเข้มงวดกับการรับประทานอาหารใน 8 ชั่วโมงที่เหลือ ในหนึ่งวันของวิธีการนี้ทำให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยมื้อลง (หนึ่งวันได้ประมาณ 2-3 มื้อ) ตัวอย่างเช่น
- ตื่นเช้า 07.00 น. ดื่มน้ำเปล่าและกาแฟดำร้อนแบบไม่ใส่น้ำตาล
- 12.00 น. ช่วงรับประทานมื้อกลางวัน (Feeding) เน้นคาร์บดี ไขมัน และโปรตีน
- 15.00 น. รับประทานอาหารว่างเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำ ธัญพืชมัลติเกรน ชาอโรมาตามใจชอบแบบไม่มีน้ำตาล
- 18.00 น. หรือ 19.00 น. รับประทานอาหารเย็น เน้นสารอาหารคล้ายมื้อกลางวัน
- 20.00 น. เริ่มเวลางดอาหาร (Fasting) แต่สามารถดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีได้ (น้ำอัดลมน้ำตาล 0 เปอร์เซ็นต์นั้นห้ามดื่มเช่นกัน เพราะมีโซเดียมสูงทำให้การลดน้ำหนักอาจไม่ประสบความสำเร็จ)
2. Fast 5
เป็นวิธีใหม่ของการลดน้ำหนักแบบ if วิธีนี้ค้นพบโดยได้รับการคิดค้นโดย นายแพทย์ชาวอเมริกัน Bert Herring (M.D.) ที่ศึกษากลไกทำงานของร่างกายจนประสบความสำเร็จ กล่าวคือเพิ่มจำนวนชั่วโมงที่งดอาหารถึง 19 ชั่วโมงและรับประทานอาหารเพียง 5 ชั่วโมง เมื่อคุณมองตัวเลขแล้วอาจจะตกใจกับชั่วโมงที่ยาวนานขึ้น แน่นอนว่าช่วง 3 วันถึงสัปดาห์แรกอาจจะรู้สึกทรมาน เพราะร่างกายอยู่ในช่วงปรับตัว แต่เมื่อเวลาผ่านไปสักชั่วครู่คุณจะรู้สึกสบายมากขึ้น และนี่ก็เป็นหนึ่งในตัวอย่างของวิธี if แบบ Fast 5
- กำหนดเวลา 24 ชั่วโมงของหนึ่งวัน กำหนดชั่วโมงรับประทานเพียงช่วงเดียวเท่านั้น เช่น รับประทานช่วง 17.00 น. จนถึง 22.00 น.
- เมื่อหลังจาก 22.00 น. ห้ามรับประทานใด ๆ จนกว่าจะ 17.00 น. ของวันพรุ่งนี้ ในระหว่างวันสามารถดื่มน้ำเปล่า น้ำฟิวชั่น น้ำชา กาแฟแบบไม่มีน้ำตาลได้
3. 5:2
เหมาะสำหรับผู้อยากเริ่มต้นแต่ก็กลัวจะกระทบกับชีวิตประจำวันมากเกินไป หรือกำลังสร้างวินัยการลดน้ำหนักแบบ If วิธีการนั้นก็คือ รับประทานอาหารตามปกติของไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นเวลา 5 วัน และอีก 2 วันที่เหลือเป็นการ Fasting ซึ่งคุณก็ไม่ต้องตกใจไป เพราะการ Fasting ของวิธีนี้คือการลดปริมาณแคลเลอรี่ประมาณหนึ่งส่วนสี่ของแคลเลอรี่ที่มนุษย์ควรได้รับ หรือรับประทานอาหาร 500-600 แคลอรีต่อวัน ตัวอย่างเช่น
- วันจันทร์ถึงศุกร์เป็นเวลาทำงานและหลีกเลี่ยงการกินเลี้ยงสังสรรค์ได้ยาก จึงรับประทานอาหารตามปกติ
- วันเสาร์และอาทิตย์เป็นวันหยุด มีเวลาออกกำลังกายและนับแคลเลอรี่จากอาหารที่รับประทานไม่เกิน 600 แคลต่อวัน เป็นต้น
4. Eat Stop Eat
เป็นวิธีที่หยุดรับประทานอาหารตามชื่อเลย หลักการคล้าย ๆ กับวิธี 5:2 แต่มีความท้าทายขึ้นมาอีกคือ การ Fasting แบบไม่รับประทานอาหารเลย 2 วันหรือรับประทานเพียงวันเดียวเท่านั้น แล้วทำการ Feeding เป็นเวลา 5-6 วันโดยรับประทานอาหารตามปกติ หรือรับประทานแต่คาร์บดี ไขมันดี โปรตีนที่ดีจะยิ่งช่วยส่งเสริมให้ร่างกายลีนขึ้นไปอีก
5. Warrior Diet
