การลดน้ำหนักด้วยวันเวลาที่จำกัด สร้างความทรมานแต่ก็ท้าทายให้กับหลายคนเลยไม่ใช่น้อย อย่างเช่น การตั้งเป้าหมายว่าจะ ลดน้ําหนัก 7 วัน แต่ในระยะเวลาที่สั้นเท่านี้จะสามารถทำได้หรือไม่? ถ้าทำได้จะลดได้จริงกี่โล? มาหาคำตอบและเคล็ดลับในการลดน้ำหนัก 7 วันไปพร้อม ๆ กันได้เลย
ลดน้ําหนัก 7 วัน ลดได้จริงได้กี่กิโล ?
ลดน้ำหนัก 7 วัน นั้นเป็นช่วงวันที่ค่อนข้างสั้นมาก แต่โอกาสที่น้ำหนักจะลดนั้นมีแน่นอน ทางเราแนะนำว่ายิ่งคุณตั้งเป้าหมายไว้สูงเท่าไหร่ แรงจูงใจที่จะเกิดผลสำเร็จยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งปัจจุบันนี้ก็มีนวัตกรรมและเทคนิคที่มาช่วยสนับสนุนมากมายอย่างวิธีออกกำลังกายใช้อาหารเสริมลดน้ำหนัก ก็เป็นอีกเทคนิคนึงได้ที่ได้รับความสนใจไม่น้อยเลยเช่นกัน ฉะนั้นการลดน้ำหนักภายใน 7 วัน คุณก็ควรตั้งเป้าหมายไว้สัก 5-10 กิโลกรัม ถ้าน้อยกว่านั้นแรงจูงใจของคุณก็อาจจะลดลงได้
มาทำการเข้าใจกันก่อนว่าการลดน้ำหนักหรือการลดความอ้วนนั้น หัวใจที่แท้จริงที่ทำให้น้ำหนักลดไม่ใช่การอดอาหาร แต่คือการลดไขมันในร่างกาย อาหารต่าง ๆ นานาที่คุณบริโภคเข้าไปทุกวันเกิดไขมันสะสมทำให้มีไขมันส่วนเกินขึ้นมา ซึ่งเจ้าไขมันตัวนี้ทำให้มวลดัชนีร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง ฉะนั้นการที่ร่างกายจะลดได้จริงเราจึงต้องควบคู่การทำความเข้าใจกลไกของร่างกาย การรับระทานอาหารและการออกกำลังกายควบคู่กันไปเพื่อให้ได้ผลที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
ความหิวและเป้าหมาย ลดน้ําหนัก 7 วัน
ความหิวและการลดน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งอุปสรรคที่ทุกคนต้องเจอ อาการหิวนั้นเกิดจากฮอร์โมนของร่างกายที่อยู่ในกระเพาะอาหารชื่อว่า เกรลินฮอร์โมน (Ghrelin hormone) เข้าไปกระตุ้นและสั่งการสมองเราว่าเรารู้สึกหิวแล้ว เป็นที่รู้กันว่าเมื่อเราหิวเราก็ต้องรับประทานอาหารทันที แต่บางคนก็รู้สึกว่าหิวบ่อย รับประทานจุบจิบยากที่จะยับยั้งใจ แต่เชื่อไหมว่าคุณสามารถควบคุมความหิวนั้นได้ หากคุณรู้สาเหตุดังนี้
- ความเครียดและวิตกกังวล เพราะสมองต้องใช้พลังงานมาก เพื่อไปเติมเต็มส่วนของสมองมากขึ้น ทำให้สมองกระตุ้นฮอร์โมนเกรลินเพื่อหาพลังงานเสริมมาหล่อเลี้ยงนั่นเอง
- ขาดชั่วโมงนอนหลับที่เพียงพอ เมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะนอนน้อย ทำให้กระตุ้นระบบเอ็นโดแคนนาบินอยด์ ซึ่งเกิดความต้องการหาความสุขด้วยการกิน
