ไม่มีใครที่อยากจะพลั้งพลาดให้น้ำหนักขึ้นจนทำให้สูญเสียความมั่นใจในชีวิตประจำวัน หรือบางคนก็กังวลเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่จะตามมา การลดน้ำหนักไม่วา่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือการใช้เทคนิคต่าง ๆ จึงเป็นทางออกที่จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและมั่นใจยิ่งกว่าเดิม วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับ ลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์ มาฝากกัน ไปดูกันเลยว่าจะต้องทำอย่างไรบ้าง
วิธีลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์ อย่างไรให้ปลอดภัยและเห็นผล
การที่จะให้น้ำหนักลดได้อย่างเหลือเชื่อเช่นนี้ คุณต้องควบคุมการกินไปกับการออกกำลังกาย กล่าวคือ การลดความอ้วน 10 กิโลหรือเป้าหมายการลดน้ำหนักภายใน 14 วันของคุณสามารถทำได้ แต่ว่าร่างกายเองก็มีกลไกของมันเอง คุณต้องควบคุมการกิน (การนำแคลอรีเข้าร่างกายให้น้อย) และออกกำลังให้ได้มากี่สุด เมื่อการลดน้ำหนักที่ข้องเกี่ยวกับแคลอรีคุณต้องคำนวนให้เป็น หรือใช้คำนวนอัติโนมัติในอินเตอร์เน็ตก็สะดวกดี ดังนั้นเราจะลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม จะได้แคลอรีออกมาดังนี้
1 พลังงานแคลอรีเท่ากับ 0.00013 kg กิโลกรัม
1 กิโลกรัม เท่ากับ 7,700 แคลอรี
10 กิโลกรัม จึงเท่ากับ 77,000 แคลอรีที่ต้องเอาออก
แผนการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมภายใน 2 อาทิตย์ ร่างกายจะต้องเอาแคลอรีออกเฉลี่ยวันละ 7,700 แคลอรี แต่นักวิทยาศาสตร์ได้ออกงานวิจัยมาว่าหากไม่ได้เป็นนักกีฬาแล้ว บุคคลทั่วไปจะนำแคลอรีออกได้สูงสุดวันละ 4,000 แคล เท่านั้น
เช่นนั้นจะต้องทำอย่างไรจึงจะรีดแคลอรีออกมากให้ได้มากที่สุดต่อวัน? เราแนะนำคุณว่าให้ออกกำลังกายไม่เกิน 1.30 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อคุณทราบอย่างคร่าว ๆ แล้ว ก็ถึงเวลาเตรียมจิตใจและเตรียมร่างกายพร้อมลดน้ำหนักในครั้งนี้ ทางเรามี 5 วิธีดังนี้
1. ลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต
ลดในที่นี้หมายถึง การลดปริมาณการบริโภคในของช่วงแต่ละเวลาของวัน หากคุณมีปัญหาลดน้ำหนักเท่าไหร่ก็ไม่ลงหรือน้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ คุณอาจลองใช้วิธีการลดคาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถแบ่งย่อยเป็น 3 มื้อได้ดังนี้
- ช่วงมื้อเช้า รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด เพราะว่าร่างกายจะต้องใช้พลังงานระหว่างวันจนถึงตอนเย็น แต่ควรคำนึงว่าคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานจะต้องไม่ผ่านการขัดสี เช่น โฮลวีต ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ บัควีต ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ คิวนัว เลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง ซุกกินี หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา บล็อคโคลี่ มะเขือยาว อาร์ติโชค พริกไทย กระเจี๊ยบเขียว หัวหอมใหญ่ ผักโขม คะน้า ถั่วลันเตา ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล พรุน กล้วย องุ่น ส้ม กีวี เชอร์รี่ แอปพรีคอต พลัม เต้าหู้ นมถั่วหลืองเป็นต้น