เป็นวิธีคล้ายกับการฉันเพลของสงฆ์ หรือช่วงถือศีลอดของชาวมุสลิม กล่าวคือ Feeding ช่วงเช้ามืดด้วยการดื่มน้ำ รับประทานไขมันเพื่อให้อยู่ท้อง จากนั้น Fasting ช่วงหลังพระอาทิตย์ขึ้น ไม่รับประทานอาหารเลย รักษาสมดุลร่างกายโดยจำให้จิตใจปลอดโปร่ง ช่วงหลังพระอาทิตย์ตกก็เริ่มจิบน้ำเพื่อปรับสภาพร่างกาย และ Feeding อีกครั้งด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ
6. Alternate Day Fasting
เป็นวิธีที่แตกย่อยมาจากสูตร 5:2 และ Eat Stop Eat วิธีนี้ค่อนข้างโหดหินและหักโหมอยู่บ้าง กล่าวคือรับประทานอาหาร 24 ชั่วโมงและอดอาหารอีก 24 ชั่วโมง หรือจะ Fasting วันละ 500-600 แคลอรีเช่นเดียวกับวิธี 5:2 ก็ย่อมได้
นอกจากสารพัดวิธีลดความอ้วนแบบ If แล้ว สิ่งที่ควรให้ความสำคัญนั้นก็คือการทำให้ถูกต้อง เมื่อพูดถึงความถูกต้องคุณยังคงมีคำถามใช่ไหมว่าสิ่งใดที่เหมาะสมกับคุณที่สุด? ไม่ต้องกังวลใจไปเพราะเรามีคำตอบและทางเลือกให้กับคุณเอง
วิธีลดน้ำหนักแบบ if ที่ถูกวิธี
การทำ IF ทั้ง 6 วิธีที่กล่าวไปเบื้องต้นนั้นคุณสามารถเลือกใช้ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเองได้ หากใครเป็นมือใหม่ที่เพิ่งหัดทำ IF สิ่งสำคัญคือคุณควรรู้ว่าร่างกายของตัวเองต้องการพลังงานต่อวันเท่าไหร่เพื่อที่จะได้กินให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งวิธีที่จะรู้ได้ก็คือสามารถคำนวณได้จากน้ำหนักและเพศของตนเอง เช่น
ผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,300 – 1,600 กิโลแคลอรี/วัน
ผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี/วัน
ค่าหลังการคำนวณจะได้แตกต่างกันขึ้นอยู่กับมวลน้ำหนักและไลฟ์สไตล์ในการออกกำลังกาย บุคคลที่ต้องใช้พลังงานเยอะอาจจะต้องบริโภคแคลอรีให้สูงขึ้นตามต้องการ โดยเน้นโปรตีนและงดของหวานอย่างเด็ดขาด เพราะว่าการลดน้ำหนักแบบ IF นั้นเกี่ยวข้องกับระดับอินซูลินในเลือด
ในส่วนของอาหารที่รับประทานสำหรับลดน้ำหนักแบบ IF นั้นไม่ใช่ว่าผู้ลดน้ำหนักจะสามารถรับประทานอะไรก็ได้ตามต้องการ เพื่อให้เป็นผลที่ดีที่สุดควรส่งเสริมด้วยอาหารหลากหลาย ดังต่อไปนี้
- คาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เมื่อเราได้รับประทานเข้าไปแล้วคุณค่าทางอาหารอื่น ๆ ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จะถูกดูดซึมเข้าร่างกาย มีกระบวนเปลี่ยนแปลงเป็นน้ำตาลที่อยู่ได้นานกว่า ต่างจากคาร์บเชิงเดี่ยวที่ทำให้เพิ่มระดับน้ำตาลโดยฉับพลันทำให้อยู่ท้องได้ไม่นานก็รู้สึกหิวบ่อย ด้วยเหตุนี้ทำให้อาหารที่มีคาร์บเชิงซ้อนรู้สึกอิ่มท้องได้นานมากขึ้น เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังจากแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช คิวนัว ข้าวโอ๊ต มันหวาน เป็นต้น
