ลดน้ำหนัก 14 วัน ทำได้จริงหรือ? เพราะไม่ว่าใคร ๆ ก็อยากมีหุ่นสวย หุ่นเป๊ะ เพราะว่าหุ่นนี่คือเรื่องสำคัญสำหรับชาย-หญิง ที่รักในสุขภาพ แน่นอนเลยว่ารูปร่างนั้นเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้คุณมีความมั่นใจในตัวเองเพิ่มมากขึ้น เพราะหากหุ่นเพรียว หุ่นสวย ใส่เสื้อผ้าแบบไหนก็สวยดูดี ไม่อึดอัด นี่แหละคือข้อดี แต่จะทำอย่างไรให้หุ่นดี ? ในเมื่อบางคนก็มีน้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐาน บางคนอาจจะมีพุงน้อย ๆ ออกมาทำให้เอวไม่น่าโชว์อีกต่อไป แน่นอนว่าเราต้องทำการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนไม่ว่าจะเลือกวิธีออกกำลังกายใช้อาหารเสริมลดน้ำหนักหรือวิธีใดก็ตาม ไม่เช่นนั้นแล้วมันจะบานปลายจนเกินการควบคุม วันนี้เราจะมาแนะนำ เคล็ดลับการลดน้ำหนักให้หุ่นสวยทันใจ ไม่เสียสุขภาพ ซึ่งจะมีวิธีไหนบ้างนั้น ติดตามรายละเอียดไปพร้อมกันได้ในบทความนี้
วิธี ลดน้ำหนัก 14 วัน มีอะไรบ้าง เลือกยังไงให้เหมาะกับเรา?
การเริ่มต้นลดน้ำหนักนั้นทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย การใช้อาหารเสริมลดน้ำหนัก รวมไปถึงอีกหลากหลายสูตรที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ไม่เสียสุขภาพ ดีกว่าการใช้ยาลดน้ำหนักบางชนิดที่เป็นอันตราย พร้อมทั้งมีสารเคมีสะสมตกค้างอยู่อีกมากมาย
ส่วนคำถามที่หลายคนสงสัยว่า วิธีลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง แล้ว เลือกยังไงให้เหมาะกับเรา จึงจะมาแนะนำ 7 วิธีลดน้ำหนักอย่างง่าย ๆ ซึ่งเป็นการลดความอ้วนแบบธรรมชาติในแบบฉบับของคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ได้ผลไว และไม่เสียสุขภาพอีกด้วย มีวิธีดังต่อไปนี้
-
ลดอาหารประเภทของมันหรือทอด
การกินไขมันมากเกินไป แน่นอนเลยว่าส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราโดยตรง ถึงแม้ว่าจะมีรสชาติอร่อย ทานแล้วหยุดทานไม่ได้ แต่อาหารประเภทของมันหรือ ของทอด เป็นสิ่งที่คนลดน้ำหนัก รวมทั้งคนที่อยากห่างไกลโรคต่าง ๆ ต้องลดจนไปถึงห้ามรับประทานเลยด้วย
โดยวิธีการทำอาหารที่ต้องใช้ปริมาณน้ำมันเยอะ ไม่เหมาะหากกำลังลดน้ำหนัก ควรเปลี่ยนมาเลือกทานอาหารประเภทต้ม ย่าง หรือนึ่งแทน เพราะไขมันสูงเป็นจุดกำเนิดให้เกิดทั้งโรคความดัน โรคหลอดเลือด รวมไปถึงโรคหัวใจด้วย
-
ลดน้ำหนัก 14 วัน ต้องลดความหวาน
ของหวาน เป็นสิ่งเลอค่าของใครหลายคน แต่เป็นตัวการร้ายสำหรับคนที่กำลังอยากลดน้ำหนัก เพราะอย่าลืมว่าในเครื่องดื่มจำพวก ชา กาแฟ น้ำผลไม้ ล้วนมีน้ำตาลแฝงอยู่เป็นจำนวนมาก ขอแนะนำให้ระวังในการทานในทุกมื้อ ถ้าหลีกเลี่ยงได้ก็จะเป็นเรื่องดีไม่ใช่น้อย
ดังนั้นแล้วสิ่งสำคัญที่สุดในการลดความอ้วนก็คือการลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธีโดยต้องลดความหวานลง ค่อย ๆ ลดจากมากไปน้อยแล้วร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวให้ชิน แต่เพิ่งลดอย่างหักดิบเกินไปจะทำให้ร่างกายวูบเพราะขาดน้ำตาลได้ และปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายควรได้รับอยู่ที่ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ต่อ 1 วัน
