7 เมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีน จากอกไก่ ทำตามง่ายได้โปรตีนเน้นๆ

7 เมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีน จากอกไก่ ทำตามง่ายได้โปรตีนเน้นๆ

หัวข้อบทความ

หากถามว่าโปรตีนหลักของสายรักสุขภาพเป็นอะไร คำตอบเกือบร้อยทั้งร้อย คือ อกไก่ เนื่องจากเป็นเนื้อสัตว์ประเภทเดียวที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ทำอาหารได้หลากหลาย มีประโยชน์สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ แถมยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ซิลิเนียม วิตามินบี 3 ลิวซีน ฯลฯ อีกด้วย นอกจากนี้หากต้องการเห้นผลลัพธ์ที่ไวขึ้นและรูปร่างที่กระชับ คุณสามารถรับประทานอาหารคลีนกับอาหารเสริมลดน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเพื่อการเาผลาญที่ดีขึ้นได้ด้วย อย่างไรก้ตามการกินคลีนจะกินแต่อกไก่ก็ดูจะซ้ำซากจำเจ หรือเบื่อจนล้มเลิกการควบคุมน้ำหนักไปเสียก่อน วันนี้เรามี 7 เมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีน จากอกไก่มาฝาก พร้อมทั้งหลักการกินอาหารคลีนอย่างถูกต้อง เพื่อเพิ่มความรู้ความเข้าใจและปฏิบัติตนอย่างเหมาะสม


7 เมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีน มีอะไรบ้าง 

7 เมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีน มีอะไรบ้าง

ใครอยากได้เมนูอาหารคลีนจากอกไก่เรามี 7 เมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีน จากอกไก่ ทำตามง่ายได้โปรตีนเน้น ๆ ดังนี้

1. คั่วกลิ้งอกไก่ 

เอาใจคนรักสุขภาพอยากกินคลีนแต่ชอบอาหารรสแซ่บด้วยเมนูคั่วกลิ้งอกไก่กับส่วนผสมง่าย ๆ แค่ 10 อย่าง ดังนี้

  • เนื้ออกไก่ลอกหนัง
  • น้ำมันมะกอก 
  • พริกแกง ส่วนผสมประกอบไปด้วย หอมแดง กระเทียม ตะไคร้ พริก และขมิ้น
  • น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
  • หอยนางรมสูตรโซเดียมต่ำ
  • ใบมะกรูดซอย

วิธีทำ

  • เริ่มต้นจากการโขลกพริกแกงให้ละเอียด โดยใส่ส่วนผสมตั้งแต่หอมแดง กระเทียม ตะไคร้ ขมิ้น และพริกลงไปโขลกด้วยกัน
  • สับเนื้ออกไก่ให้มีขนาดตามต้องการ
  • ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก จากนั้นนำพริกแกงที่โขลกไว้เมื่อครู่ลงไปผัด
  • ผัดจนกว่าพริกแกงจะสุก แล้วใส่ไก่ที่สับไว้ลงไป ก่อนจะเติมน้ำปลาและซอสหอยนางรม เพื่อให้ได้รสชาติตามต้องการ และปิดท้ายด้วยการโรยใบมะกรูดซอย ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

2. อกไก่ผัดไข่

เมนูจัดเต็มโปรตีนแบบเน้น ๆ ทั้งจากอกไก่และไข่ วัตถุดิบที่มีเพียงแค่ไม่กี่อย่าง ดังนี้

  • ไข่ไก่ 
  • อกไก่หั่นลูกเต๋า
  • แครอทหั่นเต๋า
  • ผักชีสำหรับแต่งหน้า
  • ซีอิ๊วขาว
  • น้ำมันหอย
  • มะเขือเทศ
  • น้ำมันมะกอก

วิธีทำ

  • ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย จากนั้นตามด้วยแครอทและหัวหอมใหญ่ผัดจนกว่าจะสุก
  • เมื่อแครอทและหอมใหญ่สุกดีแล้วให้นำไก่ผัดต่อจนกว่าจะสุกค่อยตามด้วยมะเขือเทศ
  • จากนั้นใส่ไข่ 1 ฟองลงไปโดยไม่ให้ไข่ขาวและไข่แดงปนกัน คือ รอให้สุกก่อนค่อยตีให้แยกออกเป็นชิ้น ๆ แล้วค่อยผัดรวมกันกับไก่
  • ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว และลองชิมรสชาติ 
  • ตักใส่จานโรยหน้าด้วยผักชี เท่านี้ก็เป็นอันพร้อมเสิร์ฟ

