น้ำหนักเกินต้องการลดน้ำหนักด่วน คุณกำลังมองหาหนทางในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอยู่ใช่ไหม? แต่การลดน้ำของคุณที่ต้องการมันไม่ใช่แค่ลดแบบธรรมดาแต่เป็นการลดน้ำ 1 เดือนที่จำกัดเวลา ซึ่งอีกใจก็กลัวว่าลดไวแบบนี้จะโยโย่เอฟเฟคหรือเปล่าหรือจะมีผลเสียหรือไม่ ต้องทำอย่างไรบ้าง? บางคนอาจจะเลือกวิธีการออกกำลังกาย บางคนก็อาจจะเลือกการใช้อาหารเสริมลดน้ำหนักเร่งด่วน หรือบางคนอาจจะใช้วิธีทั้งออกกำลังกายใช้อาหารเสริมลดน้ำหนักควบคู่กันไปเลย แต่มันจะสามารถลดภายใน 1 เดือนได้หรือไม่? ในวันนี้เราได้ค้นหาและศึกษาแล้วว่า “ลดน้ำหนัก 1 เดือน ” เป็นไปได้หรือไม่? และต้องทำอย่างไรมาให้ดูแล้ว มาหาคำตอบไปพร้อม ๆ กันเลย
ลดน้ำหนัก 1 เดือน ทำได้จริงหรือไม่ ?
คำตอบนั้นก็คือ “สามารถทำได้แน่นอน!” ไม่มีสิ่งใดที่เป็นไปไม่ได้ถ้าคุณมุ่งมั่น ตั้งใจ และลงมือทำในทันที การลดน้ำหนักก็เช่นกัน หากคุณรู้สึกว่าวันนี้ไม่พร้อมและผลัดวันไปเรื่อย ๆ การลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนคงจะไม่สัมฤทธิ์ผลแน่นอนฉะนั้นก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องสร้างกำลังใจให้ตัวเอง เชื่อมั่นว่าคุณสามารถทำได้ ถึงแม้เป้าหมายเอวเอสภายในหนึ่งเดือนมันจะยากก็ขอให้คุณคิดว่านี่คือสิ่งที่ท้าทาย เมื่อคิดได้เช่นนั้น อารมณ์ฮึกเฮิมต่อความท้าทายส่งผลให้สมองตอบสนองต่อเร้านี้ ไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติค (Sympathetic nervous system) เพื่อให้ร่างกายเตรียมสู้ต่อสิ่งนั้น และระบบประสาทพาราซิมพาเธติก (Parasympathetic nervous system) ทำให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ
เมื่อคุณเตรียมร่างกายและจิตใจที่พร้อมแล้วก็เข้าเรื่องการ ลดน้ําหนักภายใน 1 เดือน เลยดีกว่าว่าจะลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธีและปลอดภัยต่อร่างกาย โดยให้คุณทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
1. คำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI)
BMI (Body Mass Index) คือค่าใช้ชี้วัดความสมดุลของน้ำหนักตัวนับโดยหน่วยกิโลกรัมและส่วนสูงนับโดยหน่วยเซนติเมตร สูตรคำนวนนี้เหมาะกับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไปและไว้ใช้คำนวนหาอัตราความเสี่ยงต่าง ๆ อันเกิดมาจากภาวะไขมันสะสมหรือผู้ที่มีน้ำหนักน้อยเกินไป ซึ่งสูตรคำนวนมีดังนี้
BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) หาร ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง
ตัวอย่าง
BMI = 60 ÷ (1.60 * 1.60)
= 50 ÷ 2.56
= 23.43
บางท่านอาจจะไม่ถนัดคำนวนตัวเลขก็สามารถค้นหาเว็บไซต์ที่เพียงใส่น้ำหนักและส่วนสูงลงไปก็จะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วอย่างง่ายดาย จากนั้นก็มาเทียบค่าและตารางว่าท่านอยู่ในเกณฑ์ใด
- น้อยกว่า 18.5 สภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