- โปรตีน ด้วยร่างกายของมนุษย์มีโปรตีนอยู่ถึง 70% ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ และเร่งระบบเมตาบอลิซึมในการเผาผลาญแคลเลอรี่ ฉะนั้นเราจะขาดการรับประทานโปรตีนไปไม่ได้เลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทำการลดน้ำหนักแบบ IF ร่างกายในช่วงที่ Fasting จะดึงโปรตีนมาเป็นพลังทดแทนเมื่ออดอาหาร ซึ่งอาหารที่มีคุณค่าโปรตีนสูง เช่น ไข่ไก่ อกไก่ ปลาแซลมอน กุ้ง นมวัว นมถั่วเหลือง ชีสนมแพะ ชีสสวิส ชีสคอตเทจ ชีสมอสซาเรลลา เทมเป้ เต้าหู้ไข่ เต้าหู้ยี้ โปรตีนเกษตร เห็ด เป็นต้น
- ไขมันดี (HDL ย่อมาจาก High Density Lipoprotein) หรือไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง บางคนอาจสงสัยว่าเราลดความอ้วนแล้วทำไมยังต้องรับประทานไขมัน เหตุผลนั้นก็คือ ในไขมันทั้งหลายนั้นมีทั้งไขมันดีและไขมันเลวที่ให้ประโยชน์และโทษกับร่างกาย ในไขมันดีมีไลโปโปรตีน (Lipoprotein) ที่มีความหนาแน่นสูงทำให้ไขมันสลายไปและไม่เกาะกลุ่มกันในเส้นเลือด เมื่อร่างกายมีปริมาณไขมัน HDL ในปริมาณที่สูงก็ทำให้สุขภาพแข็งแรง ฉะนั้นเราจะเลือกรับประทานเฉพาะไขมันดีเท่านั้น เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเมล็ดฟักทอง ชีสบรี กรีกโยเกิร์ตแบบไม่หวาน เป็นต้น
- วิตามินหลากหลายจากธรรมชาติ อันได้แก่ ผักและผลไม้ โดยเป็นเน้นประเภทไฟเบอร์สูงและแป้งน้อย ยิ่งผักที่มีไฟเบอร์สูงจะทำให้ร่างกายนั้นทำงานย่อยนาน อิ่มท้องได้นานมากขึ้นแบบไม่ทรมาน และผลไม้ยิ่งเป็นรสเปรี้ยวก็ทำให้ทำตื่นตัว กระปรี้กะเปร่า ผ่อนคลายจากอาการล้าในช่วง If side effect เช่น
- ผลไม้ : แอปเปิ้ล (โดยเฉพาะแอปเปิ้ลเขียว) ส้ม บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ เชอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี แบล็คเคอเรนต์ กีวี ลูกแพร์ ลูกพีช แอพพริคอต พรุน องุ่น เลมอน มะละกอ มะพร้าว เมลอน แคนตาลูป แก้วมังกร เป็นต้น
- ผัก : คะน้า กะหล่ำปลี บรอกโคลี ผักโขม ดอกกะหล่ำ ผักกาดขาว หัวหอม กระเทียมแตงกวา มะเขือเทศ บีทรูท กระเจี๊ยบเขียว พริกหยวก เป็นต้น
หลักการลดน้ำหนักแบบ IF ให้ได้ผล
1. ตรวจระดับฮอร์โมนในร่างกายก่อนทำ IF
สิ่งนี้สำคัญก่อนที่จะเริ่มทำ IF อย่างจริงจัง เพราะขีดจำกัดและสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และห้ามบุคคล 7 กลุ่มเสี่ยงดังนี้
- อายุต่ำกว่า 25 ปี ถ้าต่ำกว่านี้ถือว่าอายุยังน้อยและร่างกายยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่ การลดน้ำหนักแบบ IF จะไปรบกวนฮอร์โมนเติบโตและเสียสมดุล
- ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และคุณแม่ให้นมบุตร สภาพร่างกายของผู้ที่เตรียมเป็นคุณแม่และหลังคลอดยังคงต้องการสารอาหารที่หลากหลายครบถ้วนเพื่อหล่อเลี่ยงเด็กในครรภ์ อีกทั้งน้ำนมก็ก็ต้องมีสารอาหารให้ครบเพื่อลูกน้อยของคุณ
- ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยอยู่แล้ว หรือผู้ที่มีค่า BMI น้อยกว่าเกณฑ์ที่กำหนด อาจทำให้ร่างกายขาดอาสารได้
- ผู้ที่เป็นโรคกลัวอ้วน (Anorexia Nervosa) ปกติผู้ป่วยโรคนี้มักไม่อยากอาหาร และทำการลดอาหารเช่นนี้อาจเกิดอันตรายถึงชีวิตเนื่องจากขาดสารอาหารอย่างรุนแรงได้
