Low Carb Diet กินอะไรได้บ้าง ? เลือกรับประทานอาหารอย่างไรให้ไม่อ้วน

Low Carb Diet กินอะไรได้บ้าง ? ตามหลักแล้วการรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นงดหริอลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง ซึ่งก็มีอาหารบางชนิดที่คุณต้องระวัง โดยหากมองมองเผินๆอาจจะดูว่าไม่น่ามีคาร์โบไฮเดรตแต่เอาเข้าจริงแล้วดันมีคาร์โบไฮเดรตสูงจนน่ากลัว ในบทความนี้ได้รวมทุกเรื่องที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักประเภทนี้ไม่ว่าจะเป็นหัวข้อ Low Carb Diet กินอะไรได้บ้าง พร้อมบอกต่อวิธีการกินแบบ Low Carb Diet, อาหารที่สามารถรับประทานได้ และ อาหารที่ไม่สามารถรับประทานได้ จะมีข้อมูลอะไรน่าสนใจบ้างไปดูกันเลย

Low Carb Diet กินอะไรได้บ้าง พร้อมบอกต่อวิธีการกินแบบ Low Carb Diet

Low Carbohydrate หรือเรียกย่อ ๆ ย่อว่า Low Carb Diet คือ การเลือกรับประทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือลดการรับประทานอาหารประเภทแป้งลง ไม่ว่าจะเป็น ข้าว แป้ง ธัญพืชต่าง ๆ ผักที่มีแป้ง พืชหัว เผือก มัน ผลไม้ รวมทั้งขนมต่าง ๆ ที่มีแป้งและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เป็นต้น และเลือกรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก ด้วยการเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด

ด้วยความที่การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือการรับประทานอาหารประเภทแป้งนั้น เมื่อเรารับประทานเข้าไปแล้วร่างกายของเราจะย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาล และหากร่างกายของเราไม่สามารถใช้น้ำตาลเหล่านี้ให้หมดไปได้ น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนสภาพกลายเป็นไขมัน และจะเข้าไปสะสมที่ส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกายของเรา จนทำให้ร่างกายของเราเกิดภาวะอ้วนได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นหากเราลดอาหารประเภทแป้งลง จะทำให้ร่างกายของเราดึงเอาไขมันที่เคยสะสมเอาไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงานแทน ส่งผลให้เราสามารถลดน้ำหนักลงได้จากการเผาผลาญไขมันโดยตรง ดังนั้นจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างแน่นอน

อาหารที่สามารถรับประทานได้

การรับประทานอาหารหรือการลดน้ำหนักแบบ Low carb จะเน้นในเรื่องการรับประทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมทั้งผักผลไม้ที่ไม่มีแป้ง หรืออาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบน้อยที่สุด เพื่อเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักแบบ Low carb ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งมาถึงตรงนี้หลาย ๆ คนพออ่านมาถึงตรงนี้อาจจะเกิดคำถามว่าการรับประทานแบบนี้นั้นแต่กตากจากกินคีโตอย่างไร เพราะการกินคีโตนั้นก็เป้นการงดรับประทานแป้งเหมือน สำหรับ ข้อแตกต่างกิน Low Carb Diet และ Keto Diet เลยก็คือ การรับหระทานแบบคีโตนั้นจะเป็นการงดแป้งไปเลยหรือรับประทารในปริมาณที่น้อยที่สุดเพื่อให้ร่างกายเข้าสู้ภาวะคีโตสิส ในทางกลับกันการกินแบบ Low Carb ยังพอรับประทานแป้งได้บ้างแต่รับประทานในปริมาณที่จำกัดเท่านั้น

สำหรับใครที่กำลังเริ่มต้นรับประทานอาหารแบบโลว์คาร์บ กินข้าวได้ไหม ซึ่งสามารถรับประทานข้าวได้ หรือรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ แต่จะจำกัดปริมาณในการรับประทานเท่านั้น และจำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด ดังนั้นสิ่งสำคัญในการรับประทานอาหาร หรือการลดน้ำหนักแบบ Low Carb Diet คือ การเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะฉะนั้นไปดูกันเลยว่า อาหารประเภทไหนที่สามารถรับประทานได้ และไม่สามารถรับประทานได้กันบ้าง สำหรับอาหารที่เราสามารถรับประทานได้ส่วนใหญ่แล้ว จะมีอาหารดังต่อไปนี้ 

• ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย: การรับประทานผักจำเป็นต้องเลือกรับประทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยจะเป็นผักที่ปลูกและเติบโตเหนือพื้นดิน ส่วนผักที่เติบโตใต้พื้นดินหรือที่เรียกว่าพืชตระกูลหัวต่าง ๆ จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า ดังนั้นการลดน้ำหนักแบบ Low carb จำเป็นต้องเลือกรับประทานผัก เช่น ผักกาดหอม, หน่อไม้ฝรั่ง, แตงกวา, บวบ, มะเขือ, มะเขือเทศ, ผักเคล, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, บรอกโคลี เป็นต้น 

• ผลไม้: สำหรับผลไม้ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างเช่น อะโวคาโด, ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่ เป็นต้น 