- ให้รับระทานอาหารที่มีโปรตีนสูง การเผาผลาญที่ดีจะเกิดขึ้นไม่ได้เลยหากเราไม่รับประทานโปรตีนที่มากพอตอบโจทย์กับความต้องการระหว่างวัน ดังนั้นทางเราแนะนำให้รับประทานโปรตีนทุกวันเพื่อฟื้นฟูร่างกาย เช่น ไข่ไก่ น้ำนมถั่วเหลือง ผักโขม บรอกโคลี อะโวคาโด เป็นต้น
- ให้ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายจะทำให้ไปกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุขและส่งผลให้ร่างกายสดชื่น ดังนั้นขยับร่างกายกันอีกนิดและเพิ่มความเข้มข้นการออกกำลังอีกหน่อยรับรองการลดน้ำหนักจะได้ผลอย่างแน่นอน
เมื่อเรารู้ปัจจัยที่ทำให้การลดน้ำหนักนั้นได้ผลอย่างไร ขั้นตอนต่อไปคือศึกษาวิธีลดความอ้วนง่าย ๆ และวางแผนการรับประทานอาหารโดยเน้นการบริโภคให้ครบ 5 หมู่ ไม่อดอาหารอย่างเด็ดขาดและออกกำลังกายควบคู่กันไป และนี่คือตัวอย่างแพลนการลดน้ำหนัก 7 วันพร้อมสูตรอาหารคร่าว ๆ
วิธี ลดน้ำหนัก 7 วัน ทำตามได้จริง ไม่ทรมาน
เก็บขนมขบเคี้ยวไปให้ไกลสายตาและนำถั่วอบหรือผลไม้มาวางตั้งไว้ ยามใดที่คุณหิวขนมก็ให้รับประทานผลไม้แทน หรือถ้ายากนักก็เอาไปปั่นรวมกันกับหญ้าหวานสกัดเป็นสมูทตี้ชื่นใจ เอาล่ะเมื่อคุณตั้งต้นสภาพแวดล้อมให้พร้อมกับการลดน้ำหนักและอยากใช้วิธีลดความอ้วนไม่ออกกําลังกาย เราก็มาเริ่มกันเลยว่าจะต้องวางแผนการกินหรือควบคุมน้ำหนักอย่างไรใน 7 วันนี้
โน้ตเพิ่มเติมสิ่งที่ควรทำให้ทุก ๆ วันระหว่างวัน
- ตื่นเช้าดื่มน้ำครึ่งถึง 1 แก้วเพื่อปรับลำไส้และระบบหมุนเวียนเลือด
- ระหว่างวันอย่าลืมจิบน้ำเพื่อให้ร่างกายคงความชุ่มชื่น
- ช่วงเช้าก่อนทำงานหรือช่วงเย็น เดินขึ้น-ลงบันไดเพื่อให้ร่างกายได้ออกแรง หรือเดินไปทำงานจากรถไฟฟ้าสถานีใกล้เคียง
- ในช่วงเช้าให้ดื่มชา กาแฟดำ หรือน้ำผลไม้สกัดเย็นที่ปราศจากน้ำตาลหรือนมวัว
- หากหิวระหว่างวันให้รับประทานผลไม้รสเปรี้ยวหรือจิบชาร้อน
- เครื่องดื่มน้ำตาล 0 เปอร์เซนต์ทำให้คุณกระหายความหวาน ควรเลี่ยงซะ
- ก่อนออกกำลังกายให้วอร์มอัพและหลังออกกำลังกายต้องคูลดาวน์ทุกครั้ง
- เลี่ยงอาหารรสจัด (เผ็ดมาก หวานมาก เปรี้ยวมาก เค็มมาก) เลี่ยงการบริโภคอาหารที่โซเดียมสูง
- เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอลให้มากที่สุด
- การออกกำลังกายควรทำให้เป็นประจำจะเช้าหรือตอนเย็นก็ได้ตามที่สะดวก
เมนูอาหารแนะนำ ลดน้ำหนัก 7 วัน
