แน่นอนว่ากินคลีนเป็นทางออกสำหรับคนรักสุขภาพที่ต้องการควบคุมน้ำหนักได้ในคราวเดียวกัน แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนจะรู้ว่าวิธีการที่ถูกต้องเป็นอย่างไร บางคนอาจมีความเชื่อบางอย่างจากการได้รับข้อมูลข่าวสารมาว่าหากต้องการลดน้ำหนักต้องงดแป้ง กินผักผลไม้ให้มากขึ้ นอกจากนั้นยังได้รับคำแนะนำว่าควรกินคลีนร่วมกับอาหารเสริมลดน้ำหนักหรือการออกกำลังกายจึงจะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ พอทดลองทำตามก่อนพบว่าไม่ได้ผลอย่างที่คิด สาเหตุก็เพราะคุณอาจกำลังกินคลีนแบบผิดวิธีอยู่ บอความนี้จะมาแนะเทคนิคกินคลีนอย่างไรให้ได้ผล รวมไปถึงข้อมูลเกี่ยวกับความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการลดความอ้วน และเปิดสาเหตทำไมกินคลีนแล้วไม่ผอมกัน
เทคนิคกินคลีนอย่างไรให้ได้ผลทำตามได้ง่าย ๆ
ลดน้ำหนักด้วยการเริ่มต้นจากการกินคลีน แต่กลัวว่าจะทำแล้วไม่ได้ผลลองทำ ก่อนอื่นคุณควรทำความเข้าใจว่าอาหารคลีนคืออะไรก่อน เพื่อที่จะได้เข้าใจหลักในการกินที่ถูกต้อง โดยอาหารและหลักการกินคลีนคือ การกินอาหารที่เน้นการบริโภคอาหารที่สดใหม่และมีคุณภาพสูง โดยการเลือกนำเข้าอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือสารเคมีในระดับสูง และการลดหรือไม่บริโภคอาหารที่มีส่วนผสมของสารกันบูดหรือสารเพิ่มประกอบในอาหาร นอกจากนี้ยังมีเทคนิคกินคลีนให้ได้ผล ได้แก่
- กินให้หลากหลาย
- ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี กินแค่พออิ่ม
- ให้รางวัลตัวเองบ้าง แต่รางวัลในที่นี้ต้องให้อย่างเหมาะสมด้วย
- เปลี่ยนให้การกินอาหารคลีนเป็นไลฟ์สไตล์ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องถูกบังคับให้ทำ
- สายดื่มอาจให้รางวัลตัวเองได้บ้าง โดยผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 แก้ว ผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 แก้ว
ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการลดความอ้วน
เพื่อเปลี่ยนความเข้าใจใหม่ไปดูกันว่าความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการกิน การออกกำลังกาย และการลดความอ้วนมีอะไรบ้าง
1. อาหาร
- กินอาหารเฉพาะตอนรู้สึกหิว: ไม่แนะนำ เนื่องจากเมื่อร่างกายรับรู้ได้ว่าเรากำลังอดอาหาร ยิ่งกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความเครียด เพื่อเพิ่มความอยากอาหาร จากนั้นเราจะยิ่งรู้สึกโหยหาอาหารกลุ่มที่มีน้ำตาลและไขมันสูง หากกินเกินปริมาณที่เหมาะสมก็จะทำให้ได้รับพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ
- กินมังสวิรัติช่วยลดความอ้วนได้: ต้องขอบอกว่าไม่เป็นความจริงเช่นเดียวกัน เพราะจริง ๆ แล้วอาหารมังสวิรัติไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก เพียงแต่เป็นหนึ่งในทางเลือกของการกินอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเน้นการตัดเนื้อสัตว์ออกไป แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมันจะถูกเพิ่มมากขึ้นแทน ดังนั้น การกินอาหารมังสวิรัติจึงเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เราอ้วนได้เช่นกัน
- อาหารไขมันต่ำไม่อ้วน: หลายคนอาจคิดว่าการกินอาหารไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะปริมาณแคลอรีที่ได้รับนั้นน้อยกว่าการกินอาหารปกติ แต่ในความเป็นจริงแล้วยังมีส่วนประกอบอื่น ๆ ที่ถูกใส่เข้ามาเพื่อเพิ่มรสชาติ ซึ่งล้สนแต่เป็นอาหารต้องห้ามของคนกินคลีน เช่น แป้ง น้ำตาล (แคลฯ สูงมาก) ดังนั้นการรับประทานอาหารไขมันต่ำจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ตอบโจทย์อย่างที่คิด
- กินสลัดเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน: ไม่เป็นความจริง อย่าลืมว่าในผักและผลไม้มีพลังงาน (โดยเฉพาะพลังงานจากน้ำตาล) เลือกกินน้ำสลัดแบบปกติแคลอรีค่อนข้างสูง กรณีเลือกน้ำสัตว์ไขมันต่ำก็มีแป้งและน้ำตาลเพิ่มเข้ามา ดังนั้นไม่ว่าจะเลือกกินแบบไหนก็อ้วนได้เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่กินเข้าไป
