Low Carb Diet คืออะไร ? คำตอบคือเป็นเทคนิคลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่เน้นลดการับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล แต่การลดน้ำหนักรูปแบบนี้ ต้องใช้พลังใจในการลดน้ำหนักมากขึ้นกว่าเดิม เพราะส่วนใหญ่แล้วอาหารที่เรารับประทานกันในทุก ๆ วัน จะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่งผลให้ทุกคนจำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหาร และควบคุมการรับประทานอาหารให้มากขึ้นกว่าเดิมนั่นเอง บทความนี้เราได้รวบรวมข้อมูลมาให้คุณได้ศึกษา เพื่อให้คุณได้ลดน้ำหนักด้วยเทคนิคนี้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้แก่ Low Carb Diet คืออะไร ลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่, หลักการกิน Low Carb ที่ถูกต้อง มีหลักการกินอย่างไรบ้าง?, รับประทานอาหารอย่างไร ถึงจะจัดว่าเป็นการรับประทานอาหารแบบ Low carb และ ข้อดีของการรับประทานอาหารแบบ Low carb
Low Carb Diet คืออะไร ลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่
Low Carb หรือ Low Carbohydrate คือ การเลือกรับประทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง ไม่ว่าจะเป็น ข้าว แป้ง ธัญพืช หรืออาหารจำพวกผักที่มีแป้ง อย่างเช่น พืชหัว เผือก มัน ผลไม้ รวมทั้งขนมต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ แต่จะเน้นการรับประทานอาหารในกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนมากขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นการลดน้ำหนักในลักษณะนี้ จะเน้นการรับประทานเนื้อสัตว์เป็นหลัก เพราะเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่จะให้ปริมาณโปรตีนสูง ซึ่งจะเห็นได้ว่าการรับประทานรูปแบบนี้มีความคล้ายคลึงกับการกินคีโต แต่ข้อแตกต่างกิน Low Carb Diet และ Keto Diet คือการรับประทานแบบคีโตจะเข้มงวดให้การรับประทานแป้งมากกว่า โดยรับประทานในปริมาณน้อยที่สุดเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตสิสเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญ ในขณะที่การกินแบบ Low Carb จะยังมีกินบ้างแต่อยู่ในในปริมาณที่จำกัด
ทั้งนี้การที่เรารับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อร่างกายของเรารับประทานอาหารประเภทนี้เข้าไปในปริมาณมาก ร่างกายของเราจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาล และหากร่างกายของเราไม่สามารถย่อยหรือใช้น้ำตาลเหล่านี้ได้ทั้งหมด น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมัน และไขมันเหล่านั้นจะถูกสะสมเอาไว้ในร่างกาย ท้ายที่สุดแล้วจะทำให้เราอ้วนได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นหากเราลดการรับประทานอาหารประเภทแป้ง หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงลง ร่างกายของเราจะจำเป็นต้องดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงานแทน ส่งผลให้น้ำหนักของเราลดลงได้อย่างง่ายดาย จากการที่ร่างกายได้เผาผลาญไขมันสะสมออกไปได้โดยตรง
หลักการกิน Low Carb ที่ถูกต้อง มีหลักการกินอย่างไรบ้าง?
การรับประทานอาหารแบบ Low-carb, High protein มีหลักการกินที่ถูกต้องหลายรูปแบบด้วยกัน บางรูปแบบอาจจะเน้นในเรื่องการจำกัดคาร์บในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก และจะค่อย ๆ ปรับเพิ่มขึ้นตามที่ร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้ว ดังนั้นหลักในการรับประทานคาร์บของแต่ละบุคคลอาจจะแตกต่างกันออกไป เพื่อปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง สำหรับใครที่ไม่แน่ใจว่า Low Carb Diet กินอะไรได้ เราขอแนะนำรูปแบบการรับประทานโดยใช้หลักการดังต่อไปนี้
- ช่วงที่ 1: โดยในช่วงที่ 1 จะเริ่มต้นจาก 1-2 สัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักแบบ Low carb จะเริ่มต้นด้วยการจำกัดปริมาณคาร์บที่ 20 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจจะเริ่มต้นจากการลดปริมาณการรับประทานข้าวลง และลดอาหารจำพวกที่มีคาร์บสูง อย่างเช่น ผลไม้ที่มีรสหวานจัด ขนมปัง อาหารประเภทเส้น เป็นต้น และจะเน้นการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนเป็นหลัก อย่างเช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว และผักที่มีคาร์บต่ำ อย่างเช่น มะเขือเทศ ผักกาดขาว และผักใบเขียว เป็นต้น
- ช่วงที่ 2: หลักการรับประทานอาหารแบบ Low carb ในช่วงสัปดาห์ที่ 3-4 จะค่อย ๆ ปรับเพิ่มปริมาณคาร์บสัปดาห์ละ 5-10 กรัม เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์บประมาณ 30-40 กรัมต่อวัน และในวันใหม่ให้สังเกตน้ำหนักของตนเองอยู่เป็นระยะ ในกรณีที่น้ำหนักตัวของเราเริ่มคงที่แล้ว หรืออาจจะมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น จะถือว่าร่างกายของเราตอบสนองได้ค่อนข้างดี ดังนั้นจะให้จำกัดปริมาณคาร์บต่อไปเรื่อย ๆ แต่หากน้ำหนักตัวเริ่มขยับขึ้น ให้ค่อย ๆ ลดปริมาณคาร์บลงเล็กน้อย แต่ไม่ควรลดคาร์บให้ต่ำเกินไป อย่างน้อย ๆ ร่างกายของเราควรได้รับคาร์บแต่ละมื้อในปริมาณ 5-10 กรัม