วันจันทร์
เช้า
- ขนมปังปิ้งเปล่า 1-2 แผ่น / ไข่ต้ม 1 ฟอง / เครื่องดื่มตามใจชอบ
กลางวัน
- ซีซาร์สลัด / ทูน่าในน้ำแร่ท็อปปิ้งบนสลัด / ผลไม้รสเปรี้ยว (กรดเอซิดในผลไม้ทำให้ย่อยดีขึ้นและให้รู้สึกกะปรี้กะเปร่าในช่วงบ่าย)
เย็น
– สเต็กอกไก่พริกไทยดำ 250 กรัม เครื่องเคียงเป็นผักสลัดน้ำใส / แอปเปิ้ล 1 ลูก
ออกกำลังกาย
- โยคะยืดเส้นแบบผู้เริ่มต้นให้ร่างกายได้คุ้นเคยและรู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน และทำท่าแพลงค์ 1 นาที
วันอังคาร
เช้า
- กรีกโยเกิร์ตโรยด้วยกราโนลาและผลไม้ตามใจชอบ สามารถท็อปปิ้งด้วยน้ำผึ้ง / น้ำผลไม้คั้นสดตามใจชอบ
กลางวัน
- ข้าวราดกะเพราะอกไก่สับกับไข่ดาวน้ำมันน้อย / ฟักทองต้มโรยเกลือเล็กน้อย / ชาหรือกาแฟตามใจชอบ
เย็น
– สเต็กแซลมอน 200 กรัม เครื่องเคียงเป็นบรอกโคลีนึ่ง / สตอรว์เบอร์รี่ 3-5 ลูก
ออกกำลังกาย
- วอร์มอัพร่างกายประมาณ 10 นาที แล้วเดินไวที่สวนสาธารณะประมาณ 1 ชั่วโมง ในขณะเดินไวก็สามาถหยุดพักได้ด้วยการชะลอความเร็วหรือยืนอยู่กับที่พร้อมสะบัดขาถ้ารู้สึกเมื่อย
วันพุธ
เช้า
- ปั่นสมูทตี้ใส่ปวยเล้งล้างสะอาด 1 กำมือ + แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูกหั่นเต๋า สามารถเติมน้ำมะนาวหรือน้ำผึ้งเพิ่มรสชาติได้ตามเหมาะสม
กลางวัน
- สลัดปลาย่างเกลือ / ขนมปังบาแกตสไลด์ 1-2 ชิ้น / สลัดผลไม้แบบไม่มีข้าวโพด
เย็น
– โรลกุ้งต้มกับกรีนโอ๊ค / ไข่ต้ม 1 ฟอง / แตงโม 1 ซีกเล็ก
ออกกำลังกาย
- วิ่งเหยาะบนลู่ต่อเนื่อง 30 นาทีแล้วเดินอีก 15 นาที หรือถ้าเบื่อวิ่งแล้วก็สามารถปั่นจักรยานที่สวนสาธารณะก็ย่อมได้
วันพฤหัสบดี
เช้า
- โจ๊กข้าวโอ๊ตและไก่สับ / เครื่องดื่มตามใจชอบ
กลางวัน
- ข้าวผัดผักรวมมิตร + ข้าวกล้อง / หมูย่างไร้มัน / สับปะรด
เย็น
– เห็ดผัดเนย + ข้าวกล้อง / น้ำซุปใสจากผัก / ส้ม 1 ผล
ออกกำลังกาย
- เต้นแอโรบิคแบบไม่เน้นกระโดด (Low impact) 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อเนื่อง
วันศุกร์
เช้า
- ไข่ขาวคน กับผัดผักโขม / ขนมปังบาแกต 1 สไลด์ /น้ำส้มคั้นสด
กลางวัน
- สลัดเต้าหู้น้ำมันงา (เพิ่มสัตว์ทะเลตามใจชอบ 1 อย่าง) / ชาเขียวร้อนไม่ใส่น้ำตาล / ขนมเซมเบ้ 2-3 ชิ้น
เย็น
– สันหมูไร้มันผัดพริกไทยดำ / คิวนัวต้ม / แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก
ออกกำลังกาย
- เต้นแบบ HIIT สลับพักตามที่ร่างกายตนเองไหว
