วิธีเริ่มกินคีโตอย่างไร สำหรับมือใหม่ มีข้อควรรู้อะไรบ้าง

หากกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักเชื่อเถอะว่าต้องมีการกินคีโตเป็นหนึ่งในทางเลือก พร้อมการการันตีว่ามีประโยชน์ทั้งในเรื่องของการช่วยลดน้ำหนัก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล นอกจากนั้น ยังยืนยันจากงานวิจัยหลายชิ้นว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายตั้งแต่เป็นหัวใจ ลดโอกาสการเป็นมะเร็ง ลดโอกาสการเป็นโรคลมบ้าหมู ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ป้องกันสิวผด ไปจนถึงการป้องกันการบาดเจ็บในสมองอีกด้วย หลายคนจึงอยากลองเพราะคาดหวังว่าจะเป็นหนึ่งในทางเลือกที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่มั่นใจได้อย่างไรว่าวิธีการเริ่มต้นนั้นถูกต้อง และเหมาะกับตนเองหรือเปล่า ดังนั้น เพื่อไขข้อข้องใจเราจะพาไปดูว่าการกินคีโต คืออะไร มีข้อควรรู้อะไรบ้าง และ วิธีเริ่มกินคีโตอย่างไร สำหรับมือใหม่ ต้องทำอย่างไร

วิธีเริ่มกินคีโตอย่างไร สำหรับมือใหม่หัดกิน

ใครสนใจอยากลองแนวทางใหม่ในการลดน้ำหนักด้วยการกินไขมันเพื่อลดไขมัน แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงเรามี วิธีเริ่มกินคีโตอย่างไร สำหรับมือใหม่ มาแนะนำ ดังนี้

1. เข้าใจหัวใจสำคัญของการกินคีโต

การปรับสัดส่วนของการได้รับสารอาหารประเภทต่าง ๆ โดยเน้นไปที่ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่วนปริมาณของสารอาหารแต่ละประเภทนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและรูปแบบของการกินคีโต โดยมีให้เลือกทั้งหมด 2 ระดับ

• เน้นลดน้ำหนักโดยโฟกัสไปที่การควบคุมปริมาณสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายหลัก ๆ 3 ประเภท ดังนี้
  • ไขมันดี ต้องกินในสัดส่วนสูงสุด คือ 70 – 80%
  • โปรตีน 20 – 25%
  • คาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง 5 – 10%

*หมายเหตุ* เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น และนักวิ่งหรือผู้ที่ชอบออกกำลังกาย

• นักเพาะกาย ควรเลือกโปรแกรมคีโตแบบมาตรฐานหรือ Cyclical Ketogenic Diet CKD โดยมีสัดส่วนของปริมาณสารอาหาร ดังนี้
  • ไขมันประมาณ 75% 
  • โปรตีนประมาณ 20% 
  • คาร์โบไฮเดรตประมาณ 5%

แต่ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 40 กรัม และช่วงที่สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ถึงวันละ 400 – 500 กรัม (วันที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตภายใน 24 – 48 ชั่วโมงก่อนออก)

2. รู้ว่าอาหารอะไรควรกินหรือควรเลี่ยง

ก่อนเริ่มทานควรรู้ก่อนว่าการทำคีโตกินและห้ามกินอะไบ้าง ซึ่งอาหารสำหรับคนกินคีโตหลัก ๆ มีดังนี้

• อาหารประเภทเนื้อ ได้แก่ สเต็กเนื้อแกะ ไส้กรอกเนื้อแดง เบคอน แฮม ไก่งวง ไก่ และอื่น ๆ 
• ปลา เช่น ปลาแมกเคอเรล ทูน่า แซลมอน
• นมไขมันสูง เช่น เนย ชีสแข็ง ครีมไขมันสูง
• ผักเหนือพื้นดิน เช่น กะหล่ำปลี บลอกโคลี
• อาหารที่มี GI ต่ำ เช่น ราสป์เบอรี่ แบล็คเบอร์รี อะโวคาโด
• ชีส ประเภทไม่ผ่านกระบวนการผลิต เช่น มอสซาเรลลา
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง แมคคาเดเมีย ทานตะวัน อัลมอนด์ วอลนัท
• เครื่องปรุง เช่น เครื่องเทศ พริกไทย เกลือ
• น้ำมันสุขภาพ เช่น น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะพร้าว สารให้ความหวาน เช่น หญ้าหวาน หล่อฮั่งก๊วย หรือสารให้ความหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ 

