หากกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักเชื่อเถอะว่าต้องมีการกินคีโตเป็นหนึ่งในทางเลือก พร้อมการการันตีว่ามีประโยชน์ทั้งในเรื่องของการช่วยลดน้ำหนัก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล นอกจากนั้น ยังยืนยันจากงานวิจัยหลายชิ้นว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายตั้งแต่เป็นหัวใจ ลดโอกาสการเป็นมะเร็ง ลดโอกาสการเป็นโรคลมบ้าหมู ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ป้องกันสิวผด ไปจนถึงการป้องกันการบาดเจ็บในสมองอีกด้วย หลายคนจึงอยากลองเพราะคาดหวังว่าจะเป็นหนึ่งในทางเลือกที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่มั่นใจได้อย่างไรว่าวิธีการเริ่มต้นนั้นถูกต้อง และเหมาะกับตนเองหรือเปล่า ดังนั้น เพื่อไขข้อข้องใจเราจะพาไปดูว่าการกินคีโต คืออะไร มีข้อควรรู้อะไรบ้าง และ วิธีเริ่มกินคีโตอย่างไร สำหรับมือใหม่ ต้องทำอย่างไร
วิธีเริ่มกินคีโตอย่างไร สำหรับมือใหม่หัดกิน
ใครสนใจอยากลองแนวทางใหม่ในการลดน้ำหนักด้วยการกินไขมันเพื่อลดไขมัน แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงเรามี วิธีเริ่มกินคีโตอย่างไร สำหรับมือใหม่ มาแนะนำ ดังนี้
1. เข้าใจหัวใจสำคัญของการกินคีโต
การปรับสัดส่วนของการได้รับสารอาหารประเภทต่าง ๆ โดยเน้นไปที่ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่วนปริมาณของสารอาหารแต่ละประเภทนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและรูปแบบของการกินคีโต โดยมีให้เลือกทั้งหมด 2 ระดับ
- เน้นลดน้ำหนักโดยโฟกัสไปที่การควบคุมปริมาณสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายหลัก ๆ 3 ประเภท ดังนี้
- ไขมันดี ต้องกินในสัดส่วนสูงสุด คือ 70 – 80%
- โปรตีน 20 – 25%
- คาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง 5 – 10%
*หมายเหตุ* เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น และนักวิ่งหรือผู้ที่ชอบออกกำลังกาย
- นักเพาะกาย ควรเลือกโปรแกรมคีโตแบบมาตรฐานหรือ Cyclical Ketogenic Diet CKD โดยมีสัดส่วนของปริมาณสารอาหาร ดังนี้
- ไขมันประมาณ 75%
- โปรตีนประมาณ 20%
- คาร์โบไฮเดรตประมาณ 5%
แต่ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 40 กรัม และช่วงที่สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ถึงวันละ 400 – 500 กรัม (วันที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตภายใน 24 – 48 ชั่วโมงก่อนออก)
2. รู้ว่าอาหารอะไรควรกินหรือควรเลี่ยง
ก่อนเริ่มทานควรรู้ก่อนว่าการทำคีโตกินและห้ามกินอะไบ้าง ซึ่งอาหารสำหรับคนกินคีโตหลัก ๆ มีดังนี้
- อาหารประเภทเนื้อ ได้แก่ สเต็กเนื้อแกะ ไส้กรอกเนื้อแดง เบคอน แฮม ไก่งวง ไก่ และอื่น ๆ
- ปลา เช่น ปลาแมกเคอเรล ทูน่า แซลมอน
- นมไขมันสูง เช่น เนย ชีสแข็ง ครีมไขมันสูง
- ผักเหนือพื้นดิน เช่น กะหล่ำปลี บลอกโคลี
- อาหารที่มี GI ต่ำ เช่น ราสป์เบอรี่ แบล็คเบอร์รี อะโวคาโด
- ชีส ประเภทไม่ผ่านกระบวนการผลิต เช่น มอสซาเรลลา
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง แมคคาเดเมีย ทานตะวัน อัลมอนด์ วอลนัท
- เครื่องปรุง เช่น เครื่องเทศ พริกไทย เกลือ
- น้ำมันสุขภาพ เช่น น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะพร้าว สารให้ความหวาน เช่น หญ้าหวาน หล่อฮั่งก๊วย หรือสารให้ความหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ
ของกินเล่นสำหรับคนกินคีโต
กรณีที่พบว่ากินคีโตเจนิคไดเอทแล้วมีอาการหิวมาก ๆ สามารถทานของกินเล่นเหล่านี้ก่อนกินอาหารมื้อหลักได้
- อัลมอนด์
- ถั่ว
- ไข่ต้มสุก 2 ฟอง
- ถั่วแขกทอด
- อะโวคาโด 1 ลูก
- ชีสสำหรับใส่พิซซ่า
ไม่ควรกิน
- ธัญพืชทุกชนิด
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
- น้ำตาล และของหวาน
- ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือมีไขมันต่ำ
- ปลาและหมูที่มาจากโรงงาน
- แป้งหรือธัญพืช
- ผลไม้ ยกเว้นอะโวคาโดและเบอร์รี่บางชนิด
- แอลกอฮอล์
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วหัวช้าง
- ผลไม้เมืองร้อน เช่น สับปะรด มะละกอ กล้วย
- ผักที่งอกใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง มันเทศ แครอท น้ำมันกลั่น เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดฝ้าย
- ไขมันไม่ดี น้ำมันพืช มายองเนส เป็นต้น
การกินคีโต (Ketogenic Diet) คืออะไร ? สรุปให้ฟังอีกที
คีโต คือหนึ่งในทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่ใช่การอดอาหารเพียงอย่างเดียว แต่เน้นการลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล และเพิ่มไขมันและโปรตีนเข้ามาแทน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายมากขึ้น หรือหลายคนอาจจะกินอาหารเสริมช่วยน้ำหนักอีกทาง แต่ก็แนะนำว่าควรดูรายละเอียดในส่วนของสารสกัดให้ดี หรือสามารถกินไปพร้อมกับการทำคีโตได้หรือไม่ อย่างไรก็ตาม หากต้องการให้การกินคีโตให้ถูกวิธี มีประสิทธิภาพ และสามารถลดน้ำหนักได้จริง จำเป็นต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยจะเห็นผลที่สุด
ข้อควรรู้
ก่อนเริ่มกินคีโตหลัก ๆ ต้องศึกษาข้อมูลให้ดี และควรรู้ว่าหากทำแล้วคีโตมีข้อดี-ข้อเสียต่อร่างกายอย่างไร ซึ่งเรื่องที่ควรระวังมีดังต่อไปนี้
1. ต้องใช้ความอดทนอย่างมาก
ในการรอให้ร่างกายเคยชินกับการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาเป็นไขมัน โดยทั่วไปอาจใช้เวลานานถึงหลายวันหรือหลายสัปดาห์กว่าร่างกายจะเข้าสู่โหมดคีโตซีส แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นตลอดระยะเวลาการกินคีโตต้องเคร่งครัดในการกินคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก คือ ต้องไม่เกิน 20 – 30 กรัมต่อวัน หากมีวันไหนหรือมื้อใดกินมากกว่าจะส่งผลให้การเข้าสู่สภาวะคีโตซีสช้าลง นอกจากนั้น ยังมีปัจจัยด้านอื่น ๆ ที่มีผลต่อความช้า – เร็วในการเข้าสู่โหมดคีโตซีส เช่น ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย สภาพร่างกาย อาหาร และประเภทร่างกายของแต่ละคนอีกด้วย
2. การกินคีโตอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
ถึงแม้คีโตจะช่วยลดน้ำหนักได้ และมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวานหรือโรคลมชัก แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะสามารถทำได้ ซึ่งสำหรับคนที่ควรหลีกเลี่ยงการกินคีโต ได้แก่
- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิต
- ผู้ที่เป็นโรคถุงน้ำดี
- ผู้หญิงที่ต้องให้นมลูก
- ผู้ที่เคยผ่าตัดลดความอ้วน
- ผู้ที่เคยมีประวัติการแพ้ยาจำพวก Glinides, Sulfonylureas และ Insulin
- นอกจากนั้น สำหรับผู้ที่ต้องการกินคีโตจำเป็นต้องตรวจร่างกาย และขอคำแนะนำจากแพทย์เบื้องต้นก่อน
