เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า เรื่องของการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่ผู้คนให้ความสนใจกันอย่างมาก ในการลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของการช่วยดูแลรูปร่างเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการที่สามารถช่วยดูแลสุขภาพและรักษาโรคได้ด้วย โดยวิธีการลดน้ำหนักในปัจจุบันนี้ก็มีความหลากหลายมาก ๆ หนึ่งในนั้นก็คือ การกินอาหารคีโต ซึ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมมาก ๆ ในขณะนี้ แล้ววิธีการลดน้ำหนักด้วยคีโตคืออะไร และ อาหารคีโตมีอะไรบ้าง ควรกินหรือไม่ควรกินอะไรบ้าง ในบทความนี้จะมาช่วยอธิบายให้ได้เข้าใจกันมากขึ้น
รู้จัก อาหารคีโต
คีโต หรือ คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic diet) เป็นวิธีการลดอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่เป็นแป้งและน้ำตาล ทั้งนี้ก็จะให้ความสำคัญกับเรื่องของการกินไขมัน และโปรตีนแทน ผู้ช่วยศาสตราจารย์ (พิเศษ) พญ.พัชญา บุญชยาอนันต์ สาขาวิชาต่อมไร้ท่อและเมตะบอลิสม โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ได้มีการอธิบายเกี่ยวกับหลักการลดน้ำหนักด้วยคีโตเอาไว้ว่า อาหารที่เป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยกลายไปเป็นน้ำตาล เพื่อที่จะนำมาใช้เป็นพลังงานหลักให้กับร่างกาย แต่เมื่อมีการลดการกินคาร์โบไฮเดรตลง ก็จะช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันที่สะสมเอาไว้มาใช้แทน ซึ่งจะกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า “สารคีโตนบอดี้ส์ (Ketone Bodies)”
อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วว่า การลดน้ำหนักด้วยการทำคีโตให้ถูกวิธีนั้นจำเป็นที่จะต้องเน้นไปที่การกินอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนเป็นหลัก อีกทั้งในส่วนของคาร์โบไฮเดรตเองก็เป็นสิ่งที่จำเป็นต้องลดสัดส่วนการกินให้น้อยลง โดยควรจะลดการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเพียงแค่ 5% หรือแค่ 20-50 กรัมต่อวันเท่านั้น ทั้งนี้ หากจะให้ดีก็กินให้น้อยที่สุดจนแทบจะไม่มีอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารเลยก็จะยิ่งดีขึ้นไปอีก ซึ่งการทำเช่นนี้ก็เพื่อเป็นทำให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือภาวะที่ร่างกายจะมีการนำเอาไขมันมาเป็นพลังงานหลักนั่นเอง
อาหารคีโตที่ควรกิน และห้ามกิน มีอะไรบ้าง ?
