ทำไมกินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลด ? เพิ่มการออกกำลังกายก็แล้วปรับอาหารการกินก็แล้ว สุดท้ายก็ยังไม่ได้ผลอยู่ดี แถมปัญหาที่เจอไม่มีลดมีแต่เพิ่ม ไหนจะความหิวที่เพิ่มมากขึ้น ไหนจะไขมันที่ยังอยู่เหมือนเดิม ยิ่งทำยิ่งเครียดพอยิ่งเครียดก็ยิ่งอ้วน สงสัยใช่ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น ทำไมกินน้อยแล้วน้ำหนักไม่ลด หรืออาจใช้วิธีออกกำลังกายใช้อาหารเสริมลดน้ำหนักผิดหรือเปล่า? แน่นอนว่านี่เป็นปัญหาที่ต้องแก้ไข แต่จะมีสาเหตุมาจากอะไร ในบทความนี้เราได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับ ทำไมกินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลด, วิธีแก้ไขกินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลด, เข้าใจหลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้องเริ่มที่อาหาร, หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้องต่อต่อด้วยการออกกำลังกาย และ 5 อาหารที่กินแล้วอิ่มท้องช่วยลดน้ำหนักได้
ทำไมกินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลด ?
ทำไมกินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลด เกิดได้จากหลายสาเหตุหลัก ๆ ที่พบเห็นได้บ่อย มีดังนี้
1. ระบบเผาผลาญพัง
จากเดิมร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตามที่ร่างกายต้องการ แต่เมื่อคุณมีพฤติกรรมที่เสี่ยงทำให้ระบบเผาผลาญพัง เช่น อดอาหาร ออกกำลังกายหักโหม กินอาหารน้อย ร่างกายอ่อนแอ ขาดสารอาหาร ฯลฯ ส่งผลให้พลังงานส่วนใหญ่ที่กินเข้าไปถูกสะสมอยู่ในรูปแบบของไขมันมากขึ้น เพื่อรับมือกับความเครียดที่ร่างกายต้องเผชิญกับ จึงส่งผลให้การกินน้อยน้ำหนักไม่ลด แต่ที่น่าเป็นห่วงกว่านั้น คือหากคุณกลับมากินอาหารปริมาณเท่าเดิมผลที่ได้ คือ น้ำหนักจะกลับมามากขึ้นหรือเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ตามมา แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าระบบเผาผลาญพัง? สังเกตง่าย ๆ ดังนี้
- มีอาการปวดหัวบ่อย เนื่องจากระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลไม่สมดุล
- น้ำหนักขึ้นผิดปกติ แต่ในที่นี้ต้องรวมเรื่องอาหารการกินด้วย หากพบว่ากินน้อยหรือกินเท่าเดิมแต่น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าระบบเผาผลาญไม่ดีเสียแล้ว
- ประจำเดือนมาไม่ปกติ สำหรับสาว ๆ ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักจะพบว่าประจำเดือนมาไม่ปกติอาจนานมากหรือมาน้อยกว่าที่ควรจะเป็น นั่นถือเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าระบบเผาผลาญกำลังมีปัญหา
- เหนื่อยง่าย เป็นผลมาจากร่างกายไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้เหมือนเดิม จึงส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และง่วงนอนตลอดเวลา
- ผิวแห้งผมร่วง โดยมีการส่งสัญญาณอย่างชัดเจนเริ่มต้นตั้งแต่ผิวแห้งกร้าน สีผิวไม่สม่ำเสมอ เส้นผมแห้ง และหลุดร่วงง่าย
2. ทำไมกินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลด อาจเป็นเพราะ ความเครียด
หากคุณต้องการวิธีลดน้ําหนักภายในหนึ่งสัปดาห์แต่เลือกใช้วิธีที่กดดันร่างกายตัวเองมากเกินไป อาจส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและเพิ่มความเครียดมากขึ้น กลายเป็นสาเหตุให้มีความอยากอาหาร จนทำให้ระบบในร่างกายเริ่มรวน จะกินมากหรือจะกินน้อยก็แทบไม่มีผลหรือมีผลมากเกินไป ส่วนสาเหตุของความเครียดมาจากการเลือกวิธีลดน้ำหนักแบบไม่เหมาะสม ดังนี้
- หักโหมเกินไป เช่น กินน้อยลงพร้อม ๆ กับการออกกำลังกายอย่างหักโหม ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น คือ น้ำหนักจะลงอย่างรวดเร็วแต่เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักจะเริ่มนิ่งไม่ว่าคุณจะกินน้อยลงหรือออกกำลังกายมากขึ้นกว่าเดิมก็ตาม หากปล่อยให้กระบวนการนี้เกิดขึ้นต่อไปก็จะก่อให้เกิดความเครียดและขาดแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก หลังจากนั้น คุณก็จะกลับมาอ้วนกว่าเดิมอย่างไม่ต้องสงสัย
