อยากหุ่นลีนสวยเป๊ะ แต่ขี้เกียจออกกำลังกายจะลดน้ำหนักได้บ้างไหมนะ หลาย ๆ คนคงหมดกำลังใจว่าคงไม่มีหนทางใดที่จะต้องฝืนออกกำลังกายลดความอ้วน แม้ว่าหลังเวลาเลิกงานก็เหนื่อยเต็มทนจนล้มเลิกการลดความอ้วนไป แต่ช้าก่อนทุกคน การลดความอ้วนแบบไม่ออกกำลังกายสามารถทำได้และมีทางลัดสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายหนักด้วยเทคนิคการออกกำลังกายกับอาหารเสริมลดน้ำหนัก แต่ใครที่ไม่อยากออกกำลังกายจริง ๆ มาดูกันว่า ลดความอ้วนไม่ออกกําลังกาย จะเป็นไปได้จริงหรือ? มาหาคำตอบไปพร้อม ๆ กันได้เลย
ลดความอ้วน ไม่ออกกําลังกาย ผอมได้ไหม ?
คำตอบคือ “ได้แน่นอน” และแถมไม่ต้องเสียเหงื่ออีกด้วย รับรองรองว่าลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน ร่างกายของคุณจะไม่โยโย่แน่นอน ถ้าหากคุณทำตามคำแนะนำของเรา สิ่งเราจะมีสิ่งแนะนำอยู่ไม่กี่ข้อให้ควรพึงระมัดระวังดังนี้
1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับจะช่วยฟื้นฟูให้ฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ รู้หรือไม่ว่ายิ่งคุณนอนน้อยเท่าไหร่ร่างกายก็ผลิตฮอร์โมนเพศที่ส่งผลให้กระตุ้นความหิวผิดเวลา ทำให้คุณอยากรับประทานอาหารมากขึ้น
2. ดื่มน้ำเปล่าให้ปริมาณเหมาะสมกับร่างกาย การดื่มน้ำน้อยไปทำให้เลือดในร่างกายหมุนเสียนติดขัด หรือดื่มมากไปก็ทำให้ร่างกายเกิดสภาวะบวมน้ำที่อันตรายยิ่งกว่า ฉะนั้นเลิกเชื่อวาต้องดื่ม 5 ลิตรหรือปริมาณมากมายเพราะมันไม่จำเป็นขนาดนั้น เรามาดื่มให้ถูกต้องกับน้ำนักที่เรามี สูตรคำนวนมีดังนี้
น้ำหนัก คูณ 2.2 คูณ 30 หารด้วย 2 = ปริมาณน้ำ(มิลลิลิตร)
เช่น
น้ำหนักตัว 60 x 2.2 x 30/2 = 1,980 มิลลิลิตร ( 1.9 – 2 ลิตร)
3. รับประทานผักและผลไม้ในทุกมื้อ โดยเฉพาะผักใบเขียวที่มีแป้งต่ำ ไม่ใช่ผักประเภทหัว มีไฟเบอร์สูงและช่วยทำให้อิ่มได้นานโดยไม่หิวโหยระหว่างวัน และผลไม้ควรเป็นรสเปรี้ยว เพื่อช่วยให้มีกรดไปย่อยข้างในประเพาะอีกทั้งมีวิตามินซีที่ดีต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
4. เลือกไขมันดี โปรตีนดี และคาร์บเชิงซ้อน ทั้งสามสิ่งนี้หาได้ไม่ยากเย็นเลยเพียงแค่เดินไปตลาดก็เจอได้ทั้งหมดครบครัน ตัวอย่างเช่น
- ไขมันดี ได้แก่ ไข่ไก่ อะโวคาโด บล็อคโคลี ถั่วเหลือง น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว
- โปรตีนดี ได้แก่ อกไก่ ปลาทูน่า นมวัว นม กรีกโยเกิร์ต เต้าหู้
- คาร์บเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ข้าวซ้อมมือ
5. ลดการรับประทานหวานและรสชาติจัดจ้าน เราจะรวมมาไว้ทั้งหมด ไม่ว่าจะหวานเกินไป เค็มเกินไป เปรี้ยวเกินไป หรือเผ็ดเกินไป ล้วนแต่ให้โทษกับร่างกาย ของหวานและน้ำตาลเป็นของคู่กัน เมื่อรับประทานก็จะสะสมในพุงและชั้นไขมันส่วนอื่น ๆ การรับประทานเค็มมากทำให้ความดันโลหิตสูง การรับประทานอาหารที่เปรี้ยวเกินไป เสี่ยงฟันผุ น้ำเหลืองไม่ดีและกระดูกผุ และการรับประทานเผ็ดเป็นสาเหตุของกรดไหลย้อน ท้องร่วง