บุคคลที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มีสภาวะความเสี่ยงร่างกายขาดสารอาหาร ทำให้ร่างกายมีความอ่อนล้าได้ง่าย
- 18.5 – 22.9 สภาวะอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
บุคคลในกลุ่มนี้มีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนน้อยที่สุดและควรหมั่นรักษาความสมดุลนี้ไว้
- 23.0 – 24.9 สภาวะน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์
บุคคลในกลุ่มนี้ควรควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดสภาวะไขมันเกิน
- 25.0 – 29.9 สภาวะอ้วน
บุคคลในกลุ่มนี้เกินมาตรฐานมาก เสี่ยงการเกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคอ้วนสูงมาก ไม่ควรละเลยในการควบคุมการรับประทานและน้ำหนักของตัวเอง
- 30.0 ขึ้นไป สภาวะอ้วนมาก
บุคคลในกลุ่มนี้เกินมาตรฐานมากที่สุด เสี่ยงการเกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคอ้วนสูงสุด ควรรับการตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย์เพื่อควบคุมน้ำหนักหรือโรคแทรกซ้อนจากโรคอ้วน
น้ำหนักเมื่อวัดในตามเกณฑ์นี้ทำให้คุณตระหนักว่าคุณควรลดน้ำหนักไปในทิศทางไหน ยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 30 กิโล ยิ่งควรรักษาสุขภาพมากและดูแลตัวเองมากกว่าเดิม จากนั้นเราจะมาคำนวนเรื่องการดื่มน้ำที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณกัน
2. ควบคุมการดื่มน้ำให้เหมาะสมกับน้ำหนักตัวเอง
การดื่มน้ำน้อยเกินไปทำให้ร่างกายเกิดสภาวะเลือดหนืดและทำให้หน้ามืดเป็นลมได้ หรือการดื่มน้ำมากเกินไปร่างกายก็จะเกิดอาการบวมน้ำที่อันตรายถึงชีวิตได้อย่างไม่น่าเชื่อ ฉะนั้นจงล้มเลิกความเชื่อว่าการดื่มน้ำวันละ 3 ลิตรหรือมากกว่านั้นจะทำให้ผอมได้และหันมาคำนวนการดื่มน้ำให้เหมาะกับร่างกายของเราดีกว่า ซึ่งสูตรคำนวนนั้นไม่ยากเลย คือ
น้ำหนัก (กิโลกรัม) x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำ(มล.)
ตัวอย่างเช่น 60 x 2.2 x 30/2 = 1,980 มล. หรือประมาณ 1.9 ลิตร
ดื่มน้ำตอนไหนดี?
เป็นคำถามที่ทุกคนสัย อันที่จริงแล้วไม่มีสิ่งใดถูกหรือผิด ไม่ได้จำกัดว่าต้องดื่มอย่างไร แต่สำคัญคือเวลาตื่นนอน ระหว่างวันและก่อนนอน เมื่อตื่นนอนแล้วควรดื่มน้ำประมาณ 1 แก้วหรือจะครึ่งแก้วก็ได้ เพื่อให้ลำไส้ได้ทำงานและกระตุ้นการขับถ่ายเพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกอึดอัด ส่วนระหว่างวันก็ให้จิบน้ำ ซึ่งการจิบน้ำในที่นี้อาจจะเป็นชา กาแฟ หรือน้ำซุปจากอาหารการกินของเราก็ได้ แต่ให้เน้นย้ำว่าไม่ควรมีน้ำตาลเลยจะดีกว่า และตอนช่วงก่อนนอนดื่มน้ำให้คอพอไม่กระหายตอนนอน และหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอน เพราะมันอาจกระตุ้นให้คุณเข้าห้องน้ำและรบกวนเวลานอนได้
น้ำอุณภูมิห้องหรือน้ำเย็น
อุณภูมิของน้ำไม่มีผลกระทบกับร่างกายคุณโดยตรง การดื่มเปล่าเย็น ๆ ชื่นใจก็ทำให้คุณหายกระหายน้ำในช่วงสภาพอากาศที่ร้อนจัด ยกเว้นเสียว่าร่างกายของคุณกำลังป่วยไข้ การดื่มน้ำอุณภูมิห้องย่อมเป็นตัวอีกที่ดีกว่า