วันเสาร์
เช้า
- ขนมปังบาแกต 2 สไลด์ / สลัดอะโวคาโด / นมจากธัญพืช
กลางวัน
- เต้าหู้ไข้ผัดอกไก่ซอสเทอริยากิ / ข้าวไรซ์เบอร์รี่ / ชาผลไม้หวานน้อยหรือไม่หวานเลยกับไข่มุกบุก
เย็น
– บิบิมบับ 1 โรล / ซุปกิมจิเต้าหู้ / องุ่นแดงไร้เมล็ด
ออกกำลังกาย
- เต้นแบบ HIIT ให้เต็มที่หรือปีนหน้าผาจำลอง 1-2 ชั่วโมง
วันอาทิตย์
เช้า
- สลัดกุ้งต้มกับสลัดผัก / คิวนัวต้ม / กาแฟดำหรือชา / คุ๊กกี้ข้าวโอ๊ค
กลางวัน
- พิซซ่าหน้าตามใจชอบ 2-3 สไลด์ / น้ำเลมอนโซดา / บลูเบอร์รี่กับสตอรเบอร์รี่หนึ่งถ้วยเล็ก
เย็น
- หมูอบซอสแอปเปิ้ล / ส้มตำผลไม้รสไม่จัด
ออกกำลังกาย
- เล่นเกม VR beat saber หรือ Ring Fit 30นาที ถึง 1 ชั่วโมง
จากตัวอย่างทั้ง 7 วัน จะเห็นได้ว่าไม่มีวันไหนที่คุณจะต้องอดรับประทานอาหาร ทุกมื้ออาหารนั้นมี แป้งไม่ขัดขาว เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ สารอาหารครบถ้วน 5 หมู่ อีกทั้งการรับประทานผลไม้เปรี้ยวหลังอาหารจะช่วยย่อยอาหารได้มากขึ้นและรู้สึกไม่เลี่ยนอิ่มท้องจนเกินไป แต่เมื่อถึงอาหารเย็นคุณควรไม่ทานดึกจนเกินไป เพราะทำให้ท้องอืดและอาหารย่อยยาก ทำให้นอนไม่ค่อยหลับและส่งผลให้ระบบการเผาผลาญของคุณผิดปกติ
ลด ละ เลิก พฤติกรรมเหล่านี้รับรองน้ำหนักลงไวชัวร์
-
ลดการบริโภคของหวาน
ของหวานในที่นี้เราหมายถึงขนมหวานที่เต็มไปด้วยน้ำตาล เนย แป้งขาว ยีสต์ ชีส อย่างเช่น ชีสเค้ก เค้กแบล็คฟอเรสต์ พายแอปเปิ้ล ขนมลูกกวาด คาราเมล เป็นต้น เราไม่ได้ห้ามคุณว่าอย่ารับประทานเลย แต่ถ้าลดปริมาณการทานได้นั้นจะดีมาก ซึ่งวิธีนี้ก็ถือว่าเป็นหนึ่งในสูตรลดน้ำหนัก 5 กิโล 1 เดือนที่ได้ผลด้วย ที่สำคัญอย่าลืมรับประทานของหวานให้น้อยลงอย่างการเลือกชาหรือกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลและลดปริมาณการบริโภคลงเรื่อย ๆ จนคุณรู้สึกว่าไม่ทานวันนี้ก็รู้สึกไม่โหยหาของหวานแล้ว
-
ลดการบริโภคของมัน ทอด อมน้ำมัน
เช่นเดียวกันกับของหวาน ความกรอบทำให้คุณรู้สึกดีจนอดห้ามใจไม่ไหวต้องขอต่อจนหมดจาน ทางวิทยาศาสตร์พบว่าอาหารกรอบนั้นทำให้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของมนุษย์ได้แก่ มองเห็น สัมผัสรูปลักษณ์ ได้ยิน กลิ่น รสสัมผัส ที่ตอบโจทย์ประสาทสัมผัสได้อย่างมหัศจรรย์ คุณเป็นผู้ควบคุมตนเอง หากคุณต้องการอาหารที่กรอบก็ให้ใช้หม้อทอดไร้น้ำมันแทน หรือการบริโภคธัญพืชอบ (แบบไร้เกลือ) ก็ช่วยคุณบรรเทาความอยากได้