• ถั่ว: ถั่วจะถือเป็นอาหารที่เป็นแหล่งไขมันดี วิตามินประเภทต่าง ๆ และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายได้มากที่สุด โดยเฉพาะถั่วเหล่านี้จะเป็นตัวช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และยังเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักมากที่สุด ดังนั้นเราจึงควรมองหาถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างเช่น ถั่วพีแคน, ถั่วบราซิล, แมคคาเดเมีย, ถั่วแขก เป็นต้น 

• เครื่องปรุงรส: สำหรับเครื่องปรุงรสควรเลือกใช้เครื่องปรุงแบบโลว์คาร์บ แต่ทั้งนี้เครื่องปรุงยี่ห้อต่าง ๆ จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันออกไป ดังนั้นก่อนซื้อควรอ่านฉลากให้ดีเสียก่อน หรือบางยี่ห้ออาจจะมีน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตแฝงลงไปนั่นเอง สำหรับเครื่องปรุงรสที่สามารถใช้ได้นั้น เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, มายองเนส, ซอสแบร์เนส, มัสตาร์ด, ซอสถั่วเหลือง เป็นต้น

• ผลิตภัณฑ์จากนม: ผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่แล้ว จะอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างมากมาย เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งบางอย่างจะสามารถรับประทานได้ในช่วง Low carb แต่บางประเภทก็ไม่สามารถรับประทานได้ ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเท่านั้น อย่างเช่น เนย, ซอฟท์ชีส, กรีกโยเกิร์ต, พาร์มีซานชีส, เฟต้าชีส, ซาวร์ครีม เป็นต้น

• ไข่: ถือเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอย่างมาก เพราะไข่ 100 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1 กรัมเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการรับประทานในช่วง Low carb มากที่สุด

อาหารที่ไม่สามารถรับประทานได้

อาหารที่เราไม่ควรรับประทานในช่วงลดน้ำหนักแบบ Low carb โดยส่วนมากแล้วคืออาหารประเภทที่มีแป้งและน้ำตาลสูง ๆ จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

• ขนมปัง: ขนมปังจะถือเป็นอาหารที่หลายคนชื่นชอบเป็นอย่างมาก แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่าขนมปังถือเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นอย่างมาก แม้ว่าจะเป็นขนมปังแบบโฮลวีท หรือแบบแป้งขัดสีก็ตาม ดังนั้นเราควรเลือกจำกัดปริมาณในการรับประทานขนมปังให้มากกว่าเดิม 

• ผลไม้บางชนิด: การรับประทานผลไม้เยอะ ๆ แม้ว่าจะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง และโรคหัวใจได้ แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่าผลไม้บางชนิดจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกัน ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานผลไม้ให้ดีที่สุด โดยผลไม้ที่ควรจำกัดปริมาณในการรับประทาน เช่น กล้วย มะม่วง ลูกเกด แอปเปิล เป็นต้น 

• พาสต้า: แม้ว่าพาสต้าจะสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่าจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นอย่างมาก เพราะเส้นสปาเก็ตตี้สุกเพียง 151 กรัม จะให้คาร์โบไฮเดรตสูงถึง 46 กรัมเลยทีเดียว ดังนั้นเราอาจจะไม่ต้องงดการรับประทาน แต่จำกัดปริมาณในการรับประทานแทน 

• ธัญพืช: หลาย ๆ คนอาจจะมองว่าการรับประทานธัญพืช จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี แต่ธัญพืชก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกัน อย่างเช่น ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยในปริมาณ 234 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 27 กรัมด้วยกัน เราจึงควรเลือกควบคุมปริมาณในการรับประทานธัญพืชด้วยนั่นเอง

• ผักที่มีแป้ง: การลดน้ำหนักโดยส่วนใหญ่ หลาย ๆ คนเลือกที่จะรับประทานผักมากขึ้นกว่าเดิม เพราะเชื่อว่าผักมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด แต่ผักบางชนิดจะมีแป้ง หรือมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างเช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง มันเทศหรือมันหวาน เป็นต้น

• นม: นมถือเป็นแหล่งอาหารชั้นเยี่ยมที่จะให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้มากกว่าเดิม เพราะจะมีทั้งแคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินบี แต่ทั้งนี้นมจะมีปริมาณคาร์ไฮเดรตสูงด้วยเช่นกัน แม้ว่าจะเลือกดื่มเป็นนมไขมันต่ำ หรือนมพร่องมันเนย ดังนั้นเราควรเลือกดื่มนมเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าเดิม

การเลือกรับประทานอาหารแบบ Low Carb มีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดน้ำหนักลงอย่างเป็นธรรมชาติ  เนื่องจากเป็นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย ดังนั้นจะช่วยให้ร่างกายของเรานำไขมันสะสมออกมาใช้แทน ดังนั้นเราจะลดไขมันสะสมในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเมื่อร่างกายของเรามีไขมันที่ลดลงแล้ว จะช่วยลดน้ำหนักและลดสัดส่วนได้อย่างง่ายดาย เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเลยก็ว่าได้

อ้างอิง

• 7 อาหารที่ควรเลี่ยง หากต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธี Low-Carb Diet. https://women.trueid.net/detail/Er47ZKedPQzv