- งดแป้ง: หลายคนยังคงมีความเชื่อว่าการกินแป้งจะกลายเป็นสาเหตุทำให้อ้วน ถึงเวลาต้องลดน้ำหนักหลายคนจึงเลือกงดแป้ง แต่อย่าลืมว่าร่างกายใช้พลังงานหลักจากไกลโคเจน (ซึ่งได้จากคาร์โบไฮเดรต) หากเราไม่ได้กินแป้งเลยร่างกายก็จะเริ่มใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานให้เราแทน หากทำติดต่อกันเป็นเวลานานก็จะเสี่ยงทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามมา
2. การออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายอย่างเดียวก็ช่วยลดน้ำหนักได้: ไม่เป็นความจริง ยืนยันจากงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอริโซนา (ตีพิมพ์ใน Journal of Strains and Conditioning Research) ได้ทำการทดลองโดยนำผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 81 กิโลกรัมเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกาย ความถี่สัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นระยะเวลา 3 เดือน โดยไม่มีการคุมอาหาร พบว่ากว่าร้อยละ 70% มีปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก อีกทั้งยังอาจมีผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้นทางที่ดีที่สุด คือ การควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งทำให้ล่ำ: ปัญหากวนใจสาว ๆ ที่กลัวว่ายกเวทไปแล้วร่างกายจะใหญ่ล่ำเหมือนหนุ่ม ๆ หรือเปล่า เพราะเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแบบ weight training คือ การสร้างหมวดกล้ามเนื้อ ต้องขอบอกว่าไม่เป็นความจริง โดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อได้ยากกว่าผู้ชาย เนื่องจากปริมาณของฮอร์โมนเพศชายและโกรทฮอร์โมนที่น้อยกว่า นอกจากนั้น ในงานวิจัยหลายชิ้นยังระบุชัดเจนว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นไปได้ยากมาก คนที่ทำได้ต้องยกน้ำหนักขั้นต่ำ 100 กิโลกรัมและกินอาหารเยอะกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี
- ออกกำลังกายเยอะยิ่งลดเยอะ: ถึงแม้การออกกำลังกายจะเป็นเรื่องดีและมีผลต่อสุขภาพของเราในระยะสั้นและระยะยาว แต่รู้หรือไม่ว่ายิ่งออกกำลังกายเยอะกลับยิ่งมีผลเสียต่อร่างกายมากขึ้น แถมยังส่งผลกระทบต่อการเป็นทอด ๆ จากเป้าหมายเดิม คือ ต้องการลดน้ำหนักอาจกลายเป็นการเพิ่มน้ำหนักแทน ส่วนผลเสียจากการออกกำลังกายเยอะที่พบเห็นได้บ่อยหลักมีดังนี้
- ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดมากขึ้น
- เกิดการบาดเจ็บบริเวณเอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ
- รบกวนการนอนหลับ
- ภูมิคุ้มกันบกพร่อง
- เกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
นอกจากนั้น กรณีเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายและยังคงมีพฤติกรรมที่ไม่เอื้ออำนวยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จยังเสี่ยงเพิ่มมากกว่าลดน้ำหนักด้วย เช่น
- การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยทั่วไปคนเราต้องนอนหลับเฉลี่ย 7 – 9 ชั่วโมงต่อคืน หากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลต่อความอยากอาหารและการหลั่งฮอร์โมนความเครียด อันเป็นสาเหตุให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
- กินไม่เลือก หลายคนมีเหตุผลในการออกกำลังกายเยอะ คือ ช่วยให้กินได้เยอะขึ้นจนขาดความระมัดระวัง แน่นอนว่าการออกกำลังกายหนักทำให้ร่างกายเครียดและกระตุ้นให้มีความอยากอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล โดยไม่อาจปฏิเสธความต้องการดังกล่าว และตามมาด้วยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน (ทางเลือกที่ง่ายที่สุด) จึงเป็นสาเหตุให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
เชื่อแบบผิด ๆ ที่ไม่ผิดเสียทีเดียว
นอกเหนือจากการกินคลีนยังไงให้ผอมแต่ไม่ผอมด้วยความเชื่อผิด ๆ แล้วยังมีความเชื่อที่ไม่เชิงว่าผิดหรือถูก ดังนี้
1. การทำงานบ้าน การทำกิจวัตรประจำวัน หรือการเดินไปเดินมาถือได้ว่าเป็นการคาร์ดิโออย่างหนึ่ง