ของกินเล่นสำหรับคนกินคีโต

กรณีที่พบว่ากินคีโตเจนิคไดเอทแล้วมีอาการหิวมาก ๆ สามารถทานของกินเล่นเหล่านี้ก่อนกินอาหารมื้อหลักได้

• อัลมอนด์ 
• ถั่ว 
• ไข่ต้มสุก 2 ฟอง 
• ถั่วแขกทอด 
• อะโวคาโด 1 ลูก 
• ชีสสำหรับใส่พิซซ่า

ไม่ควรกิน

• ธัญพืชทุกชนิด
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช 
• น้ำตาล และของหวาน 
• ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือมีไขมันต่ำ
• ปลาและหมูที่มาจากโรงงาน
• แป้งหรือธัญพืช
• ผลไม้ ยกเว้นอะโวคาโดและเบอร์รี่บางชนิด 
• แอลกอฮอล์ 
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วหัวช้าง 
• ผลไม้เมืองร้อน เช่น สับปะรด มะละกอ กล้วย 
• ผักที่งอกใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง มันเทศ แครอท น้ำมันกลั่น เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดฝ้าย 
• ไขมันไม่ดี น้ำมันพืช มายองเนส เป็นต้น

การกินคีโต (Ketogenic Diet) คืออะไร ? สรุปให้ฟังอีกที

คีโต คือหนึ่งในทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่ใช่การอดอาหารเพียงอย่างเดียว แต่เน้นการลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล และเพิ่มไขมันและโปรตีนเข้ามาแทน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายมากขึ้น หรือหลายคนอาจจะกินอาหารเสริมช่วยน้ำหนักอีกทาง แต่ก็แนะนำว่าควรดูรายละเอียดในส่วนของสารสกัดให้ดี หรือสามารถกินไปพร้อมกับการทำคีโตได้หรือไม่ อย่างไรก็ตาม หากต้องการให้การกินคีโตให้ถูกวิธี มีประสิทธิภาพ และสามารถลดน้ำหนักได้จริง จำเป็นต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยจะเห็นผลที่สุด 

ข้อควรรู้

ก่อนเริ่มกินคีโตหลัก ๆ ต้องศึกษาข้อมูลให้ดี และควรรู้ว่าหากทำแล้วคีโตมีข้อดี-ข้อเสียต่อร่างกายอย่างไร ซึ่งเรื่องที่ควรระวังมีดังต่อไปนี้

1. ต้องใช้ความอดทนอย่างมาก

ในการรอให้ร่างกายเคยชินกับการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาเป็นไขมัน โดยทั่วไปอาจใช้เวลานานถึงหลายวันหรือหลายสัปดาห์กว่าร่างกายจะเข้าสู่โหมดคีโตซีส แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นตลอดระยะเวลาการกินคีโตต้องเคร่งครัดในการกินคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก คือ ต้องไม่เกิน 20 – 30 กรัมต่อวัน หากมีวันไหนหรือมื้อใดกินมากกว่าจะส่งผลให้การเข้าสู่สภาวะคีโตซีสช้าลง นอกจากนั้น ยังมีปัจจัยด้านอื่น ๆ ที่มีผลต่อความช้า – เร็วในการเข้าสู่โหมดคีโตซีส เช่น ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย สภาพร่างกาย อาหาร และประเภทร่างกายของแต่ละคนอีกด้วย 

2. การกินคีโตอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ถึงแม้คีโตจะช่วยลดน้ำหนักได้ และมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวานหรือโรคลมชัก แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะสามารถทำได้ ซึ่งสำหรับคนที่ควรหลีกเลี่ยงการกินคีโต ได้แก่

• ผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิต 
• ผู้ที่เป็นโรคถุงน้ำดี 
• ผู้หญิงที่ต้องให้นมลูก 
• ผู้ที่เคยผ่าตัดลดความอ้วน 
• ผู้ที่เคยมีประวัติการแพ้ยาจำพวก Glinides, Sulfonylureas และ Insulin 
• นอกจากนั้น สำหรับผู้ที่ต้องการกินคีโตจำเป็นต้องตรวจร่างกาย และขอคำแนะนำจากแพทย์เบื้องต้นก่อน