-
จดสิ่งที่ทานเพื่อควบคุมอาหาร
การกินอาหารแบบจุกจิก กินไม่หยุด กินทั้งวัน เป็นเรื่องที่ไม่ควรทำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่อยากจะลดน้ำหนัก และคุณเองก็ควรบันทึกสิ่งที่กินในแต่ละวัน จะจดโน้ตหรือบันทึกในแอปบนโทรศัพท์เอาไว้ก็ได้ เพื่อคำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ และจะได้เผาผลาญออกด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งการกระทำแบบนี้จะทำให้คุณได้คิดก่อนกินมากขึ้น ทั้งยังช่วยคำนวณการได้รับพลังงานในแต่ละวันอย่างมีเป้าหมายมากขึ้น
-
ลดน้ำหนัก 14 วัน น้ำเปล่าสำคัญมาก
การดื่มน้ำ เป็นสิ่งที่ทำได้ ดื่มได้ตลอดทั้งวันแบบไม่อ้วน เพราะว่าระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายล้วนแล้วแต่ต้องใช้น้ำในการหล่อเลี้ยงเป็นหลัก การดื่มน้ำเปล่าตามคำแนะนำควรที่จะดื่มอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน และอย่าดื่มทีเดียวหมด ค่อย ๆ แบ่งดื่มตลอดทั้งวัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความสมดุล
การดื่มน้ำจะช่วยให้ไม่รู้สึกหิวโหยมากเกินไป แต่ถ้าอยากได้ความสดชื่นระหว่างวัน แนะนำให้เลือกเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล กาแฟดำที่ไม่ผสมครีมหรือน้ำตาลใด ๆ จะได้หมดห่วงเรื่องปริมาณน้ำตาลด้วยนั่นเอง
-
ผัก ผลไม้ ในทุกมื้อก็สำคัญ
การลดน้ำหนักที่ดี อยู่ที่การรับประทานและการขับถ่าย ผัก ผลไม้ คือตัวช่วยที่ดีมากสำหรับคนกำลังลดน้ำหนัก นอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำ มีวิตามิน แร่ธาตุสูง ช่วยทำให้ท้องอิ่ม ยังมีทั้งไฟเบอร์และใยอาหารสูง ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานดี ลดอาการท้องผูก ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ ทุกมื้อที่ทานอาหาร ควรมีผักหรือผลไม้ร่วมด้วย
-
ลดน้ำหนัก 14 วัน พักผ่อนให้พอ ลดความเครียด
สุขภาพที่ดี นอกจากการเลือกกินอาหารแล้วก็ต้องเน้นเรื่องการพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้เต็มอิ่มด้วย ซึ่งสิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดความเครียดลงได้เป็นอย่างมาก เพราะว่าระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต จะถูกควบคุมได้ดีขึ้น หากนอนหลับไม่เพียงพอ มีความเครียดสะสม จะส่งผลให้ฮอร์โมนในร่างกายอย่าง ฮอร์โมนไทรอยด์ ฮอร์โมนเพศ กระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น จนหิวบ่อยกว่าปกติ ถ้าใครยังนอนไม่พอ มีความเครียดมาก ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้แล้ว
-
การทำอาหารกินเอง
อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี อย่างบางคนจะกินคีโต หรือ การควบคุมปริมาณอาหารได้เอง ด้วยการทำด้วยตัวเอง จะช่วยจำกัดปริมาณได้อย่างถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการใช้เครื่องปรุงอย่างน้ำตาล โซเดียม น้ำมัน จะอยู่ที่ตัวเราเองทั้งหมด แต่ถ้าเราซื้ออาหารจากข้างนอก ปริมาณของสิ่งเหล่านี้เราจะไม่สามารถควบคุมได้เลย แล้วปัจจุบันก็จะมีสูตรอาหารที่สามารถทำกินเอง แคลอรี่ต่ำ ให้พลังงานสูง กินแล้วไม่อ้วนมากมายอีกด้วย