3. มีผลข้างเคียง
หากกินคีโตแบบผิดวิธีเสี่ยงเกิดผลข้างเคียงหลายอย่าง เช่น
- ไข้คีโต อาการคล้ายคลึงกับไข้หวัด คือ รู้สึกไม่สบายตัว ปวดหัวเหมือนเป็นไข้ รู้สึกคลื่นไส้อาเจียน และอ่อนเพลีย แต่จะสามารถหายเองได้ในระยะเวลาไม่เกิน 2 สัปดาห์
- ท้องผูก ขาดน้ำและแร่ธาตุ เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่ 5% ของอาหารทั้งหมด อาจทำให้ได้รับกากใยไม่เพียงพอ จนส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกตามมา อีกทั้งเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีสแล้วจำเป็นต้องขับสารคีโตนทางปัสสาวะ ซึ่งเสี่ยงทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุ
- โยโย่เอฟเฟกต์ สำหรับคนที่กินคีโตมาได้แล้วครึ่งทางและต้องการกลับไปกินอาหารแบบปกติ จะเห็นได้อย่างชัดเจนเลยว่าเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ขึ้น
- สมองล้า ความจำสั้น ไม่ค่อยมีสมาธิ
- ขาดสารอาหาร เนื่องจากจำเป็นต้องลดปริมาณสารอาหารบางประเภทลง ซึ่งเป็นกระบวนการฝืนธรรมชาติของร่างกายที่เคยใช้พลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้เสี่ยงขาดสารอาหารโดยเฉพาะวิตามิน กากใย และแร่ธาตุ ซึ่งอาจกลายเป็นสาเหตุในการเกิดปัญหาสุขภาพตามมา
- กระหายน้ำบ่อย ช่วงกินคีโตร่างกายจะมีการขับน้ำบ่อยกว่าปกติ จึงทำให้ผู้กินคีโตรู้สึกกระหายน้ำบ่อย จนต้องเตรียมน้ำไว้ข้างตัว หรือจิบน้ำอยู่ตลอดเพื่อแก้กระหาย
คีโตเหมาะกับใคร
เพื่อเน้นย้ำอีกครั้งหนึ่งว่าการวิธีเริ่มกินคีโตเหมาะสมกับคุณจริง ๆ ไปดูกันว่าการกินคีโตเหมาะกับใครบ้าง
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันรวดเร็ว โดยไม่จำเป็นต้องคำนวณแคลอรี
- ผู้ที่ต้องการควบคุมอาการของโรคลมชัก มีงานวิจัย 1 ระบุว่าการกินคีโตสามารถยับยั้งอาการชักในเด็กอายุ 3 – 6 ปีได้จริง หากกินตามหลักอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม สำหรับข้อมูลในปัจจุบันยังไม่ชัดเจนว่าการกินคีโตมีส่วนช่วยในการควบคุมอาการโรคลมชักได้มากน้อยแค่ไหนเพิ่มเติม
- ผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน จากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการกินคีโตเจนิคไดเอทมีส่วนช่วยในการลดไขมันสะสม ซึ่งส่งผลทางอ้อมกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คือ ช่วยให้อาการของโรคไม่รุนแรงขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นข้อถกเถียงกัน เนื่องจากเป็นเพียงแค่ความคิดเห็นบางส่วน และไม่มีการยืนยันอย่างชัดเจน อีกทั้งการกินคีโตร่วมกับการใช้ยารักษาโรคเบาหวาน อาจก่อให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยได้ หากต้องการทดลองการกินคีโตจึงจำเป็นต้องขอคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนตัดสินใจเสมอ
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้วิธีเริ่มกินคีโตอย่างไร สำหรับมือใหม่จะไม่ใช่เรื่องยาก แต่อย่าลืมว่ามีข้อจำกัดในเรื่องของสภาพร่างกาย โรคประจำตัว ซึ่งบางคนไม่สามารถกินได้ ดังนั้น ทางที่ดีจึงขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสุขภาพให้ดีเสียก่อนว่าตนเองเหมาะกับการลดน้ำหนักหรือกินแบบคีโตหรือไม่
อ้างอิง
- กิน “คีโต” อย่างเข้าใจ ลดน้ำหนักได้ สุขภาพดี. https://www.chula.ac.th/highlight/67885/