- ผู้ที่มีโรคประจำตัวแทรกซ้อน เช่นโรคความดัน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทำ IF ทุกครั้ง
2. ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
ออกกำลังกายระหว่างทำ IF เพื่อให้ร่างกายไม่เกิดอาการโยโย่เอฟเฟกต์ และสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอย่างถาวรได้ด้วย อีกทั้งยังสร้างระบบเผาผลาญในตัวเองให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งการออกกำลังนี้ก็ไม่ได้ห้ามวิธีการแต่อย่างใด ขอเพียงออกให้เหมาะสมกับกายภาพและความสะดวกของตัวคุณเองก็เพียงพอ
3. มีวินัยในการลดน้ำหนัก
เราเข้าใจคุณว่าการทำให้อย่างต่อเนื่องในช่วงแรกนั้นแสนทรมาน แต่การอดทนและมุ่งมั่นในการลดน้ำหนักอย่างมีวินัย จะทำให้การลดน้ำหยักเห็นผลดียิ่งขึ้น อีกทั้งการวินัยที่เริ่มจกสิ่งที่เล็กน้อยเช่นนี้ จะช่วยให้คุณจัดการเรื่องอื่น ๆ ในชีวิตได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
4. ไม่รับประทานมากเกินไป
หลายคนอาจเข้าใจว่าให้รับประทานอาหารเผื่ออด หรือตามใจปากเพราะยังไงก็ต้องอดอาหารและหิวอีกอยู่ดี ถือว่าเป็นการลดอาหารอย่างไม่ถูกวิธีนัก แนะนำให้รับประทานอาหารตามปกติอย่างที่เคย เช่น ข้าว 1 ถึง 2 มื้อ เปลี่ยนขนมกรุบกรอบเป็นธัญพืชอบกรอบไร้เกลือ เป็นต้น
5. ไม่รับประทานน้อยเกินไป
อันนี้จะตรงข้ามกับหัวข้อก่อนหน้า การควบคุมสารอาหารมากเกินไปหรือรับประทานแต่เพียงน้อยนิดกว่าแคลเลอรี่ในร่างกายควรจะได้รับต่อวัน ก็จะเกิดอาการขาดสารอาหาร หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ ความดันต่ำลงได้
6. ลดของหวานอย่างเด็ดขาด
อย่างที่ทราบกันว่าของหวานส่วนใหญ่ทำมาจากน้ำตาลขัดสี การรับประทานน้ำตาลขัดสีทำให้ร่างกายรับพลังงานที่ไว ทำให้รู้สึกอิ่มไว อยากรับประทานอีก และขัดกับหัวใจในการลดความอ้วนแบบ IF อย่างมาก ในที่นี้รวมไปถึงขนมซองกรุบกรอบ หรือเครื่องดื่มอัดลมไร้น้ำตาล แต่ปริมาณโซเดียมกลับสูงจนน่าตกใจ
7. พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนดึก
ร่างกายและวิธีการทำ IF นั้นคล้ายกันตรงที่ว่าร่างกายมีใช้งานและก็ต้องมีเวลาหยุดพักเช่นกัน ดังนั้น ในกลไกของ IF คือการที่ระบบเมตาบอลิซึมและฮอร์โมนในร่างกายได้มีส่วนในไขมันเก็บสะสมมาเผาผลาญระหว่างที่เราอดอาหาร การนอนก็เปรียบเสมือนการฟื้นฟูปรับให้ฮอร์โมนและระบบความหิวให้สมดุล ถ้านอนพักผ่อนไม่พอร่างกายก็จะรวนได้ง่าย และอาจเหนื่อยล้ายิ่งกว่าเดิม
ข้อมูลเยอะพอสมควรเลยใช่ไหม แต่ทุกหลักการว่าการทำ IF เหมาะกับใครบ้าง และการรับประทานอาการควบคู่กับ IF นี้ จะเห็นได้ว่าอาหารและสารอาหารทั้งหมดนี้แทบไม่มีน้ำตาลหรือแป้งที่หนักอันเป็นสิ่งที่รบกวนการลดน้ำหนักของเราเลย เอาล่ะทั้ง ๆ ที่เราต้องรับประทานเยอะและหลากหลายขนาดนั้น หลายคนคงสงสัยการทำงานของวิธีลดความอ้วนแบบ If นั้นทำแล้วจะได้ผลจริงหรือ ทำไมหลายคนผอมลงจริง แต่ทำไมหลายคนกลับยิ่งโยโย่กว่าเดิม
ทำไมลดน้ําหนักแบบ if แล้วผอมลง?