วิธี ลดน้ําหนัก 1 เดือน อย่างไรแบบปลอดภัย ไม่โยโย่
การลดน้ำหนักนั้นมีหลากหลายวิธีมาก ถ้าหากต้องลดน้ำหนักเร่งด่วนภาย 1 เดือนทำให้หลายคนกังวลใจว่ามันจะหักโหมไปหรือไม่ จะโยโย่กลับมาอ้วนเหมือนเดิมหรือเปล่า แต่ไม่ต้องกังวลใจไปให้คุณลองทำตาม 7 สูตรลับดังนี้
1. ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
อีกหนึ่งปัจจัยนอกจากพันธุกรรมที่ทำให้คุณอ้วนขึ้น คือพฤติกรรมรับประทานอาหาร จงมองย้อนกลับไปว่าในแต่ละวันเรารับประทานอาหารอย่างไร
- รับประทานมากหรือน้อยเกินไป ในหนึ่งวันคุณรับประทานอาหารพอดีกับกิจกรรมที่คุณทำหรือไม่ แม้ว่าตามโภชนาการทั่วโลกจะกำหนดออกมาว่าเราควรรับประทาน 3 มื้อ แต่กิจกรรมในแต่ละวันของคุณนั้นสำคัญกว่า เช่น หากคุณมักจะต้องทำงานอยู่กับที่ การรับประทานอาหาร 2-3 มื้อนั้นก็เพียงพอแล้ว หรือว่าคุณต้องใช้พลังงานมากแต่รับประทานอาหารแค่ 1 มื้อต่อวันก็น้อยเกินไป ไม่สัมพันธ์กับแคลเลอรี่ต่อวัน
- อาหารที่บริโภคมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอหรือไม่ อาหารที่คุณรับประทานครบหลักทั้ง 5 หมู่หรือไม่ ประกอบด้วยของทอดหรือน้ำมันเป็นส่วนใหญ่หรือเปล่า ดังนั้นเมื่อพิจารณาแล้วว่าบริโภคส่วนอาหารที่ไม่จำเป็นมากเกินไป ก็จงค่อยลดการบริโภคแต่ไม่หักดิบจนรู้สึกเครียด
- แคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน แคลอรี่คือหน่วยในการวัดพลังงาน เป็นที่ใช้วัดพลังงานจากอาหาร ซึ่งในอาหารและเครื่องดื่มแต่ละอย่างสามารถเช็คแคลอรี่ได้ตามฉลากที่ติดไว้ข้างผลิตภัณฑ์ ซึ่งปริมาณที่ควรได้รับต่อวันทุกคนจะไม่เหมือนกัน แบ่งออกเป็นเพศและวัย จากการคำนวนคร่าว ๆ ผู้ชายควรได้รับ 2000 – 2500 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับ 1500 – 2000 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าหากใครสายนับต้องการคำนวนเคอเลอรี่เป๊ะ ๆ ก็สามารถคำนวนค่า BMR (basal metabolic rate) และค่า TDEE (Total Diary Energy Expenditure) ได้ดังนี้
2. ไม่อดอาหาร
หลายคนเข้าใจผิดว่าการลดน้ำหนักคือการอดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลดลง เป็นความเข้าใจผิดอย่างมหันต์และพฤติกรรมการอดอาหารเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายเกิดโยโย่เอฟเฟคอีกด้วย! ดังนั้นจงรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อและเลือกสรรแต่ของดีต่อสุขภาพเท่านั้น การอดอาหารจนท้องกิ่วนั้นทรมานและไม่มีผลดีต่อสุขภาพของคุณเลย
3. ลดน้ำตาล เครื่องดื่มน้ำอัดลม และขนมจุบจิบ