3. มีผลข้างเคียง

หากกินคีโตแบบผิดวิธีเสี่ยงเกิดผลข้างเคียงหลายอย่าง เช่น

• ไข้คีโต อาการคล้ายคลึงกับไข้หวัด คือ รู้สึกไม่สบายตัว ปวดหัวเหมือนเป็นไข้ รู้สึกคลื่นไส้อาเจียน และอ่อนเพลีย แต่จะสามารถหายเองได้ในระยะเวลาไม่เกิน 2 สัปดาห์
• ท้องผูก ขาดน้ำและแร่ธาตุ เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่ 5% ของอาหารทั้งหมด อาจทำให้ได้รับกากใยไม่เพียงพอ จนส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกตามมา อีกทั้งเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีสแล้วจำเป็นต้องขับสารคีโตนทางปัสสาวะ ซึ่งเสี่ยงทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุ
• โยโย่เอฟเฟกต์ สำหรับคนที่กินคีโตมาได้แล้วครึ่งทางและต้องการกลับไปกินอาหารแบบปกติ จะเห็นได้อย่างชัดเจนเลยว่าเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ขึ้น
• สมองล้า ความจำสั้น ไม่ค่อยมีสมาธิ
• ขาดสารอาหาร เนื่องจากจำเป็นต้องลดปริมาณสารอาหารบางประเภทลง ซึ่งเป็นกระบวนการฝืนธรรมชาติของร่างกายที่เคยใช้พลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้เสี่ยงขาดสารอาหารโดยเฉพาะวิตามิน กากใย และแร่ธาตุ ซึ่งอาจกลายเป็นสาเหตุในการเกิดปัญหาสุขภาพตามมา
• กระหายน้ำบ่อย ช่วงกินคีโตร่างกายจะมีการขับน้ำบ่อยกว่าปกติ จึงทำให้ผู้กินคีโตรู้สึกกระหายน้ำบ่อย จนต้องเตรียมน้ำไว้ข้างตัว หรือจิบน้ำอยู่ตลอดเพื่อแก้กระหาย

คีโตเหมาะกับใคร

เพื่อเน้นย้ำอีกครั้งหนึ่งว่าการวิธีเริ่มกินคีโตเหมาะสมกับคุณจริง ๆ ไปดูกันว่าการกินคีโตเหมาะกับใครบ้าง

• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันรวดเร็ว โดยไม่จำเป็นต้องคำนวณแคลอรี 
• ผู้ที่ต้องการควบคุมอาการของโรคลมชัก มีงานวิจัย 1 ระบุว่าการกินคีโตสามารถยับยั้งอาการชักในเด็กอายุ 3 – 6 ปีได้จริง หากกินตามหลักอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม สำหรับข้อมูลในปัจจุบันยังไม่ชัดเจนว่าการกินคีโตมีส่วนช่วยในการควบคุมอาการโรคลมชักได้มากน้อยแค่ไหนเพิ่มเติม
• ผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน จากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการกินคีโตเจนิคไดเอทมีส่วนช่วยในการลดไขมันสะสม ซึ่งส่งผลทางอ้อมกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คือ ช่วยให้อาการของโรคไม่รุนแรงขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นข้อถกเถียงกัน เนื่องจากเป็นเพียงแค่ความคิดเห็นบางส่วน และไม่มีการยืนยันอย่างชัดเจน อีกทั้งการกินคีโตร่วมกับการใช้ยารักษาโรคเบาหวาน อาจก่อให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยได้ หากต้องการทดลองการกินคีโตจึงจำเป็นต้องขอคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนตัดสินใจเสมอ

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้วิธีเริ่มกินคีโตอย่างไร สำหรับมือใหม่จะไม่ใช่เรื่องยาก แต่อย่าลืมว่ามีข้อจำกัดในเรื่องของสภาพร่างกาย โรคประจำตัว ซึ่งบางคนไม่สามารถกินได้ ดังนั้น ทางที่ดีจึงขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสุขภาพให้ดีเสียก่อนว่าตนเองเหมาะกับการลดน้ำหนักหรือกินแบบคีโตหรือไม่

อ้างอิง 

• กิน “คีโต” อย่างเข้าใจ ลดน้ำหนักได้ สุขภาพดี. https://www.chula.ac.th/highlight/67885/