ทั้งหมด 7 ข้อนี้ ก็คือหนทางของผู้ที่ไม่มีเวลาว่างในการออกกำลังกาย ก็จะต้องควบคุมเรื่องการกินอย่างเคร่งครัด ลดของมัน ลดของทอด ลดของหวาน ก็จะช่วยได้มากเลยทีเดียว อีกทั้งการปรับระดับในร่างกายด้วยน้ำเปล่า การพักผ่อน ลดความเครียด ก็คืออีกหนึ่งปัจจัยที่ช่วยทำให้หิวน้อยลง พร้อมทั้งได้สุขภาพดีมากขึ้น
แต่ถ้ามีเวลาว่างสักเล็กน้อยก็ควรที่ยืดเส้นยืดสาย หรือลองเล่นโยคะในห้อง ก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดีขึ้น พร้อมฝึกสมาธิได้เช่นกัน แต่ที่สำคัญคือเรื่องอาหารเป็นเรื่องใหญ่ สำหรับใครที่อยากทำอาหารกินเอง ทางเราก็มี แนะนำตารางเมนูอาหารลดน้ำหนัก แคลอรี่น้อย มาฝากกันด้วย
แนะนำตารางเมนูอาหาร ลดน้ำหนัก 14 วัน
การทำอาหารทานเอง คือ อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดีขึ้น อีกทั้งยังเป็นการควบคุมปริมาณไขมัน น้ำตาล โซเดียม ที่เป็นสิ่งทำลายสุขภาพ เพราะการซื้อกินจากข้างนอก เราไม่รู้เลยว่าส่วนผสมหรือไขมันจะมีมากน้อยเท่าไหร่ ดังนั้นแล้วการเลือกที่จะทำอาหารกินเองคือทางออกที่ดีที่สุด สำหรับคนรักสุขภาพ และขอ แนะนำตารางเมนูอาหารลดน้ำหนัก ใน 7 วัน สำหรับ ลดน้ำหนัก 14 วัน แบบฉบับง่าย ๆ มาฝากกัน มีรายละเอียดดังต่อไปนี้
- เมนูอาหารลดน้ำหนัก วันที่ 1
ช่วงเช้า / ขนมปังโฮลวีททาอะโวคาโดบด, ไข่ดาว, นมไขมันต่ำ
ช่วงกลางวัน / ก๋วยเตี๋ยวน้ำตกหมูไม่ใส่กระเทียมเจียว เพิ่มผัก
ช่วงระหว่างวัน / น้ำผลไม้สูตรน้ำตาลน้อย, ไข่ต้ม
ช่วงเย็น / สลัดอกไก่ น้ำสลัดโยเกิร์ต
- เมนูอาหารลดน้ำหนัก วันที่ 2
ช่วงเช้า / โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่อกไก่สับและผัก, น้ำส้ม 1 แก้ว
ช่วงกลางวัน / ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ลาบอกไก่
ช่วงระหว่างวัน / แอปเปิล, นมเปรี้ยวไขมันต่ำ
ช่วงเย็น / สุกี้น้ำอกไก่ใส่ผักเยอะ
- เมนูอาหารลดน้ำหนัก วันที่ 3
ช่วงเช้า / กราโนล่า 1 ถ้วย, กล้วยหอม, นมอัลมอนด์
ช่วงกลางวัน / ข้าวไรซ์เบอร์รี่, กะเพราอกไก่
ช่วงระหว่างวัน / น้ำผลไม้สูตรน้ำตาลน้อย, ไข่ต้ม
ช่วงเย็น / เกาเหลาหมูชิ้นไม่ใส่กระเทียมเจียว
- เมนูอาหารลดน้ำหนัก วันที่ 4
ช่วงเช้า / ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่วบาง ๆ 2 แผ่น, ผลไม้ที่ชอบ, นมไขมันต่ำ
ช่วงกลางวัน / ข้าวกล้อง, ฟักทองผัดไข่, ไข่ต้ม
ช่วงระหว่างวัน / ข้าวโพดต้มคลุกมะพร้าวไม่ใส่น้ำตาล
ช่วงเย็น / ยำวุ้นเส้นหรือเส้นแก้วเน้นผัก
- เมนูอาหารลดน้ำหนัก วันที่ 5
ช่วงเช้า / ข้าวกล้อง, ไข่เจียวไม่ใส่น้ำมัน, น้ำผลไม้
ช่วงกลางวัน / ส้มตำ, อกไก่ย่าง, ข้าวเหนียวดำ
ช่วงระหว่างวัน / น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล, แอปเปิล
ช่วงเย็น / สลัดปลาย่าง, ไข่ต้ม
- เมนูอาหารลดน้ำหนัก วันที่ 6
ช่วงเช้า / ข้าวกล้องต้มใส่ผักและปลาแห้ง
ช่วงกลางวัน / ข้าวสวย, ปลาทูย่าง, น้ำพริกกะปิ, ไข่ต้ม
ช่วงระหว่างวัน / กล้วยน้ำว้าปิ้ง 2 ลูก
ช่วงเย็น / ข้าวสวย, ไข่ตุ๋น 2 ฟองใส่อกไก่
- เมนูอาหารลดน้ำหนัก วันที่ 7