- ช่วงที่ 3: สำหรับการรับประทานอาหารแบบ Low carb ในช่วงที่ 3 จะถือว่าเป็นช่วงที่สำคัญอย่างมาก เพราะเราจำเป็นต้องพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ หรือให้น้ำหนักตัวของเราเปลี่ยนแปลงได้น้อยมากที่สุด โดยในช่วงนี้ควรรับประทานคาร์บเพิ่มขึ้นจากสัปดาห์ก่อนประมาณ 10 กรัม แต่ควรรับประทานคาร์บแบบไม่ขัดสี อย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีท เป็นต้น เพื่อเพิ่มประโยชน์ให้แก่ร่างกายได้มากที่สุด
- ช่วงที่ 4: ถือเป็นช่วงสุดท้ายของการลดน้ำหนักแบบ Low carb เลยก็ว่าได้ เพราะในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ร่างกายสามารถปรับตัวได้ดีในระดับหนึ่งแล้ว เราจะสามารถรับประทานอาหารได้หลากหลายมากยิ่งขึ้น แต่สิ่งสำคัญของการรับประทานอาหารในช่วงนี้ คือ เราจำเป็นต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเอาไว้เช่นเดิม เพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวของเราดีดขึ้น บางคนอาจจะเลือกรับประทานคาร์บจำกัดปริมาณที่ 40-60 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกายแต่ละบุคคลด้วยเช่นกัน
รับประทานอาหารอย่างไร ถึงจะจัดว่าเป็นการรับประทานอาหารแบบ Low carb
การรับประทานอาหารแบบที่จัดว่าเป็นการกินแบบ Low carb คือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 20-60 กรัมต่อวัน ดังนั้นร่างกายของเราจะได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 80-240 กิโลแคลอรีต่อวันเท่านั้น
หากเทียบกับปริมาณการรับประทานอาหารแบบปกติแล้ว จะต้องยอมรับเลยว่าการรับประทานอาหารแบบโลว์คาร์บ ร่างกายของเราจะได้รับปริมาณคาร์บน้อยกว่าปกติอยู่มากพอสมควรเลยทีเดียว และเมื่อร่างกายของเราได้รับปริมาณคาร์บที่น้อยลง ร่างกายจะไม่มีพลังงานในการเผาผลาญ ดังนั้นร่างกายจะจำเป็นต้องดึงไขมันที่สะสมอยู่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทน ส่งผลให้ร่างกายของเราผอมได้ไม่ยาก
ทั้งนี้การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารแบบโลว์คาร์บ ถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผล แถมยังไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย เพราะโดยปกติร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ครบ 5 หมู่ ถึงแม้ว่าเราจะลดปริมาณคาร์บลง แต่ก็ถือว่าร่างกายของเรายังได้รับคาร์บอยู่บ้าง แม้ว่าอาจจะไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่เราจะเน้นไปที่การรับประทานสารอาหารหลัก ๆ อย่างเช่น โปรตีนหรือไขมันทดแทนนั่นเอง จึงส่งผลให้ร่างกายของเราไม่ขาดสารอาหาร และไม่ก่อให้เกิดความอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย
และหากใครที่เลือกรับประทานอาหารแบบโลว์คาร์บ อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ เนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ วัว ปลา ไข่ ผัก และผลไม้ เป็นต้น อีกทั้งยังสามารถรับประทานธัญพืช และกลุ่มไขมัน เช่น น้ำมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา หรือเนย เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่านี้จะให้ทั้งโปรตีนสูง และยังให้ไขมัน เพื่อช่วยให้ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้อย่างง่ายดาย แต่จะต้องห้ามรับประทานอาหารประเภทไขมันมากเกินไป เพราะหากร่างกายเผาผลาญไม่หมดจะถูกนำไปสะสมที่ส่วนต่าง ๆ และทำให้อ้วนได้เช่นกัน
ข้อดีของการรับประทานอาหารแบบ Low carb
ข้อดีการลดน้ำหนักด้วยการกินแบบ Low Carb มีประโยชน์มากมาย โดยวิธีนี้นอกจากจะง่ายและยังได้ผลมากที่สุดแล้ว ยังมาพร้อมกับข้อดีในด้านอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น
- ช่วยลดความอยากอาหารได้มากที่สุด เพราะการรับประทานคาร์บน้อยลง จะช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างอัตโนมัติ
- ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี เพราะไขมันส่วนใหญ่จะลดลงไปได้จากการลดปริมาณคาร์บ
- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
- ช่วยลดความดันในเลือด
การรับประทานอาหารประเภท Low carb จะเป็นอีกหนึ่งวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ด้วยความที่การรับประทานอาหารประเภทนี้ จะช่วยให้เราลดปริมาณไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายได้ดีที่สุด แถมยังส่งผลดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก แต่การรับประทานอาหารประเภทนี้อาจจะไม่เหมาะสำหรับการรับประทานในระยะยาวเท่าไหร่นัก ดังนั้นควรเลือกรับประทานในระยะเวลาที่พอดี เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับผลดีมากที่สุด
อ้างอิง
แจกสูตร! กินโลว์คาร์บ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน อย่างไรให้เห็นผล. https://bebefitroutine.com/low-carb-diet/