6. เลี่ยงอาหารทอด ของกินสุดคลาสสิคที่ทำให้คนอ้วนมานักต่อนัก แน่นอนว่าอาหารทอดมักอร่อยเสมอ แต่อย่าลืมว่าถ้ารับประทานมากไปก็เสี่ยงไขมันอุดตันในเส้นเลือดและหัวใจ อีกทั้งไขมันสะสมอยู่ไทั่วร่างกายอันเป็นสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
7. เคี้ยวให้ละเอียด เป็นสิ่งที่หลายคนมักมองข้าม นักวิทยาศาสตร์พบว่าเมื่อเราเคี้ยวอาหารช้าลงและละเอียดจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว อีกทั้งร่างกายก็จะดูดซึมสารอาหารได้อย่างดียิ่งขึ้น
8. ทำอาหารรับประทานเอง ทำให้คุณสามารถคำนวนปริมาณ เครื่องปรุงและส่วนผสมทุก ๆ อย่างได้อย่างดี อีกทั้งเป็นการช่วยเลือกสรรคุณภาพของอาหารด้วยตนเอง
เมื่อคุณเข้าใจและสามารถทำทั้งหมด 8 ข้อนี้ได้ อีกขั้นต่อไปของการลดความอ้วนแบบไม่ออกกำลังกาย เราท้าให้คุณทำ 1 เดือน น้ำหนักลด หุ่นลีนเพรียวเพื่อนเหลียวหลังมาทักแน่นอน
วิธีลดความอ้วน ไม่ออกกําลังกาย อย่างไรให้ได้ผล
-
ลดแบบ Intermittent Fasting
หรือเรียกกันสั้น ๆ ว่า IF เป็นการงดรับประทานอาหารเป็นช่วงหนึ่งและกลับมารับประทานอาหารอีกช่วงหนึ่งในของแต่ละวัน หลักการลดน้ำหนักแบบนี้เห็นผลได้ชัดเจน เป็นเพราะว่าช่วงที่งดรับประทานอาหารร่างกายจะลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันน้อยลง ร่ายกายจะใช้ไขมันที่สะสมนี้แปรเปลี่ยนเป็นพลังงานจากการเผลาผลาญนั่นเอง
แน่นอนว่าสูตรของการลดน้ำหนัก IF นั้นจะแตกย่อยไปอีกหลายแขนง แต่สูตรที่ชาวเราทำได้ง่ายและไม่หักโหมเกินไปคือ แบบ Lean Gains (สูตร IF 16/8 ) เป็นสูตรที่ไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากเกินไป แม้แต่เวลาทำงานก็สามารถทำได้ แต่ในการทำนี้ผู้ลดน้ำหนักต้องมีวินัยมากเช่นกัน หากคุณทำได้ทั้งหมดที่กล่าวมานี้การลดน้ำหนัก 20 โลก็จะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม!
-
ลดปริมาณการกิน
หรืออีกนัยหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ ในการลดแบบนี้เป็นการลดไขมันในร่างกายและไม่หยุดรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ หลายคนอาจจะหน้านิ่วคิ้วขมวดว่าให้ลดปริมาณการกินแต่ยังกินครบ 5 มือเนี่ยนะ ใช่แล้ว เรายังคงคอนเซปเดิมรับประทานอาหารดีครบ 5 หมู่ในปริมาณที่น้อยลง หลีกเลี่ยงอาหารผัด ทอด มีน้ำมันเยิ้ม และอาหารพลังงานต่ำอย่างเช่น ยำวุ้นเส้น น้ำพริกผักต้ม ต้มยำย้ำใส เป็นต้น
-
Ketogenic diet
หรือการรับประทานคีโต เป็นวิธีที่หลายคนโหยหวนเพราะมันสุดโต่งมากถึงมากที่สุด แต่ว่ามันเห็นผลได้จริงและรวดเร็ว หลักการของคีโตคือการลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล (รับประทาน 5%ของมื้ออาหารหรือไม่รับประทานเลย! ) เน้นไขมันและโปรตีน ทำให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซิสหรือภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากในมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก ใครที่กินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลดอาจต้องลองวิธีนี้ดู แต่ก็มีหลายคนไม่น้อยที่สงสัยว่าไขมันในคีโตต้องรับประทานอย่างไร ซึ่งมันสามารถจำแนกได้สองแบบ ดังนี้