ช่วงเช้า / ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 1 แผ่น, ไข่คน 2 ฟอง, น้ำส้ม 1 แก้ว
ช่วงกลางวัน / สุกี้หมูเน้นผัก
ช่วงระหว่างวัน / ผลไม้ไม่หวาน
ช่วงเย็น / โจ๊กใส่ไข่ขาว เห็ดหอม แครอท
จะเห็นได้ว่าทั้ง 7 วัน นั้นเป็นเมนูที่ทำง่าย ไม่ว่าจะซื้อทานเองหรือทำเองก็สามารถทำได้ เพียงแค่ต้องลดปริมาณแคลอรี่เอาไว้ให้มากในแต่ละช่วงเวลา เมนูที่ต้องปรุงก็เน้นไม่ต้องปรุงเยอะ เพราะจะทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับสมดุลที่เคยสร้างเอาไว้ได้
เมนูง่าย ๆ อย่างเช่น ไข่ต้ม ไข่คน น้ำส้ม ผลไม้ จึงเป็นเมนูที่เหมาะมากสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะมีสารอาหารเยอะ แต่แคลอรี่ต่ำ ส่วนเมนูเส้นก็ลดการใส่เครื่องปรุงหรือน้ำจิ้มลงให้เน้นไปที่ใส่ผักเยอะ ๆ จะได้ช่วยเรื่องการขับถ่ายให้ดีขึ้นด้วย ในช่วงระหว่างวันเลือกทานผลไม้รองท้อง หรือจะเป็นนมเปรี้ยว 0 แคลอรี่ น้ำตาลน้อย ซื้อติดตู้เย็นหรือที่ทำงานเอาไว้ แบบไหนก็สะดวกเหมือนกัน นอกจากเมนูเหล่านี้แล้วยังมี เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่คุณยังไม่รู้ มาแนะนำกันอีกด้วย
เคล็ดลับการ ลดน้ำหนัก 14 วัน ที่คุณยังไม่รู้
ลดน้ำหนักภายใน 14 วัน ดูเหมือนว่าจะเป็นเรื่องยากถ้ามองผิวเผิน แต่ขอบอกเลยว่าทุกนาทีที่กำลังเข้าหลักสูตรการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง จะต้องมีวินัยสูง พร้อมทั้งปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างเคร่งครัด รวมไปถึงเคล็ดลับการลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้ ซึ่งอาจมีเคล็ดลับบางเรื่องที่คุณอาจจะยังไม่รู้ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าลดน้ำหนัก 30 กิโลหรือกี่โลก็ตาม สามารถนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ได้ โดยหลักการทั่วไปแล้วจะมี ดังนี้
1. ห้าม! อดอาหารเช้า
เป็นสิ่งที่หลายคนอาจจะเข้าใจผิดว่าอาหารเช้าทำให้อ้วนหรือไม่ดี แต่บอกเลยว่านี่แหละคือมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะจะเป็นตัวช่วยลดความหิวในมื้อต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี รวมไปถึงในช่วงระหว่างวันด้วยนั่นเอง จากผลการวิจัยได้บ่งบอกว่า การรับประทานอาหารเช้า จะทำให้ร่างกายมีการตื่นตัว พร้อมสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างคล่องตัวมากกว่าคนที่อดอาหารเช้า
2. การดื่มน้ำในตอนเช้า
นี่เป็นเคล็ดลับง่าย ๆ ที่คุณเองต้องทำให้ชิน เพราะการดื่มน้ำจะช่วยกำจัดสารพิษที่อยู่ในร่างกายออกไปได้ อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบขับถ่าย พร้อมทั้งช่วยเรื่องระบบเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี เป็นจุดเริ่มต้นให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล ซึ่งจะเชื่อมโยงกับการดื่มน้ำเป็นประจำด้วยเช่นกัน
3. อาหารเน้นโปรตีนให้มากขึ้น
