น้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ คือ น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากเดิมมากกว่า 5 – 10% ของน้ำหนักเดิมโดยที่ไม่ได้ตั้งใจจะเพิ่มน้ำหนักเลย นั่นหมายความว่าร่างกายเริ่มมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น สำหรับคนที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักการได้เห็นน้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ ย่อมต้องเกิดความกังวลใจว่าจะมีสาเหตุมาจากอะไร? กินอาหารไม่ถูกวิธีหรือใช้อาหารเสริมลดน้ำหนักคนออกกำลังกายไม่ถูกตามหลักหรือไม่? ในบทความนี้เราจะพาคุณมาศึกษาในหัวข้อ น้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ เกิดได้จากอะไร, 5 อาหารที่ทำให้คุณอ้วนง่าย ลดน้ำหนักได้ยาก และ วิธีลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วนง่ายแต่น้ำหนักลงยาก
น้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ เกิดได้จากอะไร
หากคุณพบว่าน้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติอาจมีความเป็นไปได้ที่คุณจะกำลังเผชิญกับเหตุการณ์เหล่านี้
1. น้ำหนักขึ้นเร็วกว่าปกติในระยะเวลาอันสั้น
เช่น เพิ่มขึ้นหรือลดลงประมาณ 2 – 3 กิโลกรัมต่อวัน อาจมีความเป็นไปได้ที่จะมีสาเหตุมาจากปัจจัย ดังต่อไปนี้
- ความเครียด เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะเครียดจะเริ่มมีการสะสมพลังงานมากขึ้น พร้อม ๆ กับความอยากอาหารยิ่งเป็นความเครียดที่เกิดจากปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงยิ่งเสี่ยง ใครที่ตั้งเป้าการลดน้ำหนักภายใน 14 วันหากทำไม่ถูกวิธีหรือกดดันตัวเองมากเกินไป อาจทำให้เกิดความเครียดและส่งผลต่อการกักเก็บน้ำในร่างกายเพิ่มขึ้นจึงเป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั่นเอง
- กินโซเดียมมากเกินไป โดยทั่วไปแล้วโซเดียมที่มีอยู่ในร่างกายนั้นมีส่วนช่วยในการอุ้มน้ำในร่างกายและเป็นผลดีมากกว่าผลเสีย แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่ปริมาณโซเดียมมากกว่าระดับปกติร่างกายจะเริ่มอุ้มน้ำมากขึ้นเพื่อเจือจางความเข้มข้นของโซเดียม และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็มาจากปริมาณน้ำที่ร่างกายกักเก็บมากขึ้นนั่นเอง
- กินคาร์โบไฮเดรตเยอะหรือได้รับไกลโคเจนมากเกินไป โดยทั่วไปแล้วร่างกายของเราจะมีไกลโคเจนประมาณ 300 – 500 กรัม ไกลโคเจน 1 กรัมจะประกอบด้วยน้ำประมาณ 3 มิลลิลิตร หากคิดแค่น้ำหนักของน้ำก็จะอยู่ที่ประมาณ 900 – 1,500 มิลลิลิตร ดังนั้นการได้รับหรือไม่ได้รับไกลโคเจนจากการกินคาร์โบไฮเดรตล้วนส่งผลต่อการขึ้นลงของน้ำหนัก นอกจากนั้น ในกรณีที่ผู้ลดน้ำหนักมีกล้ามเนื้ออาจมีการสะสมไกลโคเจนมากขึ้นน้ำหนักจึงเพิ่มขึ้นเป็นเรื่องปกติ
- ช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือน ส่วนใหญ่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดจากการบวมน้ำโดยมีผลมาจากการความไม่สมดุลของฮอร์โมนเพศหญิงอย่างเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ส่งผลให้ร่างกายกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกายมากกว่าปกติ
2. น้ำหนักขึ้นเร็วกว่าปกติภายในระยะเวลา 6 เดือน
อาจมีความเป็นไปได้ว่าร่างกายเกิดความผิดปกติ ดังต่อไปนี้
- เกิดจากความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ที่มีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนหรือภาวะที่ร่างกายมีระดับฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าปกติ แล้วตามมาด้วยอาการต่าง ๆ ดังต่อไปนี้
- อ่อนเพลีย
- ง่วงนอนบ่อย
- ขี้หนาว
- เหนื่อยง่าย ทำอะไรไม่ค่อยไหว
- ท้องผูก
- รู้สึกเฉื่อยชา เบื่อ ขี้เกียจ ไม่อยากทำอะไร
- น้ำหนักขึ้น อ้วนแบบบวมฉุก
- ผู้หญิงบางคนอาจมีประจำเดือนมาไม่ปกติร่วมด้วย
- นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ หากมีการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายแต่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่มีชื่อว่า Ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพิ่มความหิว โดยจะกระตุ้นให้เราอยากกินแป้ง น้ำตาล และอาหารไขมันสูงมากขึ้น โดยไม่สามารถควบคุมได้หรือที่เรียกว่าโหยตามมานั่นเอง
5 อาหารที่ทำให้คุณอ้วนง่าย ลดน้ำหนักได้ยาก
สาเหตุของการน้ำหนักขึ้น และเหนื่อยง่าย นอกเหนือจากสาเหตุข้างต้นแล้ว อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ก็มีส่วนสำคัญ เช่น
- ขนมปังขาว : คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีข้อดีเรื่องความย่อยง่ายกินแล้วสามารถใช้เป็นพลังงานได้ทันที แต่ข้อเสีย คือ ปริมาณสารอาหารและเส้นใยถูกทำให้หายไปจากกระบวนการขัดขาว ส่งผลให้อิ่มช้าลงและสามารถกินได้อย่างต่อเนื่อง ใครที่มองหาสูตรช่วยลดน้ำหนัก 5 กิโลควรเปลี่ยนจากขนมปังขาวมาเป็นขนมปังโฮลวีทแทนจะดีกว่า
- ขนม : อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นองค์ประกอบหลัก หากกินเข้าไปมาก ๆ จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลมากกว่าสารอาหารประเภทอื่น ๆ จึงทำให้เกิดความอยากน้ำตาลเมื่อร่างกายใช้พลังงานหมดและต่อให้มีพลังงานจากสารอาหารอื่น ๆ ร่างกายก็จะไม่ใช้และนำสารอาหารดังกล่าวไปสะสมไว้เป็นไขมันสะสมแทน
- ของทอด : เช่น เฟรนฟราย มันฝรั่ง ไก่ทอด เนื่องจากไขมันที่ได้รับจากของทอดเหล่านี้เป็นไขมันไม่อิ่มตัว หากมีการกินปริมาณมากและติดต่อกันเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดการสะสมของไขมันตามผนังหลอดเลือด ตามมาด้วยภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ
- อาหาแปรรูปหรืออาหารไขมันต่ำ : คำถามคำถามว่าสารอาหารประเภทใดทำให้เราอ้วนแน่นอนทุกคนย่อมตอบได้และคำตอบก็จะเป็นไปได้ทางเดียวกัน นั่นคือ ไขมัน ดังนั้นทางเลือกในการแก้ไขปัญหา คือ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงหรือเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำแทน โดยที่ไม่รู้เลยว่าอาหารไขมันต่ำเหล่านั้นมีการเพิ่มน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าอาหารทั่วไปเพื่อเพิ่มรสชาติ ดังนั้นผลกระทบที่ได้จึงไม่ต่างจากการกินไขมันปกติแต่อย่างใด เพียงแต่ผลกระทบไม่ได้เกิดจากไขมันแต่มาจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแทน
- ซีเรียล : อาหารกึ่งสำเร็จรูปที่ทำมาจากธัญพืชหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต คอนแฟลก และอื่น ๆ หากดูจากส่วนผสมหลายคนคงคิดว่าน่าจะกินเท่าไหร่ก็ได้และไม่มีผลต่อน้ำหนัก ทั้งที่จริง ๆ แล้วมีผลไม่ต่างจากการกินอาหารทั่วไปเลย เพราะธัญพืชส่วนใหญ่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันหากกินในปริมาณที่มากเกินไปก็อ้วนได้อยู่ดี
วิธีลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วนง่ายแต่น้ำหนักลงยาก
สาเหตุหลัก ๆ ของคนอ้วนง่ายแต่น้ำหนักลงยาก น้ำหนักเปลี่ยนผิดปกติ หรือสาเหตุที่กินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลด ต่อให้ออกกำลังกายคุมอาหารหรือทำทั้งสองอย่างร่วมกันก็ดูเหมือนจะไม่ได้ผล อาจมีความเป็นไปได้ว่าเกิดจากระบบเผาผลาญทำงานไม่ปกติ ดังนั้นแนวทางการแก้ไขจึงต้องเริ่มที่การฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับมาอยู่ในสภาวะปกติ ดังนี้
- ปรับการกินใหม่ กินให้พอดีไม่มากหรือน้อยเกินไปหรือกินเทียบเท่าค่า BMR กรณีไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใด ๆ เพิ่มเติม แต่หากทำอาจเพิ่มพลังงานเข้ามาอีกสักประมาณ 200 – 300 แคลอรี่ ส่วนสัดส่วนของอาหารควรครบ 5 หมู่ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ โดยในช่วงแรกของการปรับอาหารการกินอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นให้รู้ไว้เลยว่า นั่นคือ กระบวนการปรับตัวของร่างกายอย่าพึ่งกังวลให้ทำต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าน้ำหนักจะคงที่
- เพิ่มการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ดีควรโฟกัส 2 อย่าง คือ การสร้างมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจและปอด สำหรับอย่างแรกจะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เล่นกีฬา วิ่ง เต้น ว่ายน้ำ และอย่างที่ 2 จะเน้นการบอดี้เวทหรือเวทเทรนนิ่ง ซึ่งจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม แต่ต้องมีการควบคุมปริมาณอย่างเหมาะสม ดังนี้
- ออกกำลังกายวันละไม่เกิน 1 ชั่วโมง โดยมีสัดส่วนของเวทเทรนนิ่งมากกว่าคาร์ดิโอในสัปดาห์แรก
- ลดการคาร์ดิโอเหลือแค่ 30 นาที เวทเทรนนิ่ง 10 นาทีและพัก 2 วันต่อ 1 สัปดาห์
- เพิ่มการเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ 30 นาที เวทเทรนนิ่งเพิ่มเป็น 15 นาที และพัก 2 วันต่อ 1 สัปดาห์ในสัปดาห์ที่ 3
- ปรับสมดุลการออกกำลังกาย คาร์ดิโอ 30 นาที เวทเทรนนิ่ง 20 นาที และพัก 2 วันต่อสัปดาห์ในสัปดาห์ที่ 4
- หาจุดที่เหมาะกับตนเอง วิธีการลดน้ำหนักไม่สามารถตอบได้อย่างชัดเจนว่าวิธีไหนดีที่สุด บางคนอาจเหมาะกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ร่วมกับการคุมอาหาร ในขณะที่บางคนอาจเหมาะกับการออกกำลังกายปานกลางร่วมกับการควบคุมอาหาร จึงจำเป็นต้องอาศัยความเข้าใจและปรับให้เหมาะกับตนเองด้วยการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างราบรื่นและยั่งยืน
อย่างไรก็ตามการที่น้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกตินั้นเกิดได้จากหลายปัจจัยทั้งเรื่องอาหารการกินและปัจจัยภายในอย่างไทรอยด์ ความเครียด และอื่น ๆ ซึ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักแล้วนั้นถือเป็นสัญญาณที่ต้องเฝ้าระวังและสำรวจตัวเองอยู่เสมอ หากพบว่ามีปัญหาระบบเผาผลาญพัง ก็ถึงเวลาที่คุณต้องปรับทั้งเรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย เพื่อให้ระบบเผาผลาญสามารถกลับมาทำงานได้อย่างปกติ
อ้างอิง
- น้ำหนักเพิ่ม ลด แบบผิดปกติ ระวัง! โรคไทรอยด์…ความผิดปกติที่ป้องกันได้. https://www.phyathai.com/article_detail/2921/th/น้ำหนักเพิ่ม_ลด_แบบผิดปกติ_ระวัง!_โรคไทรอยด์…ความผิดปกติที่ป้องกันได้
