ลดน้ำหนัก 5 กิโล 1 เดือน! ทำได้ง่าย ๆ ด้วยสูตรการกินและเล่นเวท

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนแบบมีสุขภาพดี ต่อไปนี้จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแล้ว เพราะเรามีหลักสูตร ลดน้ำหนัก 5 กิโล ภายใน 1 เดือนแบบง่าย ๆ ที่ดีต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาวมาฝากกัน ไม่ว่าจะเป็น ทริคการออกกำลังกายและใช้อาหารเสริม หรือสูตรการลดน้ำหนักด้วยการกินและเล่นเวท มาดูกันว่ามันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนได้อย่างไรบ้าง

---

ลดน้ำหนัก 5 กิโล 1 เดือน ทำได้ง่าย ๆ แค่กินตามสูตรนี้!

การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะเน้นการกินและการเล่นเวทเพื่อลดปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกายให้น้อยลง ซึ่งส่วนของการกินมีความสำคัญมาก เพราะหากกินได้ตามที่กำหนดไว้ โอกาสที่น้ำหนักจะลดได้ตามเป้าหมายจะสูงมากกว่า 80% กันเลยทีเดียว สำหรับการลดน้ําหนักใน 1 เดือน มีสูตรและเทคนิคที่สามารถเลือกใช้ได้มากมาย ยกตัวอย่างเช่น

1. ลดน้ำหนัก 5 กิโล ด้วยการกินน้ำวนไป

การลดน้ำหนักสูตรนี้จะเน้นการดื่มน้ำเปล่าเป็นหลักเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากน้ำจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญและดึงไขมันในร่างกายออกมาใช้ได้มากขึ้น โดยประมาณน้ำที่ต้องดื่มในแต่ละวันคำนวณได้จากสูตร 

น้ำหนักตัว(กิโลกรัม)x40/1000= ปริมาณน้ำที่ต้องดื่มต่อวัน

ซึ่งปริมาณน้ำที่ต้องดื่มนี้จะต้องดื่มในช่วงเวลาที่ต่าง ๆ ดังนี้

• หลังตื่นนอน 1 แก้ว
• ก่อนอาหาร 60 นาทีทุกมื้อ 1-2 แก้ว
• ระหว่างวันให้ดื่ม 1 แก้วทุก ๆ ชั่วโมงสำหรับคนที่ไม่ค่อยกระหายน้ำ แต่สำหรับคนที่กระหายน้ำบ่อยให้ดื่มตามความต้องการของร่างกายและดื่มให้ครบตามปริมาณน้ำที่ต้องดื่มต่อวัน

---

2. กินมื้อเช้าทุกวันช่วย ลดน้ำหนัก 5 กิโล

มื้อเช้าถือเป็นมื้อที่มีความสำคัญที่สุดสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะการกินมื้อเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายทำงานได้ดีตลอดทั้งวัน โดยมื้อเช้าให้เน้นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ ๆ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักผลไม้ ข้าวไม่ขัดสีและอาหารที่ไม่ขัดขาวทุกชนิดสามารถกินได้ โดยมื้อนี้สามารถกินจนอิ่มได้ หากกินน้อยจะทำให้หิวระหว่างวัน ดังนั้น มื้อนี้จัดเต็มสำหรับอาหารลดน้ำหนักเท่านั้น อีกอย่างมื้อเช้าจะต้องกินก่อน 9 โมงเช้าเท่านั้น เพราะช่วงนี้เป็นเวลาทองที่กระเพาะอาหารทำการย่อยได้ดีที่สุดนั่นเอง ใครที่กินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลดอาจเป็นเพราะระบบเผาผลาญไม่ดี ให้ลองเปลี่ยนมากินมื้อเช้าเป็นประจำทุกวันเพื่อปรับระบบเผาผลาญดู

---

3. งดของหวานของกินเล่น

สำหรับสูตรลดความอ้วนแบบเร่งด่วนนี้จะต้องงดของหวาน ของกินเล่นทุกอย่าง เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้ได้อย่างเต็มที่ หากรู้สึกหิวระหว่างมื้อให้ดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลหรือผลไม้น้ำตาลน้อย เช่น น้ำมะเขือเทศ ชมพู มะละกอ แตงโม แก้วมังกร ฝรั่งแทนการกินของหวานและของทานเล่นระหว่างวัน ที่จะทำให้อิ่มแบบไม่อ้วนได้

---

4. ลดมื้อกลางวันและเย็น

อาหารมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรกินให้น้อยลงและเน้นอาหารประเภทโปรตีนกับผักผลไม้เป็นหลัก ไม่ควรกินอาหารทอด ผัดหรือเมนูที่ใช้น้ำมันและไขมันในการปรุง แต่อาจจะมีไขมันชนิดกับคาร์โบไฮเดรตผสมอยู่เล็ก ๆ น้อย ๆ ได้ แต่อย่าให้มากเกินไปนะ สำหรับมื้อเย็นควรกินก่อน 5 โมงเย็น ที่สำคัญมื้อเย็นต้องกินให้น้อยที่สุดและนอนก่อนสี่ทุ่ม เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่รู้สึกหิวก่อนนอนทำให้นอนไม่หลับ 

---

5. เพิ่มตัวช่วยด้วยอาหารเสริมต่าง ๆ ในการ ลดน้ำหนัก 5 กิโล

สำหรับใครที่ต้องการเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายในช่วงลดน้ำหนักหรือรู้สึกว่าอาหารที่กินเข้าไปไม่ครบถ้วน ให้พลังงานหรือวิตามินไม่เพียงพอ สามารถหาอาหารเสริมโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ เกลือแร่ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายมากินร่วมด้วยก็ได้ แต่ให้กินในปริมาณน้อยหรือตามคำแนะนำของแบรนด์นั้น ๆอย่ากินจนอิ่ม เพราะหากกินเยอะก็จะทำให้น้ำหนักไม่ลดได้นะ