3. ไก่ผัดซีอิ๊วพริก

สายคลีนอยากได้รสชาติหวานมันเค็ม ยิ่งกว่าคำว่าลงตัวพร้อมความเผ็ดแบบเบา ๆ ลองไก่ผัดซีอิ๊วพริกกับส่วนผสม 8 อย่าง ดังนี้

  • อกไก่
  • สามเกลอ (รากผักชี กระเทียม พริกไทย)
  • ซีอิ๊วดำ
  • น้ำมันหอย
  • ซีอิ๊วขาว
  • พริกชี้ฟ้าหรือพริกขี้หนู
  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำเปล่า

วิธีทำ

  • หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ
  • ตั้งกระทะให้ร้อน ตามด้วยน้ำมันเล็กน้อย
  • ผัดสามเกลอให้หอม โดยใช้ไฟอ่อน
  • จากนั้นใส่ไก่ลงไปผัดจนกว่าจะสุกประมาณ 15 นาที ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ น้ำตาลปี๊บ น้ำมันหอย และเติมน้ำเปล่าตุ๋นต่ออีก 15 นาที
  • ใส่พริกขี้หนูหรือพริกชี้ฟ้าผัดให้เข้ากัน
  • ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

4. สุกี้แห้งอกไก่ 

เมนูง่าย ๆ ได้ทั้งโปรตีนจากอกไก่ไข่และไฟเบอร์จากผัก สำหรับวัตถุดิบที่ต้องเตรียม มี 11 อย่าง ดังนี้

  • อกไก่ลอกหนัง หั่นพอดีคำ
  • วุ้นเส้นแช่น้ำ
  • ผักกาดขาวหั่นท่อน
  • ขึ้นฉ่าย
  • ผักบุ้งจีน
  • ซีอิ๊วขาว
  • ซอสหอยนางรม
  • น้ำมันมะกอก
  • ไข่ไก่
  • กระเทียมสับ
  • น้ำจิ้มสุกี้สูตรลดโซเดียม

วิธีทำ

  • ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย และนำกระเทียมลงไปผัดจนหอม
  • ใส่ไก่ลงไปผัดจนสุกแล้วตามด้วยวุ้นเส้น ผักกาด ผักบุ้งจีน
  • ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว และน้ำจิ้มสุกี้ จากนั้นผัดทุกอย่างให้เข้ากัน
  • โรยด้วยขึ้นฉ่าย ก่อนจะจัดเสิร์ฟใส่จาน

5. ข้าวมันไก่

ใครอยากกินข้าวมันไก่ บอกเลยว่าทำได้แถมได้โปรตีนแบบเน้น ๆ กับวัตถุดิบหาได้ง่าย ๆ ดังนี้

  • อกไก่ลอกหนัง 
  • ข้าวกล้อง
  • กระเทียมสับ
  • รากผักชี
  • คาฮั่น
  • เกลือ
  • น้ำเปล่า
  • ส่วนผสมของน้ำจิ้ม ได้แก่ 
    • เต้าเจี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ 
    • กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ 
    • ขิงแก่สับ 2 ช้อนโต๊ะ 
    • น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ 
    • พริกชี้ฟ้าสับ 1 ช้อนโต๊ะ 
    • ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ครึ่งช้อนชา 
    • น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 2 ช้อนโต๊ะ 
    • น้ำต้ม 2 ช้อนโต๊ะ 
    • ซีอิ๊วดำหวาน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  • เริ่มต้นจากล้างข้าวให้สะอาด และเติมน้ำเปล่า 2 ถ้วยในหม้อหุงข้าว ตามด้วยกระเทียม รากผักชี ขิง และเกลือ คนให้เข้ากันและตามด้วยอกไก่ จากนั้นกดหุงข้าวได้ตามปกติ
  • นำส่วนประกอบของน้ำจิ้มทั้งหมดใส่ในเครื่องปั่น ปั่นจนละเอียด หรือให้ได้เนื้อที่ต้องการ 
  • หากข้าวสุกให้ใช้ทัพพีคนจากด้านล่างขึ้นมาด้านบน และปิดหม้อทิ้งไว้อีก 10 นาที ก่อนจะตักข้าวใส่จานตามด้วยไก่ ผัก และน้ำจิ้ม พร้อมเสิร์ฟ

