ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี คือ การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป และเป็นธรรมชาติมากที่สุด เพราะหากน้ำหนักของเราลดลงรวดเร็วแบบพรวดพราดก็อาจจะทำให้เกิอภาวะ “โยโย่เอฟเฟกต์” หรือภาวการณ์เสี่ยงสมดุลของระบบเผาผลาญได้ โดยมักพบบ่อยในคนที่พยายามลดความอ้วนแบบเร่งด่วนหรือไม่ได้ศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายและใช้อาหารเสริมลดน้ำหนัก หากลดแบบผิดวิธีเมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักจะเด้งกลับมาเท่าเดิมหรือบางคนอาจมากกว่าเดิม ซึ่งเป็นผลพวงมาจากระบบเผาผลาญพัง ในบทความนี้เราจะพาคุณมาเรียรรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี ปลอดภัยและไม่โยโย่ ทำตามง่าย แค่ปรับให้เข้ากับตัวเอง, วิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ ด้วยตัวเอง, ออกกำลังกายลดความอ้วนอย่างไรให้ได้ผล ? และ ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี ปลอดภัยและไม่โยโย่ ทำตามง่าย แค่ปรับให้เข้ากับตัวเอง
จากข้อมูลที่ผู้เชี่ยวชาญได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับ วิธีลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี ปลอดภัยและไม่โยโย่ สามารถเริ่อมได้ด้วยหลักการง่าย ๆ ดังต่อไปนี้
1. ลดไขมันพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อ
เวลาที่หลายคนได้ยินคำว่าออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ มักเข้าใจไปว่าแค่ขยับร่างกายก็ถือเป็นการออกกำลังกายแล้ว ถามว่าถูกต้องไหมแน่นอนว่าถูกแต่ถูกเพียงแค่ครึ่งเดียว การออกกำลังกายที่ดีและป้องกันการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ คือ ต้องออกกำลังกายอย่างหลากหลายเพื่อลดไขมันไปพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน เช่น ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก วิ่ง
- ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เช่น บอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง
แต่อย่างไรก็ตาม สำหรับการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบของแต่ละคนนั้นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับหรือความเชี่ยวชาญ ซึ่งสาเหตุน้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติอาจเกิดจากการลดแบบผิด ๆ โดยการออกกำลังกายที่ถูกต้องในขั้นแรกนั้น กรณีเวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่อาจเริ่มต้นได้แค่ประมาณ 2 – 3 ท่าต่อครั้ง ในขณะที่คนที่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยยกเวทมาบ้างอาจเพิ่มเป็น 5 – 7 ท่าและออกกำลังกายประมาณ 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ ส่วนการคาร์ดิโอจะเหมาะสำหรับการทำประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที
2. ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี ? คืออย่าอดอาหาร
หากถามเรื่องการอดอาหารกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ควรทำควบคู่กันไหม? เชื่อเถอะว่าเกือบร้อยละ 90% รู้คำตอบดีอยู่แล้วว่าไม่ควรเพียงแต่ยังไม่ยอมรับความจริง เนื่องจากผลลัพธ์จากการอดอาหารร่วมกับการออกกำลังกายช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
ถึงแม้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แต่อย่าลืมว่าเมื่อถึงเวลาที่คุณกลับมากินอาหารแบบปกติและใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ โอกาสจะกลับมาอ้วนก็จะมีมากขึ้น นอกจากนั้น หากร่างกายเคยชินกับการอดอาหาร และได้เรียนรู้แล้วว่าเป็นช่วงที่ทรมานและสร้างความเครียดให้กับร่างกาย ร่างกายจะไม่ยอมให้เกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นอีกเป็นครั้งที่สอง จึงเริ่มสะสมพลังงานเพราะกลัวว่าจะอดตาย จนเป็นสาเหตุให้เกิดไขมันสะสมอีกด้วย
3. ควบคุมปริมาณอาหาร
ทุกครั้งที่มีการจัดเตรียมเนื้อหาควรมีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ คือ ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ โดยต้องมั่นใจว่าเพียงพอให้รู้สึกอิ่มและเมื่ออิ่มแล้วก็อย่าพยายามฝืนหรือกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการแม้จะรู้สึกเสียดายมากแค่ไหนก็ตาม ยิ่งคุณมีเป้าหมายลดน้ำหนัก 20 กิโลยิ่งต้องควบคุมปริมาณอาหารเป็นอย่างดี
4. หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด หรืออาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน
ลดน้ำหนักที่แท้จริง คือ การลดปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกายเรา คิดดูว่าหากคุณมีปริมาณไขมันในร่างกายเยอะอยู่แล้วและกินเพิ่มเข้าไปอีก แถมไขมันดังกล่าวเป็นไขมันไม่ดีจะเกิดอะไรขึ้น แน่นอนยังไงก็ต้องมีผลเสียมากกว่าผลดี ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกของมัน ๆ ทอด ๆ และเพิ่มการกินไขมันดีเข้าไปให้มากขึ้น เช่น อัลมอนด์ น้ำมันมะกอกเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร
5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่หักโหม
การออกกำลังกายเป็นเรื่องดีหลายคนคิดว่ายิ่งออกกำลังกายยิ่งทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น หากถามว่าเป็นไปได้ไหมแน่นอนว่าเป็นไปได้ แต่จะเกิดขึ้นเพียงแค่ระยะเวลาสั้น ๆ เมื่อร่างกายรู้สึกเครียดและมีการหลั่งฮอร์โมน “คอร์ติซอล” เกินกว่าระดับปกติ จะทำให้คุณเริ่มควบคุมการตัดสินใจของตัวเองได้ยากขึ้น ดังนั้นใครเพิ่งเริ่มต้นลองทำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้ดู
- 6 เดือนแรก เน้นออกกำลังกายแค่ 150 นาทีต่อสัปดาห์
- 6 เดือน – 1 ปีขึ้นไป เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายเป็น 200 – 300 นาทีต่อสัปดาห์
6. บันทึกความคืบหน้า
การบันทึกความคืบหน้าต้องอยู่ในความถี่ที่เหมาะสม เช่น อาทิตย์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง เพราะหากมากเกินไปจะยิ่งส่งผลให้เกิดความกดดันมากขึ้น พร้อม ๆ กับการคาดหวังความเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นแบบวันต่อวัน ซึ่งในความเป็นจริงเป็นไปได้ยาก
7. นัดพบนักกำหนดอาหารอย่างน้อยเดือนละครั้ง
หากคุณคิดว่าไม่มีความรู้เรื่องโภชนาการหรืออาหารสำหรับการลดน้ำหนักมากพอ แนะนำให้ลองนัดพบนักกำหนดโภชนาการอาหารหรือผู้ที่มีความรู้ในด้านนี้เพื่อสอบถามถึงแนวทางในการปฏิบัติตนที่เหมาะสมว่าควรเลือกอาหารแบบไหนหรือปรับการกินอย่างไร
ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี : การลดน้ำหนักง่าย ๆ ทำได้ด้วยตัวเอง
สำหรับใครที่สนใจอยากได้ วิธีลดความอ้วนด้วยตัวเองเน้นใช้วิธีแบบค่อยเป็นค่อยไป เพียงลองเคล็ดลับการลดน้ำหนักง่ายๆ ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข ดังนี้
สัปดาห์แรกเริ่มต้นด้วยการประเมินตนเอง
- เริ่มจากน้ำหนัก
- ส่วนสูง
- ค่า BMI
- รอบเอว
- ความดันโลหิต
- % ไขมัน
- ความงอตัว
- ความอ่อนตัว
- และการก้าวขึ้น – ลง
สัปดาห์ที่ 2
เพิ่มการลดแป้ง หวาน มัน เค็มร่วมกับการออกกำลังกาย โดยมีกฎที่ต้องจำให้ขึ้นใจ ดังต่อไปนี้
- แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้หญิงต้องกินไม่เกิน 7 ทัพพี ผู้ชายไม่เกิน 8 ทัพพี
- ไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชา
- น้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา
- เกลือไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา
ส่วนการออกกำลังกายเน้นความหนักระดับปานกลาง โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจแรงกว่าช่วงเวลาปกติเล็กน้อย วิธีสังเกต คือ ในขณะที่ออกกำลังกายยังสามารถพูดคุยได้ปกติ
สัปดาห์ที่ 3
ลดเนื้อติดมัน ดื่มน้ำให้มากขึ้น และเลี่ยงของหวาน
- เนื้อสัตว์ที่ควรกินต่อวัน คือ 6 ช้อนชา โดยต้องเป็นเนื้อไม่ติดมัน
- นมไขมันต่ำผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 แก้ว ผู้ชายไม่ควรเกิน 2 แก้ว
- ดื่มน้ำสะอาด 8 – 9 แก้วหรือ 1.5 – 2 ลิตรต่อวัน
- ตัดขาดเครื่องดื่มหวาน ๆ ทุกชนิด
สัปดาห์ที่ 4 เน้นกินผักผลไม้
- โดยผักต้องกินอย่างน้อย 6 ทัพพีต่อวัน
- ผลไม้ควรเน้นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ เช่น แก้วมังกร อะโวคาโด แอปเปิ้ลเขียว แคนตาลูป ฝรั่ง ส้ม เป็นต้น
สัปดาห์ที่ 5 กำจัดความเครียด
แต่ละคนอาจเลือกกิจกรรมที่ต่างกันไป เช่น ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกม หรือจะใช้วิธีการกำหนดลมหายใจช้า ๆ เพื่อให้จิตใจสงบและเกิดความผ่อนคลายก็ได้
สัปดาห์ที่ 6 Fat Burn
ช่วงเวลาออกกำลังกายที่มาพร้อมกับความถี่สัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 – 60 นาทีต่อเนื่องกันมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป และก่อนออกกำลังกายทุกครั้งควร Warm up ประมาณ 5 – 10 นาทีก่อนเสมอ พร้อม ๆ กับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งประมาณ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 7 ประเมินตนเอง
หลังจากปรับตัวจนเข้าสู่สัปดาห์ที่ 7 ให้ลองเปรียบเทียบผลตั้งแต่วันที่เริ่มจนถึงสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 7 ว่าเป็นอย่างไร มีความคืบหน้ามากหน่อยแค่ไหน โดยประเมินร่างกายด้านต่าง ๆ เทียบกับสัปดาห์แรกตั้งแต่น้ำหนัก ส่วนสูง รอบเอว ไปจนถึงการก้าวขึ้น – ลง
ออกกำลังกายลดความอ้วนอย่างไรให้ได้ผล ?
