เมนูคีโตง่ายๆ และวิธีกินที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผลชัวร์!

การกินคีโตเป็นวิธีการกินที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดี เนื่องจากอาหารคีโตคืออาหารที่ลดปริมาณแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง ทำให้ร่างกายดึงไขมันที่อยู่ในร่างกายมาใช้มากขึ้น ถือว่าเป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้จริงและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วย แน่นอนฟังดูว่าการกินคีโตน่าจะยุ่งยากและมีราคาสูง ทว่าวันนี้เราได้รวบรวม เมนูคีโตง่ายๆ ทำเองได้มาฝากกัน

ประเภทของอาหารคีโต

หลายคนอาจจะสงสัยว่า การกินคีโตคืออะไร ซึ่งหลัก ๆ แล้วคีโตมีแนวทางในการกินอยู่ด้วยกัน 4 ประเภท คือ

1. Standard ketogenic diet (SKD) คือ การกินอาหารคีโตที่เน้นการกินอาหารที่มีไขมันสูง ๆ เป็นหลักหรือกินในอัตราส่วนที่มากกว่าอาหารประเภทโปรตีนและแป้งกันน้ำตาล โดยมีอัตราส่วนในการกินของ ไขมัน:โปรตีน:แป้งน้ำตาล  คือ 70%:20%:10%
2. High protein ketogenic diet คือ การกินคีโตที่มีอัตราส่วนการกิน ไขมัน: โปรตีน:แป้งน้ำตาล คือ 60%:35%:5%
3. Cyclical ketogenic diet (CKD) คือ การกินคีโตที่มีการกำหนดตารางเวลาในการกินเป็นช่วงเวลาที่สม่ำเสมอ ซึ่งการกินคีโตแบบนี้นิยมกำหนดเป็นสัปดาห์ โดยระบุว่าในแต่ละสัปดาห์จะกินคีโตกี่วันและหยุดกินกี่วัน เพื่อเป็นการสร้างสมดุลให้กับร่างกาย ซึ่งระยะเวลาที่นิยมใช้คือ กินคีโต 5 วันหยุด 2 วัน
4. Targeted ketogenic diet (TKD) คือ การกินคีโตสำหรับคนที่ต้องใช้แรงงานหรือพลังงานสูง  ๆ เช่น นักกีฬา เป็นต้น โดยการกินคีโตแบบนี้จะสามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้ แต่จะกินใช้ในหลังจากที่ออกกำลังเสร็จแล้วเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายดึงคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปใช้จนหมดนั่นเอง 

สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักนิยมใช้การกินประเภทที่ 1 และ 2 เนื่องจากเป็นการกินที่ควบคุมได้ง่าย และลดน้ำหนักเห็นผลชัดเจนในระยะเวลาสั้น ๆ ด้วย

เริ่มกินคีโตฉบับมือใหม่

สำหรับมือใหม่ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต มักจะคิดว่ายิ่งกินแบบจัดหนักก็จะทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น แต่ว่าการกินคีโตแบบจัดหนักตั้งแต่แรกจะไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลง แต่ทำให้น้ำหนักคงที่หรือเพิ่มขึ้นได้ เพราะร่างกายจะรู้สึกว่าเกิดภาวะฉุกเฉินจึงไม่ยอมที่จะดึงไขมันมาใช้ ดังนั้น สำหรับมือใหม่ที่เริ่มกินคีโตควรกินคีโตด้วยการลดปริมาณแป้ง น้ำตาลและแหล่งให้คาร์โบไฮเดรตทีละน้อย หรือกินแบบ Standard ketogenic diet (SKD) ก่อน เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพและเริ่มดึงไขมันในร่างกายมาใช้ทีละน้อย ๆ เมื่อกินไปได้ประมาณ 1-2 เดือน จึงค่อยปรับขึ้นมากินแบบ High protein ketogenic diet ที่จะช่วยให้น้ำหนักลดมากขึ้นจนถึงจุดที่ต้องการ

คีโตกินอะไรได้บ้างและไม่ควรกินอะไรบ้าง

อาหารคีโต มีหลักการกินที่ไม่ยาก เพราะมีการระบุอย่างชัดเจนว่าอาหารชนิดที่กินได้และอาหารชนิดใดที่ไม่ควรกิน ดังนี้