6. ลูกชิ้นอกไก่

อยากกินลูกชิ้นแต่ไม่อยากได้ไขมันทรานส์ลองดูเมนูนี้กับวัตถุดิบแค่ 11 อย่าง ได้แก่ 

  • วุ้นเส้น 
  • อกไก่บด 
  • เกลือ 
  • พริกไทย 
  • น้ำมะขาม 
  • พริกป่น 
  • ซีอิ๊วขาว 
  • ข้าวคั่ว 
  • ผักชี 
  • หอมแดง 
  • หญ้าหวาน

วิธีทำ

  • นำอกไก่บดผสมกับวุ้นเส้นและปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือ จากนั้นปั้นเป็นก้อนกลมและนำไปต้มจนสุก เคล็ดลับเพิ่มความนุ่มเด้งหลังจากต้มสุกแล้วให้ตักออกแช่น้ำเย็นทันที
  • ในส่วนของขั้นตอนการทำแจ่วน้ำมะขาม เริ่มต้นจากการนำน้ำมะขามตามด้วยข้าวคั่ว พริกป่น หอมแดง ผักชี และหญ้าหวาน (แทนน้ำตาล) คนให้เข้ากัน
  • นำลูกชิ้นและน้ำจิ้มลงจานพร้อมกับผักที่ชอบ เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟ

7. ลาบอกไก่

สำหรับคนรักสุขภาพและชอบกินอาหารคลีนแต่ยังอยากได้ความแซ่บด้วยเมนูสุดท้ายอย่างลาบอกไก่กับวัตถุดิบหลัก ดังนี้ 

  • ไก่บด
  • พริกป่น
  • น้ำปลา
  • มะนาว
  • หอมแดง
  • ข้าวคั่ว
  • สะระแหน่
  • ผักสด

วิธีทำ

  • รวนไก่บดจนสุก ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำปลา หอมแดง และใบสะระแหน่ 
  • คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  • ตักเสิร์ฟพร้อมผักสดที่ชอบได้ตามต้องการ

หลักการกินอาหารคลีนที่ถูกต้องเป็นยังไง

หลักการกินอาหารคลีนที่ถูกต้องเป็นยังไง

สำหรับใครที่อยากเริ่มกินคลีนแต่ไม่แน่ใจว่าจะกินคลีนอย่างไรให้ถูกวิธี จากอ้างอิงข้อมูลจาก “กรมอนามัย” เทคนิคกินคลีนอย่างไรให้ได้ผล มีวิธีการดังนี้

  • จัดมื้ออาหารให้มีความสมดุล ซึ่งความสมดุลในที่นี้ต้องสมบูรณ์ได้สารอาหารครบ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ และการแบ่งอาหารให้เป็นมื้อย่อยประมาณ 5 – 6 มื้อ เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ
  • ต้องกินอาหารเช้า ระยะเวลาที่เหมาะสม คือ ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
  • เนื้อสัตว์ทุกชนิดต้องไม่ติดมัน หรือจะให้ดีควรเลือกกินเนื้อไก่หรือเนื้อปลาเป็นหลัก
  • กินไขมันดีทุกวัน เช่น น้ำมันมะกอก หัวหอมใหญ่ ไข่ บรอกโคลี แซลมอน อัลมอนด์ อะโวคาโด
  • ควรเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยกากใย วิตามิน และแร่ธาตุให้มากขึ้น
  • หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปทุกประเภท
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของวัน คือ ไม่ต่ำกว่า 8 แก้ว หรือประมาณ 2 – 3 ลิตร
  • งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง

หลักการกินคลีนง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

หลักการกินคลีนง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

การกินคลีนที่ถูกต้อง ควรเริ่มต้นจากการค่อยเป็นค่อยไป ตัดทีละอย่าง เพิ่มทีละนิด ไม่ใช่เปลี่ยนไปทีเดียวโดยสิ้นเชิง หรือใช้วิธีแบบสุดโต่ง ถึงแม้วิธีการดังกล่าวจะได้ผล แต่จะได้ผลเพียงแค่ระยะเวลาสั้น ๆ และการกินคลีนที่ดีต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย 