คำตอบ คือ จริง เพียงแต่การทำกิจกรรมดังกล่าวต้องทำเยอะมาก เรียกได้ว่าต้องทำตลอดทั้งวันจึงจะเผาผลาญไปเทียบเท่าการออกกำลังกาย
2. เนื้อสัตว์ไม่ทำให้อ้วน
ขึ้นอยู่กับประเภทของเนื้อสัตว์ หากเลือกเนื้อสัตว์ที่มีชั้นไขมันหรือเนื้อสัตว์ติดมัน โอกาสลดความอ้วนก็จะเป็นไปได้ยากขึ้น เนื่องจากแคลอรีที่รับเข้าไปในร่างกายอาจเกินความต้องการ ดังนั้นเมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีนหากต้องการโปรตีนควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ไข่ขาว อกไก่
3. กินช้าไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก
ไม่มีผลโดยตรงเสียทีเดียว เพียงแต่การเลือกกินอาหารช้าลงและเคี้ยวให้ละเอียดขึ้นจะช่วยให้เรากินอาหารได้น้อยลง อิ่มเร็วขึ้นตามกลไกของร่างกาย ซึ่งทำให้เราลดน้ำหนักได้นั่นเอง
4. ไม่อยากอ้วนต้องกินก่อน 6 โมงเย็น
ขึ้นอยู่กับว่าปริมาณแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายระหว่างวันคือเท่าไหร่ หากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการการกินอาหาร ไม่ว่าจะก่อนเป็นหลัง 6 โมงเย็นก็ทำให้อ้วนขึ้นอยู่ดี หรือกรณีที่แคลอรีตลอดทั้งวันไม่เพียงพอต่อร่างกาย การเลือกกินหลัง 18:00 น. หรือกินก่อน 18:00 น. ก็ไม่มีผลต่อการลดน้ำหนักแต่อย่างใด ขอแค่ไม่กินเกินแคลอรีที่ร่างกายต้องการ
5. คาร์ดิโอทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ
กรณีคาร์ดิโอหนักเป็นเวลานานและถี่ โดยไม่มีวันหยุดพัก รวมถึงไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ จะยิ่งเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กรณีคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ แม้ไม่ได้มัดใหญ่เท่ากันเวทเทรนนิ่ง ยืนยันจากงานวิจัย Smith colleagues 2009 ระบุว่า การคาร์ดิโอ 15 นาทีต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการคุมอาหารช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้จริง
ทำไมกินคลีนแล้วไม่ผอม
เชื่อว่าหลายคนคงเปลี่ยนความคิดไปค่อนข้างมากแล้วเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกันก็มีบางคนที่เปลี่ยนความคิดไปแล้ว พร้อมทั้งการปรับพฤติกรรมใหม่อย่างเน้นการกินอาหารคลีน ร่วมกับการออกกำลังกาย แต่ทำไมทำตามวิธีกินคลีนยังไงให้ผอมแล้วถึงไม่ได้ผล เหตุผลที่อธิบายได้หลัก ๆ มีดังนี้
- สุดโต่งเกินไป บางคนบอกว่ากินอาหารคลีนต้องงดทั้งน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเน้นกินข้าวโปรตีนและผักผลไม้เป็นหลัก ผลที่ได้ตามมา คือ ทำได้แค่ระยะเวลาสั้น ๆ น้ำหนักก็กลับมาเท่าเดิมหรืออาจมากขึ้นกว่าเดิม วิธีแก้ คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เปลี่ยนแป้งขัดขาวมาเป็นไม่ขัดสี เลือกกินไขมันดีแทนไขมันทรานส์ และใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น หญ้าหวานหรือหล่อฮั่งก้วยแทน
- พฤติกรรมการกินไม่เหมาะสม แม้มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในส่วนของแหล่งสารอาหารอย่างข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวกล้อง ไขมันจากอโวคาโด และอื่น ๆ ที่มีประโยชน์กว่า แต่หลายคนอาจมาด้วยความเชื่อที่ว่าการกินอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้กินได้ไม่อั้นเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ความจริง คือสารอาหารทุกประเภทหากกินเกินที่ร่างกายต้องการก็ล้วนแล้วแต่มีผลทำให้อ้วนทั้งสิ้น
- เลือกวิธีไม่เหมาะกับตัวเอง แนวทางลดน้ำหนักมีร้อยแปดพันเก้าวิธี ไม่มีวิธีไหนดีที่สุด นอกจากการปรับให้เข้ากับตัวเอง
การลดความอ้วนไม่มีวิธีไหนดีที่สุด แต่หัวใจสำคัญ คือ ความสมดุลทั้งการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร ดังนั้น ใครที่กำลังมีความต้องการอยากลดน้ำหนักอย่าลืมหาวิธีที่เหมาะกับตนเอง ค่อย ๆ ปรับ ค่อย ๆ เรียนรู้ไปเรื่อย ๆ ก็สามารถลดน้ำหนัก พร้อมกับการมีสุขภาพกายที่ดีไปพร้อมกันได้
อ้างอิง
- 8 เคล็ดลับกินอาหารคลีนให้เห็นผล น้ำหนักลดลงและไม่ตบะแตก. https://www.ofm.co.th/blog/clean-food/
