กินคีโตยังไงให้ถูกวิธี ปลอดภัยแถมได้ลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างไร มาดูกัน

อย่างที่รู้กันดีว่า เรื่องของการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่ว่าใครก็อยากที่จะทำให้ได้ทั้งนั้น แต่การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ง่ายเลย เนื่องจากว่าต้องอาศัยหลายปัจจัยร่วมกัน จึงจะสามารถช่วยให้ได้รับผลลัพธ์ที่ดีตามมา โดยปัจจุบันนี้วิธีการลดน้ำหนักมีให้เลือกอยู่หลากหลายวิธีเลย การกินคีโตเองก็เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมมากในตอนนี้เลย เพราะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพได้ดีทีเดียว แต่อย่างไรก็ตาม การกินคีโตก็จำเป็นที่จะต้องกินให้ถูกวิธีเพื่อให้เกิดผลตามที่ต้องการ และเกิดความปลอดภัย แล้วควร กินคีโตยังไงให้ถูกวิธี ปลอดภัยแถมได้ลดน้ำหนัก ในบทความนี้จะมาบอกกัน

กินอะไรดีที่ตรงตามกฎการกินคีโต ปลอดภัย และน้ำหนักลด

ตามที่ได้กล่าวไปแล้วว่าการกินคีโตเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมมากในปัจจุบันนี้ แต่รู้หรือไม่ว่า กินคีโตยังไงให้ถูกวิธี ปลอดภัยแถมได้ลดน้ำหนัก หรือจะรู้ได้ไงว่าเข้าคีโตแล้ว โดยสิ่งนี้ถือว่ามีความสำคัญและจำเป็นต้องรู้เอาไว้หากว่าอยากจะลดน้ำหนักด้วยคีโต สำหรับการกินคีโตนั้นก็เป็นการเน้นไปที่เรื่องของการกินไขมันสูงควบคู่ไปกับการกินโปรตีน และในการลดน้ำหนักด้วยคีโตจะต้องลดการกินคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณที่น้อยมาก ๆ รวมถึงจะต้องลดการกินน้ำตาลด้วย ซึ่งในการกินนั้นจะใช้ไขมันจากพืชและสัตว์มากินแทนไขมันอื่น ๆ 

อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจจะยังสงสัยอยู่ว่า การกินคีโตที่จะต้องกินไขมันนั้นจะช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ คำตอบคือการกินคีโตจะเป็นการลดปริมาณของการกินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตลงในปริมาณที่มาก โดยจากเดิมที่ร่างกายจะมีการนำเอากลูโคสในเลือดที่มาจากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต หรือว่าน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน หากว่าร่างกายไม่ได้รับอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลเข้าไปก็จะทำให้ร่างกายจำเป็นต้องหาพลังงานอื่นมาใช้แทน ซึ่งการกินคีโตก็เป็นสิ่งที่สามารถช่วยเพิ่มแหล่งพลังงานอื่นให้กับร่างกายได้นั่นก็คือ ไขมัน 

การที่ร่างกายนำเอาไขมันไปใช้จะทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตสิส โดยกระบวนการนี้จะทำให้เกิดสารที่ชื่อว่า คีโตน ขึ้นมาในตับ เมื่อกินคีโตผ่านไปหลายวันหรือว่าหลายสัปดาห์ก็จะทำให้ร่างกายและสมองรู้สึกอ่อนล้า มีอาการเหนื่อยง่าย และมีกลิ่นปากได้ แต่เมื่อร่างกายค่อย ๆ ปรับจนสามารถนำเอาไขมันและคีโตนมาใช้เป็นพลังงานแทนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันให้มาเป็นพลังงานให้กับร่างกายได้นั่นเอง

ในการกินคีโตจะต้องจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก ๆ โดยจะต้องเน้นไปที่การกินไขมันและน้ำมัน ไขมันที่ได้จะต้องมาจากธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นไขมันจากพืชและสัตว์ อีกทั้งในการกินคีโตก็จะต้องกินไขมันที่ต่างชนิดควบคู่กันไป เช่น ไขมันที่ได้จากเนื้อติดมัน, ไขมันจากน้ำมันหมู, ไขมันจากเนย, ไขมันจากเนื้อสัตว์, ไขมันจากน้ำมันมะกอก, ไขมันจากน้ำมันมะพร้าว หรือจะเป็นอาหารจำพวกถั่วก็ได้เช่นกัน รวมถึงการกินเนื้อสัตว์และไข่ก็เป็นสิ่งที่สามารถทำได้ แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และให้เน้นการกินผักให้มากขึ้นด้วย 