เราต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า การทำงานของ Intermittent Fasting นั้นเป็นอย่างไร แน่นอนว่าสิ่งที่ทุกคนรู้ก็คือการรับประทานอาหารและอดอาหาร (Feeding and Fasting) โดยไม่ได้เน้นปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารแต่มีการกำหนดเวลาในการรับประทานอาหาร ทำให้ลดปริมาณการกินอาหารที่จุกจิกระหว่างวันไปโดยปริยายและลดปริมาณพลังงานจากอาหาร (แคลอรี) ที่ร่างกายได้รับ แต่แค่นั้นยังไม่พอ ความมหัศจรรย์ของกลไกในร่างกายและการทำ Intermittent Fasting นั่นก็คือเมื่อเวลาร่างกายอดอาหารร่างกายจะลดการหลั่งของฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) และหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) สูงขึ้น ส่งผลในอินซูลินในเลือดกลายตัวเป็นไขมันน้อยลงด้วย
กระบวนการนี้ร่างกายของเราก็จะกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังน้อยลง ด้วยการดึงไขมันมาใช้ให้เป็นพลังงานทำให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) สามารถช่วยกันเผาผลาญพลังงานและเผาผลาญไขมันที่เรารับประทานสะสมเข้าไปได้ยิ่งขึ้นอีก วิธีการนี้ทำให้ร่างกายมีมวลน้ำหนักและไขมันสะสมลดลงเพราะร่างกายได้นำไปใช้ในช่วงที่เราอดอาหาร ส่งผลโดยตรงกับร่างกายทำให้เราน้ำหนักลดลงนั่นเอง หรือบางคนอาจจะกินอาหารเสริมลดน้ำหนักร่วมกับการทำ IF ซึ่งก็ควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อน
ฉะนั้นแล้ว เมื่อคุณพบว่าร่างกายของคุณเกิดอาการโยโย่เอฟเฟกต์หรือไม่ได้ผลตามที่ตั้งใจไว้ ให้ลองกลับมาทบทวนว่าการลดแบบไหนตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของตัวเองมากที่สุด เราได้มีระเบียบวินัยในการลดน้ำหนักตามแบบแผนที่ตั้งไว้หรือไม่ คุณอาจจะต้องลองปรึกษากับคุณหมอหรือนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญที่สามารถแก้ไขปัญหาของคุณได้ตรงจุด อีกทั้งข้อควรระวังของการทำ IF นั่นคือการที่ทำเป็นประจำนานถึง 3 เดือนขึ้นไป ร่างกายอาจล้าและขาดสารอาหารได้ แต่อย่างไรการทำ IF ก็มีประโยชน์อยู่มากมายหากคุณได้ทำอย่างถูกวิธี
ประโยชน์ในการลดความอ้วน if
ในการลดน้ำหนักแบบ IF แน่นอนว่านอกจากจะช่วยลดความอ้วนและลดน้ำหนักได้แล้ว มันยังทำให้ร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อที่เต่งตึงไม่ย้วยอีกด้วย เรียกได้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักแบบ IF นี้ช่วยสร้างให้ร่างกายของเราพัฒนาไปอีกขั้นได้เลย เพราะนอกจากจะน้ำหนักลงแล้วยังให้ประโยชน์ด้านอื่น ๆ แก่ร่างกายได้ด้วยเหมือนกัน ยกตัวอย่างเช่น
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย เป็นเพราะร่างกายได้ฝึกฝนการนำพลังงานมาใช้จากช่วง Fasting และโกรทฮอร์โมนส่งผลต่ออินซูลินในร่างกายผลิตน้อยลง ทำให้เกิดความสม่ำเสมอในกระบวนการนี้
- ไขมันสะสมลดน้อยลง เป็นการทำงานร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดี คาร์บเชิงซ้อน ไขมันดี โปรตีนที่เพียงพอในขณะที่เราทำ IF โดยเฉพาะไขมันดีที่เรารับประทานเข้าไปจะมีไลโปโปรตีนไปสลายไขมันที่สะสมบนอวัยวะภายในและในเส้นเลือด อัตราการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือดของเราก็จะลดลงอีกด้วย