น้ำตาลเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำมาใช้ขับเคลื่อนทุกกลไก ทางเราไม่แนะนำว่าให้ตัดขาดจาดน้ำเลยโดยสิ้นเชิงเสียทีเดียว แต่ให้เลือกน้ำตาลที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือบริโภคในปริมาณที่น้อยลง ควบคู่กับการลดขนมกรุบกรอบจุบจิบทั้งหลาย เพราะในขนมพวกนี้มีปริมาณโซเดียมที่สูงมากทำให้ร่างกายบวมเกลือและแลดูอวบอ้วนขึ้นนั่นเอง และอีกอย่างคือเครื่องดื่มน้ำอัดลมที่บอกสรรพคุณน้ำตาลศูนย์เปอเซนต์ที่แน่นอนว่าเป็นน้ำตาลทดแทน แต่หากคุณดูฉลากข้างขวดดี ๆ จะพบว่ามีปริมาณโซเดียมที่สูงไม่แพ้ขนมกรุบกรอบกันเลย
4. ลดของทอด
ของทอดเป็นแหล่งรวบรวมไขมันไม่ดี การบริโภคและสะสมไว้มาก ๆ ทำให้เสี่ยงเกิดโรคอ้วน หรือเลวร้ายยิ่งกว่านั้นคือการที่ไขมันไปอุดตันเส้นเลือด ถึงแม้ว่าจะเป็นผักทอดก็ตามแต่ก็อย่าลืมว่าคุณค่าทางอาหารได้หายไประหว่างทำการโปรเซสอาหาร หรือถ้าหากคุณมีปัญหาในการเลิกของทอด แนะนำให้บริโภคถั่วอบกรอบไร้เกลือ เช่น เมล็ดอัลมอนด์อบกรอบ เมล็ดทานตะวันอบกรอบ เป็นต้น
5. ออกกำลังกายควบคู่กัน
เมื่อเรารับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ไม่อดอดหาร รับประทานแต่โปรตีนดี ไขมันดี แน่นอนว่าภายในหนึ่งสัปดาห์คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนว่าหน้าท้องของคุณจะแบนราบขึ้น สัดส่วนเอวลดลงกว่าเดิม แต่การที่จะให้คงสภาพเอวเอสอย่างถาวร คุณต้องไม่ลืมการออกกำลังอย่างเป็นประจำ อย่างน้อยเริ่มจากการขยับตัวและเดิน ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานและกล้ามเนื้อได้ฝึกฝนการออกกำลังซึ่งอีกสิ่งที่คัญที่ควรทำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดีนั่นเอง
6. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
โดยเฉพาะอย่างยิ่งค็อกเทลและเบียร์ ในค็อกเทลเราต่างรู้กันดีว่ามีส่วนผสมของน้ำผลไม้และน้ำเชื่อมที่สร้างไขมันรอบเอวได้เป็นอย่างดี และเบียร์เกิดจากกระบวนการหมักของข้าวจึงเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เมื่อดื่มมาก ๆ จะไปเกิดเป็นไขมันสะสมบริเวณท้อง
7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ใครว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่สำคัญ คุณรู้หรือไม่ว่าในระหว่างช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะฟื้นฟูซ่อมแซมตนเองและฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) จากต่อมหมวกไตช่วยดึงไขมันที่สะสมมาเผาผลาญระหว่างคุณหลับ แต่เมื่อใดที่เจ้าฮอร์โมนคอร์ติซอลเมื่อเกิดการทำงานมากเกินไปในระหว่างที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอ มันก็จะกระตุ้นความหิว ต้องการอาหารที่มีพลังงานสูงมากขึ้น ทำให้เผลอใจรับประทานได้ยากและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
สูตรลับทั้ง 7 ข้อที่กล่าวมานี้ แน่นอนว่าถ้าคุณปฏิบัติลดน้ำหนักอย่างมีวินัยและทำมันอย่างสม่ำเสมอคุณจะไม่ได้รับผลกระทบโยโย่เอฟเฟคอย่างแน่นอน
ข้อควรระวังในการ ลดน้ําหนักแบบเร่งด่วน 1 เดือน
1. ไม่หักดิบกับการกิน