- ขาดความเข้าใจการทำงานของร่างกาย โดยทั่วไปแล้วร่างกายของคนเราจะมีระดับการเผาผลาญพลังงานจากระบบต่าง ๆ ทั่วร่างกายใกล้เคียงกัน ผู้ชายจะใช้แคลอรี่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงใช้เพียงแค่ 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หากมีการกินและใช้ไม่สมดุลก็จะส่งผลให้เกิดความเครียดและระบบการเผาผลาญไม่สมดุล เช่น กินเท่ากับใช้ กินมากกว่าใช้ กินน้อยกว่าใช้ ดังนั้นวิธีการที่ดีที่สุด คือ ใช้มากกว่ากินจึงจะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. น้ำหนักที่ลดในช่วงแรกอาจไม่ใช่ไขมันเสมอไป
สาเหตุที่ทำให้คุณกินน้อยและน้ำหนักไม่ลดอาจมีความเป็นไปได้ว่าในช่วงแรกของการลดน้ำหนักคุณพยายามออกกำลังกายและควบคุมอาหารที่ไม่เหมาะสม จึงส่งผลให้น้ำหนักที่ลดไปไม่ใช่แค่ไขมันแต่ยังมีทั้งน้ำและมวลกล้ามเนื้อรวมอยู่ในนั้นด้วย
อย่าลืมนะว่าสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน คือ มวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อช่วงเวลาดังกล่าวมวลกล้ามเนื้อลดลงคุณกินน้อยลงระดับการเผาผลาญไขมันก็จะน้อยลง จึงทำให้น้ำหนักไม่ลดลงอย่างที่ตั้งใจนั่นเอง
วิธีแก้ไข ทำไมกินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลด
หากพบว่าเจอปัญหากินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลด ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเรียน นักศึกษา วัยทำงาน หรือคุณแม่ที่ต้องการลดน้ำหนักหลังคลอด สามารถแก้ไขปัญหาเบื้องต้นได้ด้วยตัวเอง ดังนี้
- ปรับการกินใหม่ จากที่เคยงดแป้งหรือปรับลดปริมาณสารอาหารอื่น ๆ ให้หยุดการกระทำดังกล่าวทั้งหมดและกลับมากินอาหารแบบปกติและเน้นกินให้ครบ 5 หมู่
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น หากพบว่าตัวเองดื่มน้ำน้อยเกินไป ลองหาขวดน้ำหรือภาชนะใส่น้ำที่สามารถมองเห็นได้ง่ายและหยิบมาดื่มได้สะดวกเพื่อให้สามารถดื่มน้ำได้ครบ 8 แก้วต่อวันหรือประมาณ 1.5 – 2 ลิตร
- กินโปรตีนให้มากขึ้น โดยเน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไข่ หรือไก่
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง สาเหตุหลัก ๆ ของการกินน้อยและน้ำหนักไม่ลด คือ ระบบเผาผลาญพัง ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานได้แบบเดิม ดังนั้นเราจึงควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันให้กลับมาอยู่ในสภาวะปกติหรือมากกว่าเดิม
เข้าใจหลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้องเริ่มที่อาหาร
สำหรับใครที่มีโอกาสได้เริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยตัวเองหรือทำตามที่ต่าง ๆ มาแล้วพบว่าผลลัพธ์ที่ได้มีผลเสียมากกว่าผลดีหรืออยากเริ่มต้นแต่กลัวว่าจะเป็นการลดน้ำหนักแบบผิด ๆ จนระบบเผาผลาญพัง ไปดูกันว่า วิธีลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์ จะมีหลักการอะไรบ้างที่ถูกต้องและควรปรับอาหารตามหลักอย่างไร (อ้างอิงจากโรงพยาบาลกรุงเทพฯ)
1. เปลี่ยนเป็นอาหารพลังงานต่ำ
เช่น ชาเขียว แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี สตอเบอรี่ แตงโม หัวหอม บล็อกโคลี่ แครอท แอปเปิล โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ไก่ทอด เฟรนฟราย ชีสเค้ก เนย น้ำอัดลม ข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น
2. เน้นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ โดยจัดให้มีความสมดุล ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- โปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- ไขมันไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
- วิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้เป็นหลัก โดยเน้นไปที่ผักมากกว่าผลไม้
- 1 สัปดาห์ไม่ควรลดน้ำหนักเกิน 0.5 – 1 กิโลกรัมและเมื่อครบ 6 เดือนแล้วไม่ควรเยอะกว่า 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน
- เน้นลดไขมันพร้อม ๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อ
