หากถามว่าโปรตีนหลักของสายรักสุขภาพเป็นอะไร คำตอบเกือบร้อยทั้งร้อย คือ อกไก่ เนื่องจากเป็นเนื้อสัตว์ประเภทเดียวที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ทำอาหารได้หลากหลาย มีประโยชน์สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ แถมยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ซิลิเนียม วิตามินบี 3 ลิวซีน ฯลฯ อีกด้วย นอกจากนี้หากต้องการเห้นผลลัพธ์ที่ไวขึ้นและรูปร่างที่กระชับ คุณสามารถรับประทานอาหารคลีนกับอาหารเสริมลดน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเพื่อการเาผลาญที่ดีขึ้นได้ด้วย อย่างไรก้ตามการกินคลีนจะกินแต่อกไก่ก็ดูจะซ้ำซากจำเจ หรือเบื่อจนล้มเลิกการควบคุมน้ำหนักไปเสียก่อน วันนี้เรามี 7 เมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีน จากอกไก่มาฝาก พร้อมทั้งหลักการกินอาหารคลีนอย่างถูกต้อง เพื่อเพิ่มความรู้ความเข้าใจและปฏิบัติตนอย่างเหมาะสม
7 เมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีน มีอะไรบ้าง
ใครอยากได้เมนูอาหารคลีนจากอกไก่เรามี 7 เมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีน จากอกไก่ ทำตามง่ายได้โปรตีนเน้น ๆ ดังนี้
1. คั่วกลิ้งอกไก่
เอาใจคนรักสุขภาพอยากกินคลีนแต่ชอบอาหารรสแซ่บด้วยเมนูคั่วกลิ้งอกไก่กับส่วนผสมง่าย ๆ แค่ 10 อย่าง ดังนี้
- เนื้ออกไก่ลอกหนัง
- น้ำมันมะกอก
- พริกแกง ส่วนผสมประกอบไปด้วย หอมแดง กระเทียม ตะไคร้ พริก และขมิ้น
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- หอยนางรมสูตรโซเดียมต่ำ
- ใบมะกรูดซอย
วิธีทำ
- เริ่มต้นจากการโขลกพริกแกงให้ละเอียด โดยใส่ส่วนผสมตั้งแต่หอมแดง กระเทียม ตะไคร้ ขมิ้น และพริกลงไปโขลกด้วยกัน
- สับเนื้ออกไก่ให้มีขนาดตามต้องการ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก จากนั้นนำพริกแกงที่โขลกไว้เมื่อครู่ลงไปผัด
- ผัดจนกว่าพริกแกงจะสุก แล้วใส่ไก่ที่สับไว้ลงไป ก่อนจะเติมน้ำปลาและซอสหอยนางรม เพื่อให้ได้รสชาติตามต้องการ และปิดท้ายด้วยการโรยใบมะกรูดซอย ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
2. อกไก่ผัดไข่
เมนูจัดเต็มโปรตีนแบบเน้น ๆ ทั้งจากอกไก่และไข่ วัตถุดิบที่มีเพียงแค่ไม่กี่อย่าง ดังนี้
- ไข่ไก่
- อกไก่หั่นลูกเต๋า
- แครอทหั่นเต๋า
- ผักชีสำหรับแต่งหน้า
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำมันหอย
- มะเขือเทศ
- น้ำมันมะกอก
วิธีทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย จากนั้นตามด้วยแครอทและหัวหอมใหญ่ผัดจนกว่าจะสุก
- เมื่อแครอทและหอมใหญ่สุกดีแล้วให้นำไก่ผัดต่อจนกว่าจะสุกค่อยตามด้วยมะเขือเทศ
- จากนั้นใส่ไข่ 1 ฟองลงไปโดยไม่ให้ไข่ขาวและไข่แดงปนกัน คือ รอให้สุกก่อนค่อยตีให้แยกออกเป็นชิ้น ๆ แล้วค่อยผัดรวมกันกับไก่
- ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว และลองชิมรสชาติ
- ตักใส่จานโรยหน้าด้วยผักชี เท่านี้ก็เป็นอันพร้อมเสิร์ฟ
3. ไก่ผัดซีอิ๊วพริก
สายคลีนอยากได้รสชาติหวานมันเค็ม ยิ่งกว่าคำว่าลงตัวพร้อมความเผ็ดแบบเบา ๆ ลองไก่ผัดซีอิ๊วพริกกับส่วนผสม 8 อย่าง ดังนี้
- อกไก่
- สามเกลอ (รากผักชี กระเทียม พริกไทย)
- ซีอิ๊วดำ
- น้ำมันหอย
- ซีอิ๊วขาว
- พริกชี้ฟ้าหรือพริกขี้หนู
- น้ำมันมะกอก
- น้ำเปล่า
วิธีทำ
- หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ
- ตั้งกระทะให้ร้อน ตามด้วยน้ำมันเล็กน้อย
- ผัดสามเกลอให้หอม โดยใช้ไฟอ่อน
- จากนั้นใส่ไก่ลงไปผัดจนกว่าจะสุกประมาณ 15 นาที ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ น้ำตาลปี๊บ น้ำมันหอย และเติมน้ำเปล่าตุ๋นต่ออีก 15 นาที