สำหรับสิ่งสำคัญที่ควรหลีกเลี่ยงการกินคีโต ก็คือ การกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในปริมาณที่สูง เช่น การกินอาหารจำพวกข้าว หรือว่าแป้งต่าง ๆ นอกจากนั้นยังควรที่จะลดการกินอาหารแปรรูป จำพวกไส้กรอก ลูกชิ้น หรือว่าหมูยอด้วย เนื่องจากว่าอาหารแปรรูปนั้นมักจะมีสารสังเคราะห์ และจะมีแป้งเป็นส่วนประกอบในการผลิตด้วย อีกทั้งอาหารที่มีไขมันทรานส์ก็เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย ส่วนน้ำผลไม้เองก็เป็นสิ่งที่ควรจะต้องระวังเอาไว้ด้วยเช่นกัน เพราะว่าน้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลสูงจึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสม หรือกินในปริมาณที่น้อยก็จะดีมากที่สุด

ใครบ้างที่ไม่ควรกินคีโต ?

ก่อนหน้านี้ก็คงจะเข้าใจกันมากยิ่งขึ้นแล้วถึงเรื่องของวิธีกินคีโตที่ถูกต้อง นอกจากที่จะต้องรู้วิธีการกินที่ถูกต้องแล้ว ในเรื่องของผู้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักด้วยคีโตเองก็เป็นสิ่งที่จำเป็นจะต้องทำความเข้าใจเอาไว้ด้วยเช่นกัน เพราะหากว่ากินไม่ถูกต้องและไม่เหมาะสมกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีกินคีโต นอกจากจะทำให้ไม่เกิดผลลัพธ์ตามต้องการแล้ว ยังอาจจะทำให้มีปัญหาหรือมีผลข้างเคียงตามมาได้ด้วย 

ในการกินคีโตเป็นสิ่งที่จะต้องบีบให้ร่างกายมีการเปลี่ยนเอาไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต ทำให้ผู้ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับเรื่องของกระบวนการบ่อยสลายไขมันมาใช้เป็นพลังงานจึงควรที่จะหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตไปเลย เนื่องจากว่าเมื่อกินคีโตแล้วก็อาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายตามมาได้ ดังนั้นก่อนที่จะตัดสินใจกินคีโตก็จะต้องทำการตรวจก่อนว่าร่างกายมีความผิดปกติเกี่ยวกับกระบวนการ Fat Metabolism หรือไม่ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายเกิดขึ้นกับร่างกายนั่นเอง

นอกจากนี้แล้วผู้คนที่เป็นโรคทางพันธุกรรมอย่าง Porphyria โดยเป็นโรคที่จะทำให้มีความผิดปกติในการสร้าง heme ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญต่อเรื่องของระบบไหลเวียนเลือด จึงควรที่จะหลีกเลี่ยงการกินคีโต  ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิด 2 ที่จะได้รับยาประเภท SGLT2 inhibitors ก็เป็นกลุ่มคนที่ควรหลีกเลี่ยงในการกินคีโตเช่นกัน รวมถึงผู้ที่มีโรคประจำตัวต้องกินยาหรืออาหารเสริมอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือหาข้อมูลให้ดีก่อนเริ่มทำคีโต

แนะนำเมนูคีโตง่าย ๆ เพื่อสุขภาพ

เมื่อได้ทราบถึงวิธีการกินคีโตที่ถูกต้องและผู้ที่ไม่เหมาะสมกับการกินคีโตกันไปแล้ว ในส่วนนี้ก็อยากจะมาแนะนำเรื่องของเมนูอาหารคีโต 7 วัน ให้ได้นำไปใช้สำหรับการลดน้ำหนักด้วยคีโตกัน โดยอาหารแต่ละอย่างที่เอามาแนะนำก็เป็นเมนูคีโตแบบง่าย ๆ ที่สามารถหากินได้ไม่ยากนัก ซึ่งมีอาหารคีโตที่อยากแนะนำดังต่อไปนี้

เมนูอาหารวันที่ 1

• อาหารมื้อเช้า: ไข่คนแฮม + นมอัลมอนด์ จำนวน 1 กล่อง
• อาหารมื้อเที่ยง: สลัดผักคีโต + เนื้อไก่ชุบแป้งทอด
• อาหารมื้อเย็น: กะเพราหมูกรอบ + ไข่ดาว + ผักสดคีโต
• อาหารมื้อว่างระหว่างวัน: น้ำเก๊กฮวยดอกคาโมมายล์ สูตรที่ไม่มีการเติมน้ำตาล

เมนูอาหารวันที่ 2

• อาหารมื้อเช้า: สลัดทูน่า (ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่) + ผักและน้ำสลัดคีโต
• อาหารมื้อเที่ยง: ตำซั่วเส้นบุก + ไก่ย่างส่วนสะโพก 1 ชิ้น (เพิ่มการกินไก่ได้อีก โดยจะต้องเป็นไก่ที่หมักด้วยสูตรคีโต) 
• อาหารมื้อเย็น: แกงเทโพหมูสามชั้น + ผักสด + ข้าวบุก
• อาหารมื้อว่างระหว่างวัน: นมอัลมอนด์