นี่เป็นวิธีการกินที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลภายใน 1 เดือนได้แน่นอน อาจจะรู้สึกว่ายากแต่รับรองว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง ๆ 

---

แจกตารางเล่นเวท สำหรับคนอยาก ลดน้ำหนัก 5 กิโล ใน 1 เดือน

นอกจากการกินอาหารแล้ว หากต้องการลดน้ำหนักตามเป้าหมายจะต้องออกกำลังกายร่วมด้วย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง  (Weight Training หรือ Strength Training) ที่เป็นการออกกำลังกายที่อาศัยแรงต้าน เพื่อให้มีกล้ามเนื้อมีปริมาณและความทนทานเพิ่มขึ้น  โดยตารางการเวทเพื่อลดน้ำหนักมีดังนี้

1. เวท 5 วันต่อสัปดาห์ การเล่นเวทไม่จำเป็นต้องเล่นทุกวัน ให้เล่นเพียงแค่ 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น และอีก 2 วันให้พักร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดความล้าจนทำให้กล้ามเนื้ออักเสบหรือฉีกขาดได้
2. ค่อยเป็นค่อยไป สำหรับคนที่เริ่มเล่นเวทต้องเล่นให้ครบทุกอวัยวะ โดยในช่วงแรกควรทำให้ท่าเดิม ๆ และจำนวนน้อย ๆ ก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อทำการปรับตัวให้เข้ากับการเล่นเวท 
3. ท่าที่ถูกต้อง การเล่นเวทจะต้องอยู่ในท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บและเพื่อให้ได้บริการกล้ามเนื้ออย่างตรงจุด

---

ตารางการเล่นเวท

Week 1

กล้ามเนื้อ	ท่าเวท	จำนวนครั้ง
กล้ามเนื้ออก	Barbell Bench Press	8
กล้ามเนื้อหลัง	Cable Lat Pulldown	10
กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า	Barbell Curl	10
กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง	Cable Pushdown	10
กล้ามเนื้อไหล่	Dumbbell Overhead Press	10
กล้ามเนื้อท้อง	Barbell Squat	10
	Leg Side Raise	10
	Standing Calf Raise	10
กล้ามเนื้อท้อง	Basic Crunch	10
	Twisting Trunk Curl	10

---

Week 2

กล้ามเนื้อ	ท่าเวท	จำนวนครั้ง
กล้ามเนื้ออก	Barbell Bench Press	10
กล้ามเนื้อหลัง	Cable Lat Pulldown	12
กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า	Barbell Curl	12
กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง	Cable Pushdown	12
กล้ามเนื้อไหล่	Dumbbell Overhead Press	12
กล้ามเนื้อท้อง	Barbell Squat	12
	Leg Side Raise	12
	Standing Calf Raise	12
กล้ามเนื้อท้อง	Basic Crunch	12
	Twisting Trunk Curl	12

---

Week 3-4

กล้ามเนื้อ	ท่าเวท	จำนวนครั้ง
กล้ามเนื้ออก	Barbell Bench Press	12
กล้ามเนื้อหลัง	Cable Lat Pulldown	15
กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า	Barbell Curl	15
กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง	Cable Pushdown	15
กล้ามเนื้อไหล่	Dumbbell Overhead Press	15
กล้ามเนื้อท้อง	Barbell Squat	15
	Leg Side Raise	15
	Standing Calf Raise	15
กล้ามเนื้อท้อง	Basic Crunch	15
	Twisting Trunk Curl	15

 

---

3 วิธีควบคุมน้ำหนักอย่างไร ไม่ให้กลับมาอ้วนอีก

การลดน้ำหนักแบบ 5 กิโลกรัมภายใน 1 เดือนเป็นการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ซึ่งอาจจะมีอาการโยโย่ได้หากไม่ทำการควบคุมให้ดี ซึ่งหลังจากน้ำหนักลดลงแล้ว เราสามารถควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นได้ โดยมีวิธีดังนี้

1. ควบคุมอาหาร การควบคุมอาหารถือว่ามีความจำเป็นในการควบคุมน้ำหนักอย่างยิ่ง ดังนั้นเพื่อให้ไม่กลับมาอ้วนอีก จะต้องควบคุมอาหารเลือกแต่อาหารที่ให้พลังงานสูง ๆ แต่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อย 
2. ออกกำลังกายต่อเนื่อง ควรออกกำลังกายต่อเนื่อง ทั้งแบบเวทเทรนด์นิ่งและแบบคาดิโอเพื่อรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการใช้ไขมันให้อยู่ในระดับคงที่ หรือใครที่ไม่ชอบออกกำลังกายอาจศึกษาข้อมูลการลดความอ้วนไม่ออกกําลังกายดูก่อนได้ เพื่อปรับเปลี่ยนวิธีการลดน้ำหนักให้เหมาะกับตัวคุณเอง
3. ดื่มน้ำเปล่ามาก ทุกวันจะต้องดื่มน้ำให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย งดน้ำแต่งสีที่มีน้ำตาลสูงและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 

เพียงแค่นี้คุณก็จะสามารถควบคุมน้ำหนักลดน้ำหนัก 5 กิโลให้คงที่และไม่กลับมาอ้วนอีกแน่นอน แล้วหุ่นสวย สุขภาพดีจะอยู่กับคุณไปอย่างยั่งยืนแน่นอน

---

อ้างอิง

• Weight loss: These five tricks will help you shed 5 kilos in 1 month without exercise. https://www.timesnownews.com/health/article/weight-loss-these-five-tricks-will-help-you-shed-5-kilos-in-1-month-without-exercise-flat-belly/196091