การกินอาหาร เราจะเน้นไปที่ โปรตีน ให้มากขึ้น เพราะมีความสำคัญเป็นอย่างมากในการลดน้ำหนัก เนื่องจากเป็นตัวที่ถูกย่อยสลายได้ช้าที่สุด ทำให้อยู่ในกระเพาะอาหารได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตกับไขมัน ซึ่งนี่จะเป็นผลดีเพราะเราจะรู้สึกอิ่มนานมากขึ้น โดยควรงดขนม ของจุกจิกให้น้อยลง แล้วหันมาทานโปรตีน ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามเป้า
4. ผลไม้ต้องกินอย่างสม่ำเสมอ
ผลไม้ จะช่วยให้ท้องของเราอิ่มง่ายขึ้น พร้อมทั้งมีแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนักได้อย่างดีมาก อีกทั้งช่วยลดความอยากอาหารลงได้ แต่ก็ควรที่จะเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย หลีกเลี่ยงผลไม้สุกจนเกินไป ส่วนผลไม้ที่แนะนำจะเป็น แอปเปิล, กล้วย, แตงโม, แคนตาลูป ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินได้อย่างเต็มที่ พร้อมทั้งช่วยดับร้อนในช่วงอากาศร้อนด้วย
นี่แหละคือวิธีที่ปลอดภัย และเป็นเคล็ดลับเรื่องการลดน้ำหนักที่ใครหลายคนอาจจะยังไม่รู้ ที่สำคัญต่อให้คุณออกกำลังกายหนักมากแค่ไหน แต่ถ้าเรื่องการควบคุมอาหารของคุณไม่ผ่าน ยังคงทานอาหารประเภทของมัน ของทอด ของหวาน หรือมีโซเดียมเยอะ ยังไงก็ไม่เกิดผลลัพธ์ที่ดี แต่สำหรับใครที่ควบคุมอาหารได้ดีแล้ว อีกวิธีที่ดีก็คือ ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่คุณเองไม่ต้องไปเสียเงินเข้าฟิตเนส มาฝากกัน รับรองได้เลยว่าทำง่าย ใช้พื้นที่น้อย และได้ผลจริงแน่นอน
ท่าออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก 14 วัน ง่าย ๆ โดยที่ไม่ต้องไปฟิตเนส
การออกกำลังกายสำหรับคนไม่มีเวลา หรือมีเวลาน้อย มักจะถูกมองเป็นเรื่องยาก ด้วยระยะเวลาอันสั้นทำให้หลายคนไม่อยากไปเข้าฟิตเนส แต่อยากหันมาทำเองที่บ้านมากกว่า ดังนั้นพวกเราจึงได้รวบรวมท่าออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ พื้นที่น้อย หรือ ใช้บริเวณหน้าบ้านก็ออกกำลังกายได้ โดยพวกเรานำมาฝากกันทั้งหมด 6 ท่า ด้วยกันดังนี้
1. ท่า Shoulder Taps ลดแขนใหญ่
เริ่มต้นจากการทำท่า Plank นอนให้ตัวขนานกับพื้น สะโพกไม่โด่งหรือต่ำเกินไป จากนั้นใช้มือข้างขวาแตะไหล่ซ้าย แล้วก็สลับเป็นมือข้างซ้ายแตะไหล่ขวา แล้วนับเป็น 1 ครั้ง โดยทำให้ครบ 15 ครั้ง จุดสำคัญระหว่างที่ทำพยายามให้ลำตัวนิ่งในท่า Plank ให้มากที่สุด เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้อง ส่วนใครที่ต้นแขนใหญ่ก็ช่วยกระชับให้ดียิ่งขึ้น
2. ท่า Plank มาตรฐาน
สำหรับในท่า Plank นั้น จะเป็นท่าที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะเกิดข้อดีในหลายส่วนของร่างกาย วิธีการทำก็คือ การวางท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้น เหยียดตัวตรง โดยใช้นิ้วเท้ากับท่อนแขนเป็นจุดค้ำยันร่างกายเอาไว้ ยืดแผ่นหลังให้ตรง ให้ร่างกายลอยขึ้นมาขนานกับพื้นแล้วค้างเอาไว้ โดยการจัดระเบียบร่างกายจะต้องให้อยู่ในแนวเส้นตรง อย่าให้หน้าท้องหย่อน หรือส่วนของเข่าที่งอ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อท้อง และทุกส่วนของร่างกาย
3. ท่า Superman แก้ปวดหลัง