-
เลิกกินจุบจิบ
อาการกินจุบจิบระหว่างวันจะหายไปเมื่อคุณได้ควบคุมการรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย และบริหารไม่ให้เกิดความเครียดมากเกินไป เพราะเมื่อใดที่คุณว้าวุ่นใจ เกรลินฮอร์โมนก็จะกระตุ้นให้คุณอยากอาหารนั่นเอง
-
ลดการดื่มแอลกอฮอล์
นอกจากแอลกอฮอล์จะส่งผลให้ไขมันไปสะสมบริเวณพุงแล้ว ตับของคุณก็จะได้รับผลกระทบด้วย หรือการรับประทานข้าวพร้อมแอลกอฮอล์จะทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นซึ่งยากต่อการควบคุมบริมาณการบริโภค
-
เลิกขี้เกียจ ขยับร่างกายตลอดเวลา
บริโภคอาหารคลีนแค่ไหนแต่ไม่มีการออกกำลังกายเลย ทำให้ค่าปริมาณพลังงานที่ได้รับแต่ละวันไม่มีการเผาผลาญเลยหรือเผาผลาญน้อยมาก ค่าที่สวนทางกันนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ช้ามากและกล้ามเนื้อก็ไม่แข็งแรง ถึงน้ำหนักจะลดแต่ก็กล้ามเนื้อไม่ฟิต
-
เลิกนอนดึก
การนอนดึกทำให้คุณอ่อนเพลียและหิวบ่อยง่าย แย่ไปยิ่งกว่านั้นฮอร์โมนในร่างกายก็เริ่มแปรปรวนและร่างหายไม่ได้รับการซ่อมแซมที่ดีพอ ทำใหการลดน้ำหนักไม่มีประสิทธิภาพและทำให้คุณหมดแรง
-
เลิกคิดว่าทำไม่ได้
การให้กำลังใจตนเองอย่างสม่ำเสมอและชื่นชมร่างกายของตัวเอง เป็นจิตวิทยาที่ผลักดันให้คุณรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองและอยากจะทำการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ
-
หมั่นทำอย่างสม่ำเสมอ
เมื่อคุณทุกอย่างให้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตจนกลายเป็นกิจวัตรประจำวัน การลดน้ำหนักของคุณก็ไม่ยากเย็นอีกต่อไป อีกทั้งคุณจะกลายเป็นคนที่รักสุขภาพมากขึ้น
หนทางการ ลดน้ำหนัก 7 วัน นั้นไม่ยากอย่างที่คุณคิดและไม่จำเป็นต้องอดอาหารเสมอไป สิ่งที่เราแนะนำไปนั้นหากคุณปฏบัติกันอย่างต่อเนื่องรับรองว่าเห็นผลได้ชัดและหุ่นสวยขึ้นจากภายในสู่ภายนอกแน่นอน
ที่มา
- ก่อนจะลดน้ำหนัก คุณรู้จักความอ้วนดีแล้วหรือยัง? https://www.bangkokhospital.com/content/do-you-know-about-obesity
- มารู้จัก “เกรลิน” ฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว. https://www.interpharma.co.th/articles/healthy-and-aging/มารู้จัก-เกรลิน-ฮอร์โมน/
- ลดน้ำหนัก: จำกัดเวลามื้ออาหาร อาจช่วยเพิ่มแรงฮึดให้ขยันออกกำลังกาย. https://www.bbc.com/thai/international-50240307