เมนูอาหารวันที่ 3

• อาหารมื้อเช้า: เบคอน + ไข่ดาว + ผักสลัดคีโต
• อาหารมื้อเที่ยง: แกงส้มกุ้งผักรวม + ข้าวบุก (แกงส้มจะต้องรสชาติไม่จัดมากและกุ้งต้องใส่ในปริมาณ 120-150 กรัม) 
• อาหารมื้อเย็น: กัวคาโมเลแบบคีโต + ผักคีโตอบกรอบ
• อาหารมื้อว่างระหว่างวัน: ถั่วพิสตาชิโออบ 1 ซอง

เมนูอาหารวันที่ 4

• อาหารมื้อเช้า: มะเขือเทศเชอร์รี + น้ำสลัดคีโต + อกไก่ 1 ชิ้น
• อาหารมื้อเที่ยง: แกงพะแนงหมู + ไข่ต้ม + ข้าวบุก + ผักคีโต 
• อาหารมื้อเย็น: สปาเกตตีคาโบนาราเส้นบุก โดยสามารถใส่ไข่ได้ 1 ฟอง
• อาหารมื้อว่างระหว่างวัน: น้ำเจียวกู่หลานดอกคำฝอย สูตรที่ไม่มีการเติมน้ำตาล

เมนูอาหารวันที่ 5

• อาหารมื้อเช้า: สลัดอกไก่ฉีก โดยผักและน้ำสลัดจะต้องเป็นแบบคีโต
• อาหารมื้อเที่ยง: สลัดอะโวคาโด 1 ลูก + ไข่ต้ม 1 ฟอง + น้ำสลัดคีโต
• อาหารมื้อเย็น: เมี่ยงปลาทู (ปลาทู 2 ตัว) + เส้นบุกลวก + ผักสดคีโต
• อาหารมื้อว่างระหว่างวัน: กากหมูอบกรอบ 1 ซอง

เมนูอาหารวันที่ 6

• อาหารมื้อเช้า: นมพิสตาชิโอ 1 กล่อง + ไข่ต้ม 2 ฟอง
• อาหารมื้อเที่ยง: เกาเหลาเลือดหมูพิเศษ ให้เพิ่มเนื้อหมูและผักมากขึ้น
• อาหารมื้อเย็น: ผัดดอกกะหล่ำคีโต + หมูผัดพริกสด + ผักสด
• อาหารมื้อว่างระหว่างวัน: นมพิสตาชิโอ สูตรที่ไม่หวาน

เมนูอาหารวันที่ 7

• อาหารมื้อเช้า: หมูปิ้งหมักแบบคีโต 4-6 ไม้ + ไข่ต้ม 1 ฟอง + นมพิสตาชิโอ 1 กล่อง
• อาหารมื้อเที่ยง: ผัดไทยเส้นไข่ขาวหรือเส้นบุกใส่กุ้งสด
• อาหารมื้อเย็น: แกงเขียวหวานหมูชิ้น + ข้าวบุก + ผักสดคีโต
• อาหารมื้อว่างระหว่างวัน: เมล็ดฟักทองอบ

หมายเหตุ: ผักสดคีโต เช่น ผักโขม, ผักกาดหอม, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, พริกหวาน, เคล, มะเขือเทศ, มะเขือม่วง, เห็ด, หน่อไม้ฝรั่ง, แตงกวา และในส่วนของน้ำสลัดคีโตก็สามารถหาซื้อในรสชาติที่ชอบได้ตามร้านค้าทั่วไปได้เลย

สำหรับสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ก็เป็นสิ่งที่ทำให้สามารถเข้าใจกันได้มากขึ้นแล้วว่า การกินคีโตที่ถูกต้องนั้นควรทำอย่างไร แล้วใครบ้างที่ควรจะต้องระวังในเรื่องของการกินคีโตเอาไว้บ้าง รวมถึงยังมีเมนูอาหารคีโตจำนวน 7 วันมาแนะนำให้ได้นำไปทำตามกันด้วย ซึ่งผู้ที่มีความสนใจเกี่ยวกับเรื่องของการลดน้ำหนักด้วยคีโต ก็สามารถศึกษาข้อมูลดังกล่าวนี้ได้เลย 

อ้างอิง

• การกินแบบ Ketogenic. https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/ketogenic-diet/
• แชร์เคล็ดลับ! เมนูอาหารคีโต 7 วัน วิธีกินคีโต ที่ถูกต้อง ลดน้ำหนักแบบง่ายๆ https://bebefitroutine.com/ketogenic-diet/