จุดเริ่มต้นของท่านี้ให้นอนคว่ำลงบนเสื่อ แล้วเหยียดแขนไปด้านหน้าเหมือนกำลังจะบิด หรือจะใช้มือแนบกับลำตัวด้านข้างเอาไว้ก็ได้เหมือนกัน ต่อจากนั้นให้ยกหน้าอกกับขาให้ลอยขึ้นเหนือพื้นให้มากที่สุด ใช้กล้ามเนื้อกับลำตัวด้านหลังประคองท่าไว้ ทำทั้งหมด 3 เซต ครั้งละ 60 วินาที ท่านี้จะได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังส่วนล่างและแขนด้วย
4. ท่าปั่นจักรยานอากาศ
การออกกำลังกายในท่านี้ จะเป็นการทำงานของช่วงล่างทั้งหมด วิธีการง่าย ๆ กับการนอนลงบนพื้น หาผ้ามาปูเพื่อไม่ให้หลังเจ็บก็จะดีมาก หรือจะนอนบนเตียงก็ได้ จากนั้นให้ยกขาขึ้นมาทั้ง 2 ข้าง ลอยในอากาศแล้วปั่นสลับขากัน หรือจะเอี้ยวตัวไปซ้ายหรือทางขวาก็ได้เช่นกัน ซึ่งท่านี้จะช่วยให้คุณสร้างซิกแพคได้อีกด้วย เพราะกล้ามเนื้อส่วนบนกับส่วนล่าง กล้ามเนื้อขา จะประสานทำงานร่วมกัน
5. ท่าซิทอัพสุดเบสิค
ท่าเบสิคที่ทุกคนรู้จักกันดีกับ ซิทอัพ โดยนอนราบไปกับพื้น พร้อมงอเข่าขึ้น ปลายเท้ากับส้นเท้าวางราบกับพื้น เอาแขนไขว้กันบนหน้าอก หรือจะประสานมือหลังศีรษะก็ได้ แล้วค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวขึ้นมาช้า ๆ ให้ส้นเท้า กับ ปลายทางวางติดพื้นจะนับเป็น 1 ครั้ง โดยต้องปล่อยลมหายใจตอนยกขึ้น พร้อมทั้งสูดเข้าตอนยกลง ท่านี้พยายามทำแล้วหายใจให้สม่ำเสมอ จะช่วยทำให้คนมีพุงนั้นกลายเป็นหน้าท้องแบนราบได้เลย
6. ท่าวิ่งขึ้นลงบันได
บันไดหน้าบ้านหรือทางขึ้นชั้น 2 ก็สามารถทำให้เป็นเครื่องออกกำลังกายได้ด้วย ท่าวิ่งขึ้นลงบันได เริ่มจากการที่กางขาให้ได้ระยะเท่ากับหัวไหล่ ก่อนที่จะก้าวขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนบันไดขั้น 2 แล้วทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้า ให้งอเข่าข้างที่อยู่ด้านบน ทำสลับกันซ้ายขวา 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต หรือถ้าใครอยากจะฝึกพิเศษ ก็ให้ก้าวขึ้นไปถึง 3 ขั้น เพื่อเพิ่มการบริการต้นขา สะโพก รวมไปถึงในส่วนล่างกับ กลางลำตัวด้วย
จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นที่จะต้องไปเข้าฟิตเนสก็ได้ ในกรณีที่คุณเองไม่ได้มีเวลาเยอะมากที่จะต้องเข้าหลักสูตรลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถทำเองได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ขอแค่เพียงมีเวลาว่าง 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย การออกกำลังกายตามสูตรฉบับบ้าน ๆ ก็ช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้ดีเช่นกัน
แน่นอนเลยว่า ลดน้ำหนัก 14 วัน ก็สามารถทำให้หุ่นสวย โดยไม่เสียสุขภาพได้ แต่จะต้องมีวินัยทั้งเรื่องการควบคุมอาหารที่จะต้องมีความเด็ดขาด ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกิน การนอน ความเครียด รวมไปถึงการออกกำลังกายแบบไม่หนักมาก ก็สามารถทำให้ผลการลดน้ำหนักภายใน 14 วัน บรรลุเป้าหมายได้ดีมากขึ้นนั่นเอง
อ้างอิง
- แจกตาราง “อาหารลดน้ำหนัก” คุมอาหารตามนี้ ลดจริงใน 4 สัปดาห์. https://www.wongnai.com/articles/30-days-diet-meal-plan
- 8 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ เมื่อต้องอยู่แต่ในบ้าน. https://blog.jobthai.com/lifestyle/8%C2%A0ท่าออกกำลังกายง่าย-ๆ-เมื่อต้องอยู่แต่ในบ้าน
