ยุคนี้มีวิธีการกินหลายแบบที่สามารถช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ง่ายมาก ๆ โดยหนึ่งวิธีที่ได้รับความนิยมในการกินเพื่อลดความอ้วน นั่นคือ การกินแบบคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) หรือที่เรียกกันว่า คีโต ไดเอต (Keto Diet) แล้ววิธีการกิน คีโตคืออะไร กินแบบนี้มีข้อดีอย่างไรบ้าง
คีโตคืออะไร
คีโตคืออะไร ? คีโต คือ การกินแป้งและน้ำตาลน้อยลง แต่กินโปรตีนและไขมันเพิ่มขึ้น ซึ่งการลดแป้งกับน้ำตาลเป็นการลดแหล่งให้คาร์โบไฮเดรตกับร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะ คีโตสิส (Ketosis) ไปดึงเอาไขมันที่อยู่ในร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแทน ทำให้เกิดสารคีโตนที่ให้พลังงานจึงเรียกวิธีการกินแบบนี้ว่าคีโต คีโตแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ
-
- คีโตแบบมาตรฐาน (Standard Ketogenic Diet หรือ SKD) คือ การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน โปรตีน 20% และไขมัน 70% โดยเลือกไขมันไม่อิ่มตัว เพื่อกระตุ้นให้เกิดภาวะคีโตซิส เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดไขมันอย่างรวดเร็ว
- คีโตแบบที่มีโปรตีนสูง คือ การกินคีโตแบบมาตรฐานแต่เพิ่มปริมาณของโปรตีนที่ต้องกินเป็น 35% และลดไขมันลงเป็น 60% สำหรับคาร์โบไฮเดรตกินเพียง 10-20 กรัมต่อวัน ซึ่งคีโตแบบนี้จะได้รับคาร์โบไฮเดรตลดลง จึงทำให้มีการดึงไขมันมากขึ้น น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น
- คีโตแบบเป้าหมาย (Targeted Ketogenic Diet หรือ TKD) คือ การกินคีโตที่เลือกกินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 40 กรัม แต่มีการออกกำลังกายกินก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที ซึ่งการกินแบบนี้เหมาะสำหรับคนที่อดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้
- คีโตแบบวัฏจักร (Cyclical Ketogenic Diet หรือ CKD) คือ การกินคีที่มีกำหนดเป็นในการกิน ซึ่งการกำหนดเวลากินจะต้องขึ้นอยู่กับความสะดวกในการกิน เช่น กินคีโต 5 วัน หยุดกิน 2 วัน หรือกินตีโค 6 วัน หยุดกิน 1 วัน การกินตีโคแบบนี้เหมาะกับผู้ที่ต้องใช้แรงมาก เช่น นักกีฬา เป็นต้น
วิธีเริ่มกินคีโตสำหรับมือใหม่ การเลือกว่าจะกินคีโตแบบไหนทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความสภาพร่างกายผู้กินเป็นหลัก เพราะการกินคีโตหากกินไม่เหมาะสมจะส่งผลเสียได้
คีโตมีประโยชน์อย่างไร
การกินคีโตมีประโยชน์ต่อร่างกายและสามารถช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล ซึ่งประโยชน์ของการกินคีโตมีดังนี้
-
- ช่วยลดน้ำหนัก การกินคีโตพบว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง โดยการกินคีโตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 2-5 กิโลกรัมในช่วงเดือนแรก เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับแป้งกับน้ำตาลจากอาหาร จึงจำเป็นต้องดึงไขมันที่อยู่ในร่างกายมาใช้ รวมถึงการเลือกกินอาหารเสริมลดน้ำหนักที่เหมาะสม จะทำให้คนที่กินคีโตน้ำหนักลดได้นั่นเอง
- ควบคุมโรคเบาหวาน การกินคีโตสามารถช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้ เนื่องจากการกินคีโตไม่มีการกินแป้งและน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลที่อยู่ในเลือดไม่เพิ่มขึ้นอย่างเฉียบพลันหลังจากกินอาหารเข้าไป เพราะการกินคีโตร่างกายจะดึงไขมันมาสร้างน้ำตาลจากปฏิกิริยา gluconeogenesis ซึ่งมีปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการน้ำตาลต่อวันของร่างกายอยู่แล้ว แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะต้องทานโปรตีนให้มากเพื่อใช้ในปฏิกิริยานี้
- ป้องกันโรคไขมันอุดตัน เนื่องจากคนที่กินคีโตจะมีการดึงไขมันในร่างกายมาใช้อย่างต่อเนื่องและมีการกินไขมันเข้าไปน้อยกว่าที่นำมาใช้ ทำให้ปริมาณไขมันส่วนเกินลดลง ส่งผลให้โอกาสเกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจและโรคความดันโลหิตสูงน้อยลง
- ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง มีผลงานวิจัยชี้ว่าเซลล์มะเร็งมีการเจริญเติบโตได้ดีในคนที่มีไขมันและน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นผู้ป่วยหรือคนที่กินอาหารคีโตจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและมีการเผาผลาญไขมันในอัตราที่สูงขึ้น เมื่อร่างกายมีน้ำตาลน้อยลง เซลล์มะเร็งจะขาดแหล่งพลังงานทำให้มีอัตราการเกิดและการเติบโตลดลงนั่นเอง
การกินคีโตเหมาะกับใครและไม่เหมาะกับใคร
การกินคีโตไม่ใช่วิธีการกินเพื่อลดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับทุกคน เพราะจะมีการกินแป้งและน้ำตาลลดลง ซึ่งคนที่เหมาะและไม่เหมาะกับการกินคีโตคือ
คนที่เหมาะกับการกินคีโต
- คนอ้วนที่มีค่า BMI สูงเกิน 25
- ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ยกเว้นผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 1 ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินได้ จำเป็นต้องฉีดห้ามกินคีโตเด็ดขาด
- คนที่มีมวลไขมันมาก โดยผู้ชายมากกว่า 20% ผู้หญิงมากกว่า 30% เพราะการกินคีโตร่างกายจะดึงไขมันมาใช้จึงช่วยลดไขมันได้ดี
คนที่ไม่เหมาะกับการกินคีโต
- คนท้องและแม่ลูกอ่อน เนื่องจากคุณแม่ตั้งท้องและคุณแม่ช่วงให้นมลูกมีความต้องการสารอาหารและพลังงานสูง การกินคีโตจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและส่งผลให้ลูกได้รับสารอาหารไม่ครบได้
- ผู้ป่วยเป็นโรคที่ต้องฉีดอินซูลิน เช่น ผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 1
- ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับถุงน้ำดีหรือไม่มีถุงน้ำดี เนื่องจากการย่อยไขมันจะต้องใช้น้ำดีในการย่อย หากถุงน้ำดีไม่สามารถทำงานได้หรือไม่มีถุงน้ำดี อัตราการย่อยไขมันจะน้อย ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารได้ หากกินคีโต
กินคีโตอย่างไรให้ไม่เสียสุขภาพ
การกินคีโตสามารถลดน้ำหนักได้จริง ถ้าเลือกกินคีโตแบบถูกวิธี แต่ว่าหากกินไม่ถูกต้องอาจจะก่อผลเสียต่อสุขภาพของคนกินได้ ซึ่งการกินคีโตเพื่อสุขภาพจะต้องมีหลักการดังนี้
- กินทั้งไขมันพืชและสัตว์ ไขมันที่นำมากินควรเลือกจากแหล่งที่เป็นพืชและสัตว์สลับกันไป อย่ากินอไขมันจากแหล่งใดแหล่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
- ไม่อดแป้งและน้ำตาล การกินคีโตให้ลดแป้งและน้ำตาล ไม่ใช้ให้อด ดังนั้นในแต่ละวันจะต้องกินแป้งและน้ำตาลเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตกับร่างกายวันละไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
- หลีกเลี่ยงผลไม้น้ำตาลสูง กินคีโตเน้นให้กินผักและผลไม้ก็จริง แต่ต้องเป็นผักผลไม้น้ำตาลต่ำ ๆ ไม่ควรกินแบบที่มีน้ำตาลสูง
- กินแต่พอดี ถึงแม้การกินคีโตจะช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ปริมาณการกินจะต้องอยู่ในเกณฑ์ที่ให้พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ต่อวัน ดังนั้นการกินจะต้องกินแต่พอดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป แบบนี้ถึงจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย
จะเห็นว่า คีโตคืออะไร การกินคีโตเป็นการกินที่ช่วยลดน้ำหนักได้และทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ แต่สำหรับคนที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะกิน เพื่อลดความเสี่ยงของอาการข้างเคียงด้วย เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเอง
อ้างอิง
- กินคีโต ดีต่อสุขภาพอย่างไร. https://hellokhunmor.com/โภชนาการเพื่อสุขภาพ/สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ/กินคีโต-ดีต่อสุขภาพ/
- กิน “คีโต” อย่างเข้าใจ ลดน้ำหนักได้ สุขภาพดี. https://www.chula.ac.th/highlight/67885/
- เรียนรู้การทาน คีโต. https://ketothailand.xyz/