- ช่วงมื้อกลางวัน ก็จะรับประทานน้อยลง บางคนทำงานออฟฟิศอาจจะเลือกรับประทานไม่ได้มากนัก ก็พยายามหามื้อเบาที่สุด เช่น ก๋วยเตี๋ยวเส้นบะหมี่น้ำใส ไม่ใส่เครื่องปรุงเลยก็จะได้แคลอรีที่น้อยลง
- ช่วงมื้อเย็น ไม่อดอาหารเพราะว่าเราต้องออกกำลังกาย แต่ว่าจะไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตเลย เน้นไขมันดีและโปรตีนที่หาได้ง่าย เช่น ปลานึ่ง ปลาต้ม อกไก่ต้ม อะโวคาโด ปลาทูน่า
2. รับประทานอาหารให้ตรงเวลา
ทำให้เป็นกิจวัตรประจำวันแล้วจะมีแต่ผลดีต่อสุขภาพของคุณ เรื่องนี้พิสูจน์ได้จากวิทยาศาสตร์ เมื่อมนุษย์รับประทานอาหารเป็นเวลาสิ่งที่เกิดขึ้นมีดังต่อไปนี้
- เสริมการทำงานของระบบเผาผลาญ ทำให้ร่างกายมีระบบวงจรการทำงานที่เป็นปกติ
- เสริมพลังงานให้กับร่างกาย เมื่อปรับเวลาทำให้ร่างกายรับรู้และได้รับสารอาหารที่ต้องการ ทำให้รู้สึกมีสมาธิและกระปรี้กะเปร่า
- ลดการกินจุกจิก เพราะร่างกายรับรู้ว่าได้อาหารที่เพียงพอและมีเวลาทำงานเป็นของตัวเอง
3. จิบน้ำเปล่าหากรู้สึกหิวระหว่างวัน
เพราะน้ำไปช่วยเติมช่องว่างในกระเพาะของคุณ ทำให้ช่วยบรรเทาความหิวได้ และตัวน้ำเองยังมีแคลเลอรีเป็นศูนย์ จึงไม่มีผลกระทบในการลดน้ำหนักเลย
4. หลีกเลี่ยงของทอด ของหวาน น้ำอัดลม (แม้ว่าน้ำตาลจะเป็นศูนย์)
แน่นอนว่าของทอด ของหวาน เป็นแหล่งไขมันชั้นเลวและปริมาณแคลอรีที่มาหาศาล การออกกำลังเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนนี้ดูเหมือนว่าจะไม่เห็นผลง่ายดาย เพราะไขมันส่วนนั้นได้สะสมในเส้นเลือดและพุงน้อย ๆ ของคุณไปเสียแล้ว และน้ำอัดลมน้ำตาลศูนย์เปอร์เซนต์ก็ไม่ได้ช่วยมากนั้น แถมยังมีโซเดียมที่มากโขเพิ่มอีกด้วย ทำให้คุณกระหายของทอดและของหวานยิ่งกว่าเดิม
5. ให้ออกกำลังกาย 2 แบบ
ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแรงต้านและคาร์ดิโอ โดยการออกกำลังจำเป็นต้องออกทุกวันไม่มีการหยุดพัก หลังจากตื่นนอนและช่วงเย็น
ตัวอย่างเช่น
หลังจากตื่นนอนให้เล่นบอดี้เวท
- ฝึกกล้ามเนื้อแขน (Tricep Dip)
- สควอท (Squat)
- บริหารหน้าท้อง (Crunch)
- เล่นช่วงไหล่และขา (Shoulder press and lunge)
และช่วงเย็นเล่นแบบแรงต้าน คือการใช้ร่างกายล้วนต้านน้ำหนักตนเองโดยไม่มีอุปกรณ์ เช่น
- วิดพื้น
- ซิทอัพ
- แพลงค์
- ยืนย่อ
จากนั้นช่วงเวลาที่เหลือให้ออกกำลังกายรีดไขมันออกมา เช่น เดินคาร์ดิโอในสวนสาธารณะ เดินบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ไม่เกิน 3-5 กิโลเมตร เพราะมากกว่านั้นร่างกายจะอ่อนล้าเกินไป
ซึ่งทั้ง 5 วิธีนี้ไม่ได้ง่ายหรือยากเกินไป คุณต้องใช้ความอดทนหมั่นฝึกฝนร่างกายให้เป็นประจำ จะทำให้ร่างกายเกิดความต้านทานและออกกำลังกายได้นานมากขึ้นโดยไม่ต้องเหนื่อย
ข้อควรระวังก่อนการ ลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์
- การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมภายในเวลาสั้น การลดนั้นสัมพันธ์กับน้ำหนักผู้ลดอย่างมาก เช่น คนที่หนักหน้ำ 50 กิโลกรัมอาจลดได้น้อยกว่าผู้ที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ผู้ที่น้ำหนักน้อยกว่า 45 กิโลกรัมอาจจะไม่เป็นผลมากนัก
- ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระบบเผาผลาญ แน่นอนว่ายิ่งมีอายุมาก ระบบเผาผลาญของร่างกายยิ่งทำงานไม่ดีเท่ากับวัยรุ่น เพศหญิงลดน้ำหนักลงช้ากว่าเพศชาย (ความสัมพันธ์กับฮอร์โมน) และระบบกลไกการเผาผลาญของแต่ละคนสร้างมาไม่เหมือนกัน การที่จะให้นายเอกินเหมือนกันออกกำลังกายเหมือนกันแล้วให้ผลลัพธ์เท่ากับนายบีที่มีระบบเผาผลาญดีเยี่ยมนั้นเป็นไปได้ยาก หากคุณลองหลายวิธีแล้วน้ำหนักยังไม่ลงคุณสามารถใช้การลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือดดูได้ ซึ่งเป็นหนึ่งตัวเลือกที่น่าลองสำหรับการลดความอ้วนให้ได้ผล
- ช่วงสัปดาห์แรกอย่าหักโหมจนเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเครียด ฮอร์โมนแปรปรวน และการลดน้ำหนักจะไม่ตรงตามที่ตั้งเป้าหมายไว้เพื่อให้ลดน้ำหนักได้สม่ำสมอและไม่ทรมานจิตใจ ค่อยเป็นค่อยไปในสัปดาห์แรกเอาไว้ดีที่สุด
- ควรหยุดการลดน้ำหนักเมื่อคุณมีอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือการหักโหมออกกำลังกายเกิน 90 นาทีโดยร่างกายอยู่ช่วงลดน้ำหนัก อาจทำให้เกิดสภาวะช็อคได้
- ไม่ควรทำในระยะยาว เพราะร่างกายอาจเกิดการขาดสารอาหารอย่างรุนแรง
นอกจากข้อควรระวังแล้ว หากคุณต้องการให้หุ่นคงสภาพตลอดไปควรทำตามวิธีเพื่อรักษาให้หุ่นดีแบบยั่งยืนดังนี้
วิธีรักษาหุ่นให้ดีอยู่เสมอในระยะยาว
- ให้รับน้อยกว่าใช้ไป ก็คือลดอาหารลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น
- เมื่อน้ำหนักไม่ลดลงอีก เป็นเรื่องปกติที่พบเจอในชาวลดน้ำหนัก ให้เพิ่มแคลอรีเข้าไปและออกกำลังกายดังเดิม กล่าวคือค่อย ๆ ปรับระบบเผาผลาญ เพิ่มการกินออกกำลังกายมากขึ้น และลดการกินออกกำลังลดลง โดยสลับกันทำทุก ๆ 2 วัน ทำให้ร่างกายได้ปรับตัวลดน้ำหนักลงต่อไปได้อีก
- นอนหลับให้เพียงพอและไม่เครียด ไม่ว่าในแต่ละวันคุณจะเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายหรือรับประทานที่น้อยลง การนอนทำให้ฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายได้ดีเยี่ยมที่สุด
การ ลดน้ําหนัก 10 กิโล วิธีเร่งด่วนนั้นแค่ฟังก็รู้สึกตาตื่นอยากทำเสียเดี๋ยวนี้ แต่ควรรู้ว่าการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนนั้นส่งผลให้ร่างกายของคุณแปรปรวนได้ แน่นอนว่าสภาวะโยโย่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ง่ายถ้าคุณไม่กลับมาดูแลรับประทานอาหารให้ครบถ้วนและเลือกแต่สิ่งที่ดี อีกทั้งการลดประเภทนี้ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนทำ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวควรระมัดระวังให้มาก
อ้างอิง
- ทานอาหารไม่ตรงเวลา เสี่ยงต่อ สุขภาพ ในด้านใดบ้าง. https://mw-wellness.com/health/9037
- Examples of Complex Carbohydrates: List of Common Foods. https://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html
- Can water help you lose weight? https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296