ไขมันอิ่มตัว แยกไปอีกว่ามีไขมันดีและไขมันเลวปะปนกัน ส่วนมากพบในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม พืช และเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนื้อสัตว์ เนย ชีส กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นต้น ซึ่งไม่ควรรับประทานมากจนเกินไป
ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันงา ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง ปลาน้ำทะเลลึก
แนะนำ 15 เมนูของว่างช่วงควบคุมหนัก
เพื่อให้เพื่อนที่ได้เลือกเส้นทางลดความอ้วน เราได้แบ่งย่อยตัวอย่างอาหารที่เหมาะกับการรับประทานช่วงคุบควมน้ำหนักให้ดังนี้
ทีม Intermittent Fasting
ทีมลดน้ำหนักประเภท IF จะสามารถรับประทานอาหารประเภทพืชหัวไม่ได้เลย โดยเฉพาะพวกข้าวโพด เผือก แครอท หรือมัน เป็นแหล่งรวมคาร์บเชิงเดี่ยวที่ย่อยได้งานแถมมีค่าน้ำตาลสูง ตัวอย่างของว่าง เช่น
- สลัดอะโวคาโดแซลมอน
- แซนด์วิซโฮลวีตกับยำสลัดปลาทูน่า (ต้องเป็นทูน่าในน้ำแร่เท่านั้น)
- ป๊อปคอร์นอบร้อน ไม่ใส่เกลือและน้ำตาล
- กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- สมูตตี้อกไก่โยเกิร์ตผลไม้รวม
ทีม อาหารพลังงานต่ำ
ทีมกินน้อยแต่กินครบทั้ง 5 หมู่นะ กลุ่มตัวเลือกจะหลากหลายแต่ต้องแลกกับปริมาณที่ลดลง และย้ำเสมอว่าเลี่ยงอาหารทอดและผัดน้ำมันเยิ้ม! เช่น
- นาโช่อบด้วยหม้อลมร้อนกับกัวคาโมเล่
- ยำวุ้นเส้นกุ้งสดไม่ใส่น้ำตาลทราย ลดน้ำปลา
- ผักต้มกับน้ำพริกปลาคั่ว คู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่
- ต้มยำไ่ก่สมุนไพรน้ำใส
- โจ๊กข้าวโอ๊ตโรยบลูเบอร์รี่และกล้วยหอม
ทีม คีโตเจนิค
ทีมคีโตนั้นท้าทายกว่ากลุ่มอื่น ๆ มาก เพราะพวกคุณจะไม่รับประทานส่วนผสมของแป้งหรือน้ำตาลเลย แต่ก็ไม่ได้หมดหวังไปซะทีเดียวเพราะคีโตเองก็รับประทานของว่างได้เหมือนกับกลุ่มอื่น ๆ เช่น
- ถั่วแมคคาเดเมียและถั่วพีแคนอบไม่ใส่เหลือ
- มะกอกดำ มะกอกเขียว
- ปลาทูน่าในน้ำแร่ทานคู่กับผักกาด โรยน้ำมะนาวนิดหน่อยให้ตัดรสชาติกัน
- เนยถั่ว 1 ช้อนกับเมล็ดฟักทองอบ
- เนื้อแดดเดียว
การลดน้ำหนักนั้น นอกจากจะช่วยให้หุ่นของคนสวย หล่อ ตรงปกกับความต้องการแล้ว การลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณสุขภาพดีขึ้น ไร้ไขมันส่วนเกินความจำเป็นในร่างกาย จากทุกอย่างที่คุณรับประทานจงทำตามอย่างเคร่งครัด หรือใครลองมาทุกวิธีที่กล่าวมาแล้วก็ยังไม่ได้ผล คุณอาจลองลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือดอีกวิธีนึงดูได้ และเพียงเริ่มต้นแค่นี้ ร่างกายก็สามารถ “ลดความอ้วนไม่ออกกําลังกาย” ผอมได้โดยไม่ต้องเสียเหงื่อเลยสักหยดเดียว!
อ้างอิง
- IF ให้ถูกวิธี ลดไซส์ ลดโรค. https://www.bangkokhospital.com/content/intermittent-fasting
- สูตรลับกำหนดอาหาร ลดน้ำหนักยังไงก็เห็นผล. https://www.bangkokhospital.com/content/secret-recipe-define-food-for-weight-loss
- กิน “คีโต” อย่างเข้าใจ ลดน้ำหนักได้ สุขภาพดี. https://www.chula.ac.th/highlight/67885/