เมื่อได้ทำความรู้จักกันไปแล้วว่า คีโต คืออะไร? คำถามต่อมาที่หลายคนจะต้องสงสัยกันมากแน่นอน นั่นก็คือ อาหารคีโตมีอะไรบ้าง แล้วคีโตห้ามกินอะไรบ้าง แน่นอนว่าจะต้องเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ เพราะหากว่ากินไม่ถูกวิธี และเลือกอาหารมากินไม่ถูกต้อง ก็จะทำแล้วไม่ได้ผลตามที่ต้องการ ซึ่งอาหารคีโตที่ควรกินและห้ามกิน มีดังต่อไปนี้
อาหารคีโตที่ควรกิน
ซึ่งสามารถแบ่งอาหารคีโตที่ควรกินออกเป็น 3 กลุ่มหลัก ๆ ดังนี้
1. อาหารกลุ่มไขมัน 70%
การกินคีโตเป็นวิธีการที่จะเน้นไปที่การกินไขมันที่ได้มาจากธรรมชาติ หรือจะเป็นไขมันที่ได้มาจากไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งก็ได้เช่นกัน โดยจะต้องกินอาหารที่มีไขมันให้ได้ 70% ซึ่งอาหารที่มีไขมัน ได้แก่
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันดอกทานตะวัน
- น้ำมันคาโนล่า
- น้ำมันข้าวโพด
- เนย
- ชีส
- อะโวคาโด
- ปลาทะเล
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์, พิตาชิโอ้, วอทนัท ฯลฯ
2. อาหารกลุ่มโปรตีน 25%
สำหรับอาหารที่อยู่ในกลุ่มอาหารประเภทโปรตีน ก็เป็นอาหารอีกหนึ่งประเภทที่จำเป็นมาก ๆ ในการกินคีโต โดยโปรตีนที่กินจะเป็นโปรตีนที่ได้มาจากเนื้อสัตว์ หรือโปรตีนจากพืชก็ได้ ซึ่งตัวอย่างอาหารที่เป็นโปรตีน ได้แก่
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู, เนื้อไก่, เนื้อปลา
- เมล็ดฟักทอง
- ไข่ไก่
- เต้าหู้
- เทมเป้
- ถั่วเหลือง
- ถั่วเลนทิล
- ถั่วลูกไก่
3. อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต 5%
เนื่องจากว่าการกินคีโตจะต้องกินอาหารในกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แน่นอนว่าเป็นสิ่งที่ทำได้ยากมาก ๆ เพราะว่าอาหารจานหลักของคนไทยมักจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่กินได้ก็ควรมาจากผลไม้ที่ไม่มีรสหวานจัด, นมมะพร้าว, ผัก หรือว่านมอัลมอนด์
อาหารที่คีโตควรงดกิน
ในส่วนของอาหารที่คีโตไม่ควรกินนั้น ก็คือ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูง และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากว่าอาหารเหล่านี้มักจะมีปริมาณของโซเดียม และไขมันทรานส์ที่สูง ซึ่งสองนี้เมื่อกินเข้าไปในร่างกายมาก ๆ ก็จะเสี่ยงต่อการเป็นโรคติดต่อเรื้อรัง และเสี่ยงที่จะเป็นโรคไขมันในเลือดสูง สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น
- ข้าว
- แป้ง
- เส้นก๋วยเตี๋ยว
- เส้นพาสต้าต่าง ๆ
- นมวัว
- น้ำตาล
- เค้ก
- แอลกอฮอล์
- อาหารทอด
- เนื้อสัตว์แปรรูป
- ครีมเทียม
ผลข้างเคียงที่สามารถเกิดขึ้นได้จากการกินคีโต
จากที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ ก็คงจะช่วยทำให้เข้าใจกันได้มากยิ่งขึ้นแล้วว่า การคีโต กินอะไรได้บ้าง และสิ่งที่ควรงดกินคืออะไร อย่างไรก็ตาม รู้หรือไม่ว่า แม้คีโตจะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีมากวิธีหนึ่ง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตได้ เนื่องด้วยปัจจัยหลาย ๆ จึงทำให้การกินคีโตมีข้อจำกัดสำหรับผู้คนบางกลุ่มอยู่ โดยเฉพาะผู้ที่ตั้งครรภ์ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว
หากว่ากลุ่มที่ไม่ควรกินคีโตต้องการจะลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตนั้น ก็จำเป็นที่จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเท่านั้น เพราะยาบางชนิดที่กินอยู่อาจจะทำให้เป็นอันตรายได้หากว่ากินในช่วงที่ทำคีโต ดังนั้นก่อนกินก็จำเป็นที่จะต้องศึกษาก่อนว่าตัวเองสามารถกินได้หรือไม่ เพื่อไม่ให้เจอผลข้างเคียง หรืออันตรายตามมา ทั้งนี้ ในการกินคีโตก็มีผลข้างเคียงที่จำเป็นต้องรู้เอาไว้ก่อนด้วย ผลข้างเคียงจากคีโตมีดังนี้
- ไข้คีโต (Keto Flu) เป็นสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส โดยเมี่อเป็นแล้วก็จะมีอาการเหมือนกับเป็นไข้ จะรู้สึกไม่สบายตัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดหัว และอ่อนเพลีย อย่างไรก็ตาม อาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นมานี้ก็สามารถที่จะหายไปได้เองในระยะเวลานานกว่า 2 สัปดาห์ ซึ่งหากว่ามีอาการก็แนะนำว่าให้ไปพบแพทย์ดีที่สุด
- การขาดสารอาหาร สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ก็เนื่องจากว่าในการกินคีโตจำเป็นที่จะต้องทำการงดกินอาหารบางประเภท จึงเป็นสิ่งที่ส่งผลทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่สำคัญบางอย่างไปได้ ซึ่งหากว่าร่างกายขาดสารอาหารติดต่อกันเป็นระยะเวลาที่นาน ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้นั่นเอง หากต้องการกินอาหารเสริมก็ควรศึกษาให้ดีก่อนด้วย
- อาการท้องผูก ขาดน้ำ และแร่ธาตุ เนื่องจากว่าร่างกายจะทำการขับเอาสารคีโตนบอดี้ส์ออกทางปัสสาวะ จึงทำให้ร่างกายเกิดการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุไป อีกทั้งการที่ได้กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก ๆ นี้ ก็ยังเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายได้รับกากใยไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงส่งผลให้มีอาการท้องผูกได้
- รู้สึกกระหายน้ำอยู่บ่อย ๆ อาการนี้ถือว่าสามารถพบได้บ่อย ๆ ในการกินคีโต เนื่องจากว่าการที่ร่างกายมีการขับน้ำออกไปเยอะ จึงทำให้รู้สึกกระหายน้ำได้บ่อย ดังนั้นก็ควรจะจิบน้ำอยู่เสมอ ๆ
- อาการสมองล้า เป็นอาการที่พบได้ไม่บ่อยในคนที่กินคีโต โดยอาจจะมีความจำสั้น และไม่ค่อยมีสมาธิร่วมด้วย
- ผิวมันและเป็นสิว สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากการที่กินอาหารที่มีไขมันบางชนิดมากเกินไป ดังนั้นจึงสามารถส่งผลให้ผิวหนังเกิดการอักเสบ และเป็นสิวขึ้นมาได้
- โยโย่เอฟเฟกต์เมื่อหยุดกินคีโต ในการกินคีโตจะสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว และยังเป็นวิธีการที่ช่วยให้ไม่รู้สึกโหยด้วย แต่ข้อเสียคือเมื่อหยุดกินคีโตแล้ว ก็อาจจะทำให้มีน้ำหนักตัวกลับขึ้นมาได้อีก หรือที่เรียกกันว่า การเกิดโยโย่เอฟเฟกต์นั่นเอง
การกินคีโตนับว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ให้ผลลัพธ์ที่ไวมาก ๆ แต่ในขณะเดียวกันก็มีผลข้างเคียงตามมาไม่น้อยเลย อีกทั้งยังเป็นวิธีการที่ไม่ได้เหมาะสมกับทุกคนด้วย ทั้งนี้ หากกินคีโตจนสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่ต้องการแล้ว ก็ให้หันกลับมาใส่ใจการดูแลตัวเองในการเลือกกินอาหารให้มากขึ้น เพื่อเป็นการช่วยดูแลสุขภาพให้ได้ในระยะยาวนั่นเอง อีกทั้งยังควรเลือกกินอาหารให้หลากหลาย รวมถึงให้มีความสมดุลกันด้วย
อ้างอิง
- กินคีโตลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี. https://www.chula.ac.th/highlight/67885/
- อาหารคีโตทานอย่างไร ทางเลือกใหม่ยอดนิยมของคนอยากลดน้ำหนัก. https://www.bangkokhospital-chiangmai.com/สาระสุขภาพและกิจกรรม/ketogenic-diet/
