การกินคีโตเป็นวิธีการกินที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดี เนื่องจากอาหารคีโตคืออาหารที่ลดปริมาณแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง ทำให้ร่างกายดึงไขมันที่อยู่ในร่างกายมาใช้มากขึ้น ถือว่าเป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้จริงและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วย แน่นอนฟังดูว่าการกินคีโตน่าจะยุ่งยากและมีราคาสูง ทว่าวันนี้เราได้รวบรวม เมนูคีโตง่ายๆ ทำเองได้มาฝากกัน
ประเภทของอาหารคีโต
หลายคนอาจจะสงสัยว่า การกินคีโตคืออะไร ซึ่งหลัก ๆ แล้วคีโตมีแนวทางในการกินอยู่ด้วยกัน 4 ประเภท คือ
- Standard ketogenic diet (SKD) คือ การกินอาหารคีโตที่เน้นการกินอาหารที่มีไขมันสูง ๆ เป็นหลักหรือกินในอัตราส่วนที่มากกว่าอาหารประเภทโปรตีนและแป้งกันน้ำตาล โดยมีอัตราส่วนในการกินของ ไขมัน:โปรตีน:แป้งน้ำตาล คือ 70%:20%:10%
- High protein ketogenic diet คือ การกินคีโตที่มีอัตราส่วนการกิน ไขมัน: โปรตีน:แป้งน้ำตาล คือ 60%:35%:5%
- Cyclical ketogenic diet (CKD) คือ การกินคีโตที่มีการกำหนดตารางเวลาในการกินเป็นช่วงเวลาที่สม่ำเสมอ ซึ่งการกินคีโตแบบนี้นิยมกำหนดเป็นสัปดาห์ โดยระบุว่าในแต่ละสัปดาห์จะกินคีโตกี่วันและหยุดกินกี่วัน เพื่อเป็นการสร้างสมดุลให้กับร่างกาย ซึ่งระยะเวลาที่นิยมใช้คือ กินคีโต 5 วันหยุด 2 วัน
- Targeted ketogenic diet (TKD) คือ การกินคีโตสำหรับคนที่ต้องใช้แรงงานหรือพลังงานสูง ๆ เช่น นักกีฬา เป็นต้น โดยการกินคีโตแบบนี้จะสามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้ แต่จะกินใช้ในหลังจากที่ออกกำลังเสร็จแล้วเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายดึงคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปใช้จนหมดนั่นเอง
สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักนิยมใช้การกินประเภทที่ 1 และ 2 เนื่องจากเป็นการกินที่ควบคุมได้ง่าย และลดน้ำหนักเห็นผลชัดเจนในระยะเวลาสั้น ๆ ด้วย
เริ่มกินคีโตฉบับมือใหม่
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต มักจะคิดว่ายิ่งกินแบบจัดหนักก็จะทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น แต่ว่าการกินคีโตแบบจัดหนักตั้งแต่แรกจะไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลง แต่ทำให้น้ำหนักคงที่หรือเพิ่มขึ้นได้ เพราะร่างกายจะรู้สึกว่าเกิดภาวะฉุกเฉินจึงไม่ยอมที่จะดึงไขมันมาใช้ ดังนั้น สำหรับมือใหม่ที่เริ่มกินคีโตควรกินคีโตด้วยการลดปริมาณแป้ง น้ำตาลและแหล่งให้คาร์โบไฮเดรตทีละน้อย หรือกินแบบ Standard ketogenic diet (SKD) ก่อน เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพและเริ่มดึงไขมันในร่างกายมาใช้ทีละน้อย ๆ เมื่อกินไปได้ประมาณ 1-2 เดือน จึงค่อยปรับขึ้นมากินแบบ High protein ketogenic diet ที่จะช่วยให้น้ำหนักลดมากขึ้นจนถึงจุดที่ต้องการ
คีโตกินอะไรได้บ้างและไม่ควรกินอะไรบ้าง
อาหารคีโต มีหลักการกินที่ไม่ยาก เพราะมีการระบุอย่างชัดเจนว่าอาหารชนิดที่กินได้และอาหารชนิดใดที่ไม่ควรกิน ดังนี้
อาหารที่ควรกินได้
- เนื้อสัตว์ สำหรับคนที่กินคีโตสามารถกินเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด แต่ให้เลือกกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยหรือเป็นเนื้อแบบไม่ติดมัน
- เครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล เครื่องดื่มทุกชนิดสามารถดื่มได้ โดยเฉพาะน้ำเปล่าจะต้องดื่มอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน สำหรับเครื่องดื่มอย่างอื่น เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ควรเลือกแบบที่ไม่มีน้ำตาล