ข้อควรระวังในการกินอาหารคลีน

ข้อควรระวังในการกินอาหารคลีน

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้การกินคลีนยังไงให้ผอมจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก พร้อมกับการรักษาสุขภาพ แต่บางครั้งอาจนำพาซึ่งปัญหาเหล่านี้ตามมาได้เช่นกัน

  • หมกมุ่นจนเกินไป สำหรับใครที่มีเป้าหมายในการกินคลีนเพื่อลดน้ำหนัก มักมีความหมกมุ่นกับอาหารที่กินแคลอรีที่ใช้ไปแต่ละวัน มัวมานั่งคิดว่าอกไก่แคลอรีเท่าไหร่ ได้สารอาหารมากแค่ไหน กินเข้าไปแล้วจะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการหรือไม่ ต่อให้เกินไปเพียงแค่ 10 หรือ 20 แคลอรีเท่านี้ก็เกิดความกังวล เพราะกลัวว่าจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามความต้องการ ดังนั้น หากพบว่าตัวเองมีความหมกมุ่นมากเกินไปควรรีบหาทางแก้
  • ขาดสารอาหาร ในกรณีนี้จะเกิดขึ้นกับผู้ที่เน้นกินคลีนแต่มีความเชื่อแบบผิด ๆ คือ เน้นกินแค่โปรตีน ผัก และผลไม้เป็นหลัก โดยงดคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ซึ่งการทำแบบนี้ในระยะยาวจะมีความเสี่ยง ทำให้ขาดสารอาหารได้ การกินคลีนที่ดีต้องกินให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม
  • ความวิตกกังวล อาการที่จะเกิดขึ้นถัดมาจากการหมกมุ่น คือ เกิดความวิตกกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ และสิ่งต่าง ๆ ที่นำเข้าสู่ร่างกายจนกลายเป็นความเครียด สุดท้ายการกินคลีนกลับกลายเป็นปัญหากระทบจิตใจอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
  • เลือกกินอาหารผิดประเภท : เรียกได้ว่าเป็นข้อผิดพลาดข้อใหญ่เลยก็ว่าได้ เพราะหลาย ๆ คนดันกินอาหารต้องห้ามของคนกินคลีน อย่าง อาหารแปรรูป อาหารไขมันต่ำ และผ่านการปรุงแต่ง ดังนั้นทางที่ดีควรเลือกอาหารที่ปรุงสดใหม่และปรุงรสให้น้อยที่สุดเพื่อการกินคลีนที่ได้ผล

หัวใจสำคัญของการกินคลีน คือ การสร้างความสมดุลทั้งสารอาหารในการออกกำลังกายให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารช่วยกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมัน เช่น อาหารแปรรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่จำเป็นต้องเคร่งมากแต่ต้องมั่นใจว่าสิ่งที่เลือกสามารถสร้างความสุขให้กับเราได้จริง พร้อม ๆ กับการมีสุขภาพที่ดีขึ้น 


อ้างอิง 

บทความที่เกี่ยวข้อง

เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าอยากลดน้ำหนัก
เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าอยากลดน้ำหนัก

ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปเปิดโปง 7 เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง พร้อมทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณดื่มได้อย่างอร่อยแบบไม่ต้องกังวลแคลอรี

7 อาหารแคลอรีต่ำ ที่อิ่มท้องและช่วยลดน้ำหนัก
7 อาหารแคลอรีต่ำ ที่อิ่มท้องและช่วยลดน้ำหนัก

ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับ “7 อาหารแคลอรีต่ำ” ที่ไม่เพียงช่วยให้อิ่มนาน แต่ยังเสริมสร้างสุขภาพในระยะยาว พร้อมทั้งเคล็ดลับการเลือก

คำนวณ BMR และ TDEE ง่ายๆ เพื่อวางแผนลดน้ำหนักได้ผล
คำนวณ BMR และ TDEE ง่ายๆ เพื่อวางแผนลดน้ำหนักได้ผล

การลดน้ำหนักที่ได้ผลและยั่งยืน เกี่ยวข้องกับคำนวณ BMR และ TDEE ซึ่งเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยคุณประเมินพลังงานพื้นฐานและพลังงานทั้งหมด