- ใส่พริกขี้หนูหรือพริกชี้ฟ้าผัดให้เข้ากัน
- ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
4. สุกี้แห้งอกไก่
เมนูง่าย ๆ ได้ทั้งโปรตีนจากอกไก่ไข่และไฟเบอร์จากผัก สำหรับวัตถุดิบที่ต้องเตรียม มี 11 อย่าง ดังนี้
- อกไก่ลอกหนัง หั่นพอดีคำ
- วุ้นเส้นแช่น้ำ
- ผักกาดขาวหั่นท่อน
- ขึ้นฉ่าย
- ผักบุ้งจีน
- ซีอิ๊วขาว
- ซอสหอยนางรม
- น้ำมันมะกอก
- ไข่ไก่
- กระเทียมสับ
- น้ำจิ้มสุกี้สูตรลดโซเดียม
วิธีทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย และนำกระเทียมลงไปผัดจนหอม
- ใส่ไก่ลงไปผัดจนสุกแล้วตามด้วยวุ้นเส้น ผักกาด ผักบุ้งจีน
- ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว และน้ำจิ้มสุกี้ จากนั้นผัดทุกอย่างให้เข้ากัน
- โรยด้วยขึ้นฉ่าย ก่อนจะจัดเสิร์ฟใส่จาน
5. ข้าวมันไก่
ใครอยากกินข้าวมันไก่ บอกเลยว่าทำได้แถมได้โปรตีนแบบเน้น ๆ กับวัตถุดิบหาได้ง่าย ๆ ดังนี้
- อกไก่ลอกหนัง
- ข้าวกล้อง
- กระเทียมสับ
- รากผักชี
- คาฮั่น
- เกลือ
- น้ำเปล่า
- ส่วนผสมของน้ำจิ้ม ได้แก่
- เต้าเจี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- ขิงแก่สับ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกชี้ฟ้าสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ครึ่งช้อนชา
- น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำต้ม 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วดำหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- เริ่มต้นจากล้างข้าวให้สะอาด และเติมน้ำเปล่า 2 ถ้วยในหม้อหุงข้าว ตามด้วยกระเทียม รากผักชี ขิง และเกลือ คนให้เข้ากันและตามด้วยอกไก่ จากนั้นกดหุงข้าวได้ตามปกติ
- นำส่วนประกอบของน้ำจิ้มทั้งหมดใส่ในเครื่องปั่น ปั่นจนละเอียด หรือให้ได้เนื้อที่ต้องการ
- หากข้าวสุกให้ใช้ทัพพีคนจากด้านล่างขึ้นมาด้านบน และปิดหม้อทิ้งไว้อีก 10 นาที ก่อนจะตักข้าวใส่จานตามด้วยไก่ ผัก และน้ำจิ้ม พร้อมเสิร์ฟ
6. ลูกชิ้นอกไก่
อยากกินลูกชิ้นแต่ไม่อยากได้ไขมันทรานส์ลองดูเมนูนี้กับวัตถุดิบแค่ 11 อย่าง ได้แก่
- วุ้นเส้น
- อกไก่บด
- เกลือ
- พริกไทย
- น้ำมะขาม
- พริกป่น
- ซีอิ๊วขาว
- ข้าวคั่ว
- ผักชี
- หอมแดง
- หญ้าหวาน
วิธีทำ
- นำอกไก่บดผสมกับวุ้นเส้นและปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือ จากนั้นปั้นเป็นก้อนกลมและนำไปต้มจนสุก เคล็ดลับเพิ่มความนุ่มเด้งหลังจากต้มสุกแล้วให้ตักออกแช่น้ำเย็นทันที
- ในส่วนของขั้นตอนการทำแจ่วน้ำมะขาม เริ่มต้นจากการนำน้ำมะขามตามด้วยข้าวคั่ว พริกป่น หอมแดง ผักชี และหญ้าหวาน (แทนน้ำตาล) คนให้เข้ากัน
- นำลูกชิ้นและน้ำจิ้มลงจานพร้อมกับผักที่ชอบ เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟ
7. ลาบอกไก่
สำหรับคนรักสุขภาพและชอบกินอาหารคลีนแต่ยังอยากได้ความแซ่บด้วยเมนูสุดท้ายอย่างลาบอกไก่กับวัตถุดิบหลัก ดังนี้
- ไก่บด
- พริกป่น
- น้ำปลา
- มะนาว
- หอมแดง
- ข้าวคั่ว
- สะระแหน่
- ผักสด
วิธีทำ
- รวนไก่บดจนสุก ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำปลา หอมแดง และใบสะระแหน่
- คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ตักเสิร์ฟพร้อมผักสดที่ชอบได้ตามต้องการ
หลักการกินอาหารคลีนที่ถูกต้องเป็นยังไง
สำหรับใครที่อยากเริ่มกินคลีนแต่ไม่แน่ใจว่าจะกินคลีนอย่างไรให้ถูกวิธี จากอ้างอิงข้อมูลจาก “กรมอนามัย” เทคนิคกินคลีนอย่างไรให้ได้ผล มีวิธีการดังนี้
- จัดมื้ออาหารให้มีความสมดุล ซึ่งความสมดุลในที่นี้ต้องสมบูรณ์ได้สารอาหารครบ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ และการแบ่งอาหารให้เป็นมื้อย่อยประมาณ 5 – 6 มื้อ เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ
- ต้องกินอาหารเช้า ระยะเวลาที่เหมาะสม คือ ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
- เนื้อสัตว์ทุกชนิดต้องไม่ติดมัน หรือจะให้ดีควรเลือกกินเนื้อไก่หรือเนื้อปลาเป็นหลัก
- กินไขมันดีทุกวัน เช่น น้ำมันมะกอก หัวหอมใหญ่ ไข่ บรอกโคลี แซลมอน อัลมอนด์ อะโวคาโด
- ควรเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยกากใย วิตามิน และแร่ธาตุให้มากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปทุกประเภท
- ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของวัน คือ ไม่ต่ำกว่า 8 แก้ว หรือประมาณ 2 – 3 ลิตร
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง
หลักการกินคลีนง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น
การกินคลีนที่ถูกต้อง ควรเริ่มต้นจากการค่อยเป็นค่อยไป ตัดทีละอย่าง เพิ่มทีละนิด ไม่ใช่เปลี่ยนไปทีเดียวโดยสิ้นเชิง หรือใช้วิธีแบบสุดโต่ง ถึงแม้วิธีการดังกล่าวจะได้ผล แต่จะได้ผลเพียงแค่ระยะเวลาสั้น ๆ และการกินคลีนที่ดีต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย
ข้อควรระวังในการกินอาหารคลีน
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้การกินคลีนยังไงให้ผอมจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก พร้อมกับการรักษาสุขภาพ แต่บางครั้งอาจนำพาซึ่งปัญหาเหล่านี้ตามมาได้เช่นกัน
- หมกมุ่นจนเกินไป สำหรับใครที่มีเป้าหมายในการกินคลีนเพื่อลดน้ำหนัก มักมีความหมกมุ่นกับอาหารที่กินแคลอรีที่ใช้ไปแต่ละวัน มัวมานั่งคิดว่าอกไก่แคลอรีเท่าไหร่ ได้สารอาหารมากแค่ไหน กินเข้าไปแล้วจะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการหรือไม่ ต่อให้เกินไปเพียงแค่ 10 หรือ 20 แคลอรีเท่านี้ก็เกิดความกังวล เพราะกลัวว่าจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามความต้องการ ดังนั้น หากพบว่าตัวเองมีความหมกมุ่นมากเกินไปควรรีบหาทางแก้
- ขาดสารอาหาร ในกรณีนี้จะเกิดขึ้นกับผู้ที่เน้นกินคลีนแต่มีความเชื่อแบบผิด ๆ คือ เน้นกินแค่โปรตีน ผัก และผลไม้เป็นหลัก โดยงดคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ซึ่งการทำแบบนี้ในระยะยาวจะมีความเสี่ยง ทำให้ขาดสารอาหารได้ การกินคลีนที่ดีต้องกินให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม
- ความวิตกกังวล อาการที่จะเกิดขึ้นถัดมาจากการหมกมุ่น คือ เกิดความวิตกกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ และสิ่งต่าง ๆ ที่นำเข้าสู่ร่างกายจนกลายเป็นความเครียด สุดท้ายการกินคลีนกลับกลายเป็นปัญหากระทบจิตใจอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
- เลือกกินอาหารผิดประเภท : เรียกได้ว่าเป็นข้อผิดพลาดข้อใหญ่เลยก็ว่าได้ เพราะหลาย ๆ คนดันกินอาหารต้องห้ามของคนกินคลีน อย่าง อาหารแปรรูป อาหารไขมันต่ำ และผ่านการปรุงแต่ง ดังนั้นทางที่ดีควรเลือกอาหารที่ปรุงสดใหม่และปรุงรสให้น้อยที่สุดเพื่อการกินคลีนที่ได้ผล
หัวใจสำคัญของการกินคลีน คือ การสร้างความสมดุลทั้งสารอาหารในการออกกำลังกายให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารช่วยกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมัน เช่น อาหารแปรรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่จำเป็นต้องเคร่งมากแต่ต้องมั่นใจว่าสิ่งที่เลือกสามารถสร้างความสุขให้กับเราได้จริง พร้อม ๆ กับการมีสุขภาพที่ดีขึ้น
อ้างอิง
- วิธีทำอกไก่ผัดไข่ เมนูอาหารทำง่าย ปรุงน้อยได้สุขภาพ. https://www.sanook.com/women/181441/