- ผักใบเขียวทุกชนิด ผักใบเขียวเป็นผักที่มีไฟเบอร์และประโยชน์ต่อคนที่กินคีโตมาก นอกจากผักใบเขียวแล้ว ผักสีอื่นก็สามารถกินได้ แต่ให้ยกเว้นการกินผักที่เป็นหัว เช่น เผือก มัน แครอท เป็นต้น เพราะผักประเภทนี้ส่วนมากจะให้คาร์โบไฮเดรตสูง
- ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มะพร้าว มะกอก มะนาว และผลไม้ที่ให้ไขมันชนิดดีอย่างอะโวคาโด สามารถกินได้ แต่ควรกินในประมาณที่พอดี ไม่กินมากเกินไป เพราะไขมันที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักลดช้าลง
- ข้าวบุก ข้าวไม่ขัดสี สำหรับคนที่ขาดข้าวไม่ได้ ให้เลือกกินข้าวที่ไม่ขัดสีหรือข้าวบุก เส้นบุกหรือเส้นแก้ว แทนขาวข้าวหรือเส้นขาวที่มีแป้งขัดขาวเป็นส่วนประกอบ
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 100% นมหรืออาหารที่ทำจากนมสามารถกินได้ แต่ต้องเป็นอาหารที่ใช้นม 100% ในการผลิตเท่านั้น เช่น เนยแท้ วิปครีม ครีมชีส กรีกโยเกิร์ต ฯลฯ
- ถั่วเมล็ดเดียว คือถั่วที่ให้พลังงานสูงและมีไขมันดีจึงเหมาะกับการกินแบบคีโต ซึ่งถั่วเมล็ดเดียวที่นิยมคือ แมคคาเดเมีย เฮเซลนัต งา วอลนัต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแมงลัก
- ไขมันจากสัตว์ การกินคิโตเราสามารถกินไขมันได้ทั้งไขมันสัตว์และไขมันพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอาโวคาโด แต่ต้องกินในอัตราส่วนที่กำหนดโดยไม่เกิน 10% เท่านั้น
อาหารที่ไม่ควรกิน
-
- อาหารที่ใช้น้ำตาล
- อาหารแปรรูป
- อาหารประเภทแป้ง โดยเฉพาะแป้งขัดขาว เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าวสาลี ข้าวสวย ฯลฯ
- ผลไม้น้ำตาลสูง ทั้งผลไม้สดและผลไม้อบแห้ง
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
เมนูคีโตง่ายๆ ลดน้ำหนัก
เมนูอาหารคีโตหลายคนอาจจะมองว่าเป็นเมนูที่ยุ่งยาก แต่วันนี้เราจะเปลี่ยนความคิดใหม่ ด้วยเมนูคีโตง่าย ๆ ทำได้เองที่บ้าน
- เมนูไข่ ไข่ถือเป็นโปรตีนที่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะกินแล้วอยู่ท้อง ให้ทั้งโปรตีน ไขมัน โดยเมนูไข่ที่เหมาะสมคือ ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ดาวน้ำ ไข่คน เป็นเมนูที่ใช้น้ำมันน้อยหรือไม่ใช่น้ำมันในการปรุง
- เมนูเนื้อสัตว์ย่าง เนื้อสัตว์ไม่ติดมันย่างแบบไม่ใช้น้ำมัน ทั้งปลาย่าง หมูย่าง โดยเฉพาะอกไก่ย่างเป็นเมนูที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
- สลัดผัก ผักนานา ชนิดขนใส่มาในจานสลัดได้เลย เน้นผักใบเขียวเป็นหลัก กินกับกรีกโยเกิร์ต กินได้ไม่อั้น
- ลาบไม่ใส่หนัง ลาบเป็นเมนูอาหารที่มีไขมันและน้ำมันน้อย รสชาติอร่อย กินได้ไม่เบื่อ กินได้ทั้งลาบหมู ลาบปลาทูน่า ลาบไก่ แต่ต้องไม่ใส่หนังหมู หนังไก่หรือหนังปลาลงไป แบบนี้อร่อยมีประโยชน์เหมาะกับการคีโตมาก
- กาแฟดำ สายกาแฟที่ขาดไม่ได้ แนะนำให้กินกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ครีม นม หากต้องการหวานสามารถใส่สารให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงานอย่างสารสกัดจากหญ้าหวาน
จะเห็นว่าเมนูอาหารคีโตที่ข้างต้นเป็น เมนูคีโตง่ายๆ ที่กินแล้วรับรองว่าน้ำหนักตัวลดลงอย่างแน่นอน แต่การกินคีโตควรกินอาหารให้หลากหลายเพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน หากไม่แน่ใจสามารถกินอาหารเสริมร่วมด้วยก็ได้ แต่อย่าลืมศึกษาผลข้างเคียงของบางวิตามินร่วมด้วย เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายแก่ร่างกาย
อ้างอิง
- คู่มือการกินคีโตเจนิคไดเอทสำหรับมือใหม่ (Ketogenic Diet The Beginner’s Guide). https://www.vrunvride.com/the-beginners-guide-to-the-ketogenic-diet/
- อาหารคีโตคืออะไร. https://ketothailand.xyz/start-here/อาหารคีโต/
- มือใหม่อยากลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค. https://www.apexprofoundbeauty.com/lose-weight-ketogenic/