อยากได้วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ ไม่หักโหมทำแล้วได้ผลแค่ยึดหลัก ดังต่อไปนี้
- ดื่มน้ำสะอาดก่อนออกกำลังเสมอ
- Warm up อบอุ่นร่างกาย 10 – 15 นาที
- เริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ
- ออกกำลังกายครบทั้งสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training) และลดไขมัน (Cardio)
- Cool Down หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
นอกเหนือจากปัญหาโยโย่เอฟเฟกต์ยังมีความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับสุขภาพและปัญหาการลดน้ำหนักที่ควรทำความเข้าใจเสียใหม่ ดังต่อไปนี้
- กินมังสวิรัติช่วยให้ผอมได้ หากถามเสียงส่วนใหญ่ว่ากินมังสวิรัติช่วยผอมได้ไหม หลายคนคงลังเลแต่ก็ชัดเจนกับคำตอบที่ว่าน่าจะช่วยได้ เพราะอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่มักประกอบไปด้วยผักและผลไม้มากกว่าสารอาหารประเภทอื่น ๆ แต่ความจริงแล้วไม่ใช่ ส่วนประกอบในอาหารมังสวิรัติยังมีอีกหนึ่งอย่างที่หลายคนอาจไม่รู้ นั่นก็คือ ไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คุณอ้วนขึ้น ดังนั้นอย่าคาดหวังมากเกินไปว่าการกินผักและผลไม้มากขึ้นจะช่วยให้คุณผอมลงได้
- ไขมันต่ำแปลว่าไม่อ้วน สำหรับคนออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักแล้วนั้นไขมันถือเป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามต้องการ ดังนั้นหลายคนจึงหันมาพึ่งพาการมองหาอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ เพราะคิดว่าจะทำให้ไม่อ้วน ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วอาหารประเภทนี้ทำให้อ้วนได้ไม่ต่างจากการมีไขมันอยู่เพียงแค่ลดผลกระทบจากไขมันลงแต่เพิ่มผลกระทบจากคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลมากขึ้นแทน แต่ผลที่ได้ คือ ทำให้อ้วนเหมือนกัน
- ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับสุขภาพ คืออยากลดน้ำหนักต้องงดแป้ง หลายคนอาจเข้าใจผิดคิดว่าแป้งเป็นตัวการสำคัญทำให้อ้วน แต่เรากลับลืมไปว่าวิถีชีวิตของคนไทยส่วนใหญ่เราเน้นบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งเป็นอาหารหลัก หากแป้งเป็นสาเหตุทำให้อ้วนจริงเวลาที่คุณเดินออกจากบ้านคุณจะมองไม่เห็นคนผอมสักคนเลยจริงไหม ดังนั้นเปลี่ยนความคิดใหม่ไม่จำเป็นต้องงดแต่แค่กินในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้วคนออกกำลังกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่อยากลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี ปลอดภัยและไม่โยโย่อย่าลืมว่าแค่ความมุ่งมั่นตั้งใจอย่างเดียวไม่เพียงพอ ต้องเลือกวิธีการอย่างเหมาะสมร่วมด้วย ทั้งการออกกำลังกาย การคุมอาหาร และการปฏิบัติตัวอย่างเหมาะสม ถึงแม้การเลือกทางลัดที่ช่วยคุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าแต่อย่าลืมว่าผลลัพธ์ที่ตามมา คือ การเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ ดังนั้นลดแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า
อ้างอิง
- มีชีวิตชีวาไดอารี่ สุขภาพดีใน 7 สัปดาห์. https://hp.anamai.moph.go.th/th/research-innovation/download?id=75439&mid=35024&mkey=m_document&lang=th&did=24394