หากคุณปลี่ยนแปลงการกินอย่างกระทันหัน อาจเกิดการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติค (Sympathetic nervous system) ในด้านหวาดกลัวให้หลีกเลี่ยงอาหารและไม่มีความสุขได้ ดังนั้นการค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงอย่างไม่เร่งรีบก็จะทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้ดีขึ้นจนกระทั่งคุ้นชินกับอาหารการกินในที่สุด
2. ไม่หักโหมออกกำลังกาย
อยากลดความอ้วนจึงออกกำลังกายเรียกเหงื่อจะได้ผอมไว ๆ ซึ่งในหลักการปฏิบัติแล้วการรับประทานเท่าไรและเบิร์นไขมันออกควบคู่ทำให้ผอมลงได้จริง แต่ต้องดูสภาพร่างกายก่อนว่าคุณไหวหรือเปล่า มีปัญหาทางข้อเข่าแต่เลือกที่จะวิ่งออกกำลังกาย หรือหัวใจมีปัญหาแต่เลือกที่จะออกกำลังสุดแรง ทางเราจะบอกเคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหักโหมเสียเหงื่ออย่างเดียว คุณสามารถเล่นพิลาทิส โยคะ หรือการเดินก้าวไว ก็ทำให้ร่างกายคุณได้ออกกำลังอีกทั้งเลี่ยงการมีปัญหากับข้อต่ออีกด้วย สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายคือต้องหารูปแบบที่เหมาะสมกับกายภาพตัวคุณและไม่หักโหมจนเกินไปนั่นเอง
3. มีวินัย
การตั้งมั่นกับอุดมการณ์ ลดน้ำหนักภาย 1 เดือน นับว่าเป็นเรื่องที่ดีมาก แต่หากขาดวินัยไปการลดน้ำหนักนั้นก็จะไม่ได้ผล หากคุณกลัวหลุดวินัยเราแนะนำให้คุณบันทึกว่าในแต่ละวันรับประทานและออกกำลังกายอย่างไรบ้าง เพื่อรักษาความสม่ำเสมอและมีวินัยในตัวเอง
4. หมั่นสังเกตการเปลี่ยนแปลง
ให้เริ่มสังเกตการเปลี่ยนแปลงทุก ๆ 5 วันหรือทุกสัปดาห์เพื่อสร้างขวัญและกำลังใจในการลดน้ำหนักของตัวคุณเอง และไม่เร่งรีบจะเห็นผลลัพธ์ในการเปลี่ยนแปลง เช่น รีบชั่งน้ำหนักเพื่อทราบภายใน 1 วัน ซึ่งมันเป็นไปไม่ได้ที่กลไกร่างกายจะเปลี่ยนแปลงฉับพลันได้ขนาดนั้น
วิธีการรักษาหุ่นสวย หลังจากลดน้ำหนักเร่งด่วน
ไม่มีสิ่งใดที่จะรักษาให้หุ่นของคุณให้สวยหลังจาก ลดน้ําหนักภายใน 1 เดือน ได้ นอกจากการปฏิบัติอย่างเข้มงวดและทำมันอย่างสม่ำเสมอ เมื่อใดก็ตามที่คุณจะเริ่มหละหลวมกับวินัยที่คุณสร้างก็ให้นึกถึงวันที่คุณตั้งใจลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจนทำให้เอวเอสสวยได้เพียงนี้ หรือบางคนเริ่มเคยชินกับวิธีการที่ตนเองปฏิบัติแล้วไป 1 เดือน คุณสามารถสร้างความท้าทายใหม่ ๆ เพื่อเป็นแรงบันดาลใจในการรักษาหุ่นต่อไป เช่น เปลี่ยนวิธีการออกกำลังที่เข้มข้นมากขึ้นหรือใช้วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติและมองหาแบบหุ่นที่คุณต้องการจะเป็น หรือการเป็นแบบอย่างในกลุ่มเพื่อนของคุณว่าการรักษาหุ่นสวยนั้นไม่ยากเกินลงมือทำ เป็นการสร้างกลุ่มคอมมูนิวตี้รักสุขภาพและได้ทำอย่างต่อเนื่อง เป็นต้น
อ้างอิง :
- วิธีคํานวณค่า BMI สูตรคำนวณดัชนีมวลกาย บอกอะไรได้บ้าง. https://www.samitivejchinatown.com/th/health-article/BMI-calculator
- ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี. https://www.hsri.or.th/people/media/care
- คุณภาพการนอนสำคัญไฉน. https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/คุณภาพการนอนสำคัญไฉน-ตอนที่-1