อาหารที่ควรกินได้ 

1. เนื้อสัตว์ สำหรับคนที่กินคีโตสามารถกินเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด แต่ให้เลือกกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยหรือเป็นเนื้อแบบไม่ติดมัน 
2. เครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล เครื่องดื่มทุกชนิดสามารถดื่มได้ โดยเฉพาะน้ำเปล่าจะต้องดื่มอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน สำหรับเครื่องดื่มอย่างอื่น เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ควรเลือกแบบที่ไม่มีน้ำตาล
3. ผักใบเขียวทุกชนิด ผักใบเขียวเป็นผักที่มีไฟเบอร์และประโยชน์ต่อคนที่กินคีโตมาก นอกจากผักใบเขียวแล้ว ผักสีอื่นก็สามารถกินได้ แต่ให้ยกเว้นการกินผักที่เป็นหัว เช่น เผือก มัน แครอท เป็นต้น เพราะผักประเภทนี้ส่วนมากจะให้คาร์โบไฮเดรตสูง 
4. ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มะพร้าว มะกอก มะนาว และผลไม้ที่ให้ไขมันชนิดดีอย่างอะโวคาโด สามารถกินได้ แต่ควรกินในประมาณที่พอดี ไม่กินมากเกินไป เพราะไขมันที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักลดช้าลง
5. ข้าวบุก ข้าวไม่ขัดสี สำหรับคนที่ขาดข้าวไม่ได้ ให้เลือกกินข้าวที่ไม่ขัดสีหรือข้าวบุก เส้นบุกหรือเส้นแก้ว แทนขาวข้าวหรือเส้นขาวที่มีแป้งขัดขาวเป็นส่วนประกอบ
6. ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 100% นมหรืออาหารที่ทำจากนมสามารถกินได้ แต่ต้องเป็นอาหารที่ใช้นม 100% ในการผลิตเท่านั้น เช่น เนยแท้ วิปครีม ครีมชีส กรีกโยเกิร์ต ฯลฯ 
7. ถั่วเมล็ดเดียว คือถั่วที่ให้พลังงานสูงและมีไขมันดีจึงเหมาะกับการกินแบบคีโต ซึ่งถั่วเมล็ดเดียวที่นิยมคือ แมคคาเดเมีย เฮเซลนัต งา วอลนัต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแมงลัก 
8. ไขมันจากสัตว์ การกินคิโตเราสามารถกินไขมันได้ทั้งไขมันสัตว์และไขมันพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอาโวคาโด แต่ต้องกินในอัตราส่วนที่กำหนดโดยไม่เกิน 10% เท่านั้น 

อาหารที่ไม่ควรกิน

1. 1. อาหารที่ใช้น้ำตาล 
   2. อาหารแปรรูป
   3. อาหารประเภทแป้ง โดยเฉพาะแป้งขัดขาว เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าวสาลี ข้าวสวย ฯลฯ
   4. ผลไม้น้ำตาลสูง ทั้งผลไม้สดและผลไม้อบแห้ง 
   5. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 

เมนูคีโตง่ายๆ ลดน้ำหนัก

เมนูอาหารคีโตหลายคนอาจจะมองว่าเป็นเมนูที่ยุ่งยาก แต่วันนี้เราจะเปลี่ยนความคิดใหม่ ด้วยเมนูคีโตง่าย ๆ ทำได้เองที่บ้าน 

1. เมนูไข่ ไข่ถือเป็นโปรตีนที่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะกินแล้วอยู่ท้อง ให้ทั้งโปรตีน ไขมัน โดยเมนูไข่ที่เหมาะสมคือ ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ดาวน้ำ ไข่คน เป็นเมนูที่ใช้น้ำมันน้อยหรือไม่ใช่น้ำมันในการปรุง
2. เมนูเนื้อสัตว์ย่าง เนื้อสัตว์ไม่ติดมันย่างแบบไม่ใช้น้ำมัน ทั้งปลาย่าง หมูย่าง โดยเฉพาะอกไก่ย่างเป็นเมนูที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
3. สลัดผัก ผักนานา ชนิดขนใส่มาในจานสลัดได้เลย เน้นผักใบเขียวเป็นหลัก กินกับกรีกโยเกิร์ต กินได้ไม่อั้น 
4. ลาบไม่ใส่หนัง ลาบเป็นเมนูอาหารที่มีไขมันและน้ำมันน้อย รสชาติอร่อย กินได้ไม่เบื่อ กินได้ทั้งลาบหมู ลาบปลาทูน่า ลาบไก่ แต่ต้องไม่ใส่หนังหมู หนังไก่หรือหนังปลาลงไป แบบนี้อร่อยมีประโยชน์เหมาะกับการคีโตมาก 
5. กาแฟดำ สายกาแฟที่ขาดไม่ได้ แนะนำให้กินกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ครีม นม หากต้องการหวานสามารถใส่สารให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงานอย่างสารสกัดจากหญ้าหวาน

จะเห็นว่าเมนูอาหารคีโตที่ข้างต้นเป็น เมนูคีโตง่ายๆ ที่กินแล้วรับรองว่าน้ำหนักตัวลดลงอย่างแน่นอน แต่การกินคีโตควรกินอาหารให้หลากหลายเพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน หากไม่แน่ใจสามารถกินอาหารเสริมร่วมด้วยก็ได้ แต่อย่าลืมศึกษาผลข้างเคียงของบางวิตามินร่วมด้วย เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายแก่ร่างกาย

อ้างอิง

• คู่มือการกินคีโตเจนิคไดเอทสำหรับมือใหม่ (Ketogenic Diet The Beginner’s Guide). https://www.vrunvride.com/the-beginners-guide-to-the-ketogenic-diet/
• อาหารคีโตคืออะไร. https://ketothailand.xyz/start-here/อาหารคีโต/
• มือใหม่อยากลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค. https://www.apexprofoundbeauty.com/lose-weight-ketogenic/