- ลดการอักเสบของร่างกาย เกิดจากกระบวนการ Fasting ที่ทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้มากกว่าปกติ ลดการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวโมโนไซท์ (monocytes) และกดให้อยู่ในสภาวะจำศีล ซึ่งเจ้าตัวนี้เป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ใหญ่ที่สุดที่หน้าที่ดักจับเชื้อโรค แต่เมื่อทำการสร้างมากเกินไปก็ทำให้ร่างกายเกิดโรคอักเสบเรื้อรังได้
- ทำให้ดูอ่อนวัยขึ้น ประหลาดใจใช่ไหมว่าทำไมเราจะเด็กขึ้นเมื่อทำ IF แต่มีงานวิจัยรองรับว่าเป็นเรื่องจริงจากงานวิจัยของ Harvard T.H. Chan School of Public Health (Publised on October 2017) ค้นพบว่าการทำ IF จะกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) จากที่เราทราบว่าเซลล์มีการสร้างใหม่และตายไปตลอดเวลา แต่ด้วยกลไกนี้จะเกิดการซ่อมแซมถึงระดับเซลล์ ทำให้เราดูแข็งแรงอ่อนกว่าวัยอีกทั้งเป็นเหตุอันดีให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวกว่าอายุไขมนุษย์ทั่วไปที่ไม่เคยทำ IF เลย
- ลดความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ เกิดขึ้นจากกระบวนการเดียวกับการฟื้นฟูถึงระดับเซลล์ทำให้ระบบประสาทได้ผลประโยชน์จากการฟื้นฟูไปด้วย
ทีนี้คุณก็คงจะพอรู้แล้วว่า ลดความอ้วน if คืออะไร ? อย่างไรก็ตาม ถึงการทำ Intermittent Fasting นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแบบรวดเร็วและปลอดภัยแล้ว สิ่งที่ควรคำนึงถึงที่สุดคือการปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำและหาสูตรที่ตรงกับสภาพแวดล้อม สภาพร่างกาย และไลฟ์สไตล์ของตนเอง อีกทั้งไม่ลืมว่าร่างกายของแต่ละคนมีขีดจำกัด หากเริ่มมีอาการใจสั่นหรือจะวูบหลายครั้งต่อวันควรปรับสูตรหรือลองมองกลับไปยังอาหารที่บริโภคระหว่างการลดน้ำหนักว่าเราได้รับประทานสิ่งใดมากเกินไปหรือขาดสิ่งไหนไป สุดท้ายนี้ การสร้างวินัยเป็นจุดเริ่มต้นของกรลดน้ำหนักแบบ IF เช่นกัน และขอให้ทุกคนโชคดีและประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
อ้างอิง :
- Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F.,..Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging.
- IF ให้ถูกวิธี ลดไซส์ ลดโรค. https://www.bangkokhospital.com/content/intermittent-fasting
- อดแล้วผอมจริงหรอ ? วิธีลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting (IF). https://www.chillpainai.com/scoop/11885/
- ลดน้ำหนักด้วยการทำ IF งดอาหารยังไงให้ผอม แต่หุ่นยังเฟิร์ม? https://www.slcclinic.com/articles/ลดน้ำหนักด้วยการทำ-if-งดอาหารยังไงให้ผอม-แต่หุ่นยังเฟิร์ม-t2u223.html
- วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ทำตามได้ง่ายๆ สำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย. https://allwellhealthcare.com/intermitent-fasting/
- Your complete guide to intermittent fasting. https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
- Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