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ของมัน ของทอด หรืออาหารที่มีไขมันสูง
หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้องต่อต่อด้วยการออกกำลังกาย
วิธีแก้ ลดน้ำหนักไม่ลงที่ดีควรเริ่มจากการออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 – 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ส่วนรูปแบบการออกกำลังกายสามารถเลือกได้ทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง หรือคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายได้ ดังนี้
- อายุ 20 อัตราการเต้นของหัวใจ 60% จะอยู่ที่ 120 ครั้งต่อนาที 80% 160 ครั้งต่อนาที
- อายุ 30 อัตราการเต้นของหัวใจ 60% จะอยู่ที่ 114 ครั้งต่อนาที 80% 152 ครั้งต่อนาที
- อายุ 40 อัตราการเต้นของหัวใจ 60% อยู่ที่ 108 ครั้งต่อนาที 80% 144 ครั้งต่อนาที
- อายุ 50 อัตราการเต้นของหัวใจ 60% จะอยู่ที่ 102 ครั้งต่อนาที 80% 136 ครั้งต่อนาที
หรือจะใช้หลักในการคำนวณง่าย ๆ โดยใช้สูตร ชีพจรสูงสุดของแต่ละช่วงอายุ = 220 – อายุ เพื่อนำมาใช้คำนวณหาชีพจรเป้าหมายที่ต้องการออกกำลังกายให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม เช่น อายุ 45 ปีชีพจรสูงสุดของคนอายุ 45 ปีเท่ากับ 220 – 45 =175 ครั้งต่อนาที คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจได้ ดังนี้
- 60% = 60 / 100 x 175 =105 ครั้งต่อนาที
- 80% = 80 / 100 x 175 =140 ครั้งต่อนาที
ส่วนความต่อเนื่องควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20 – 30 นาที หากต้องการเพิ่มไม่ควรเกิน 60 นาทีต่อครั้ง ความถี่ที่เหมาะสม คือ 5 วันต่อสัปดาห์
5 อาหารที่กินแล้วอิ่มท้องช่วยลดน้ำหนักได้
ได้หลักในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อแก้ไขปัญหาน้ำหนักขึ้น ทั้งๆ ที่กิน ปกติกันไปแล้ว คราวนี้มาดูกันว่าอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องและมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง
- อาหารไฟเบอร์สูง เช่น แก้วมังกร อโวคาโด ลูกพรุน ฝรั่ง บล็อคเคอรี่ แอปเปิลเขียว
- ไข่ อุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยให้อยู่ท้องและอิ่มนานขึ้น เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่มีอยู่ในไข่นั้นอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมจึงมีผลต่อการย่อย ดูดซึมแป้งและน้ำตาลช้าลง
- ธัญพืช อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนานไม่หิวระหว่างวัน แต่อย่างไรก็ตามข้อควรระวัง คือ ธัญพืชส่วนใหญ่มีปริมาณไขมันที่ค่อนข้างสูงจึงควรมีการควบคุมปริมาณการกินอย่างเหมาะสมร่วมด้วย ส่วนธัญพืชที่เหมาะสำหรับการกินช่วงลดน้ำหนัก เช่น อัลมอนด์ เมล็ดแฟลช เมล็ดเจีย ถั่วลิสง ถั่วพิสตาชิโอ คีนัว เป็นต้น
- เต้าหู้ อุดมไปด้วยวิตามินอี ธาตุเหล็ก แคลเซียม ไอโซฟลาโวน และโปรตีน จะมีส่วนช่วยให้อิ่มนานขึ้นแถมยังปราศจากคอเลสเตอรอลและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย
- มันฝรั่ง อุดมไปด้วยแป้ง น้ำ โพแทสเซียม วิตามินซี และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายกินแล้วอยู่ท้อง ลดความอยากอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบสุด ๆ
สุดท้ายแล้วการลดน้ำหนักที่ดี คือ การสร้างสมดุลในหลาย ๆ ด้าน ทั้งการออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร และความเครียด หากทำถูกต้องตั้งแต่แรกปัญหาโยโย่เอฟเฟกต์ ระบบเผาผลาญพัง หรืออื่น ๆ ก็จะมีโอกาสเกิดขึ้นได้น้อยมาก แต่อย่างไรก็ตามหากเกิดขึ้นแล้วและอยากรู้ว่าทำไมกินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลดก็ลองหาสาเหตุดูว่าตนเองกินน้อย อดอาหาร ออกกำลังกายมากเกินไป หรือมีความเปลี่ยนแปลงใด ๆ เกิดขึ้นในร่างกายหรือเปล่า หากมีก็แค่ต้องแก้ไขและมองหาแนวทางในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะได้มั่นใจว่าลดน้ำหนักได้จริงพร้อม ๆ กับสุขภาพที่ดีขึ้น
อ้างอิง
- สูตรลับกำหนดอาหาร ลดน้ำหนักยังไงก็เห็นผล. https://www.bangkokhospital.com/content/secret-recipe-define-food-for-weight-loss
