อาหารต้องห้ามของคนกินคลีน กินคลีนอย่างถูกวิธีเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างไร

เคยสงสัยกันใช่ไหมว่าแม้พยายามกินอาหารคลีน ควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายแล้วทำไมน้ำหนักไม่ลด บางคนเลือกมองหาทางเลือกที่ตอบโจทย์กว่า เช่น การซื้ออาหารคลีนเป็นคอร์สซื้อ 1 ครั้งกินได้ 1 สัปดาห์หรือ 2 สัปดาห์ บางคนเน้นออกกำลังกายหรือเน้นควบคุมอาหาร หรือเลือกกินคลีนคู่กับอาหารเสริม สุดท้ายผลลัพธ์ก็ไม่ต่างกัน ยังไม่พอ บางคนยังมีความเชื่อว่ากินไขมันและโปรตีนเท่าไหร่ก็ได้ขอแค่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรืองดทุกอย่างคิดว่าเป็นสาเหตุของความอ้วนก็พอ แต่รู้หรือไม่ว่าวิธีการนี้มีผลเสียต่อร่างกายมากกว่าที่คิด เพราะเป็นการควบคุมอาหารแบบผิดวิธี โดยบทความนี้จะพาคุณมาดูกันว่า อาหารต้องห้ามของคนกินคลีน มีอะไรบ้าง แล้วจะกินอย่างถูกวิธีทำได้อย่างไร วันนี้เราจะพาไปหาคำตอบ

อาหารต้องห้ามของคนกินคลีนสายขนมมีอะไรบ้าง 

การกินคลีนเป้าหมายหลัก คือ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ดังนั้น อาหารที่กินได้โดยส่วนใหญ่จึงมาจากธรรมชาติ ส่วน อาหารต้องห้ามของคนกินคลีน สายขนมไม่ควรกินหลัก ๆ มีดังนี้

1. น้ำตาล

การได้รับปริมาณน้ำตาลเกินกว่าที่ร่างกายต้องการส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก ดังต่อไปนี้

• Insulin Resistance เกิดภาวะดื้ออินซูล เมื่อรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลเยอะ จะส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง จากนั้นร่างกายจำเป็นต้องหลั่งอินซูลินกำจัดน้ำตาลดังกล่าว เพื่อให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดคงที่ หากกินน้ำตาลต่อเนื่องเป็นเวลานานหรือบ่อยร่างกายจะตอบสนองต่ออินซูลินน้อยลง ส่งผลให้การดึงน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานทำได้ยากขึ้น จนกลายเป็นไขมันสะสมตามมา
• ใช้พลังงานจากสารอาหารอื่นได้น้อยลง กรณีกินน้ำตาลในสัดส่วนที่มากกว่าที่ร่างกายต้องการหากต้องนำไปใช้พลังงานจำเป็นต้องดึงวิตามินบีและแร่ธาตุอื่น ๆ มาใช้ในกระบวนการดังกล่าว เช่น วิตามินบี แมกนีเซียมจากสารอาหารประเภทอื่น ๆ จนทำให้เกิดการเสียสมดุล ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลเป็นหลักและใช้พลังงานจากสารอาหารอื่น ๆ น้อยลง ส่งผลให้สารอาหารดังกล่าวถูกนำไปสะสมเป็นไขมันมากขึ้น
• เกิดภาวะอยากอาหาร ความอยากอาหาร เป็นผลมาจากการขาดสารอาหาร เนื่องจากร่างกายต้องใช้น้ำตาลในการผลิตพลังงาน มากกว่าสารอาหารประเภทอื่น ๆ เมื่อเป็นเช่นนั้นร่างกายเริ่มคิดไปเองกำลังอยู่ในช่วงอดอาหาร ดังนั้นกระบวนการถัดไปที่จะเกิดขึ้น คือ ร่างกายกระตุ้นให้รู้สึกอยากกินมากขึ้นเพื่อความอยู่รอด จากนั้นก็จะเกิดวงจรดังกล่าวซ้ำไปเรื่อย ๆ ตามความถี่และปริมาณน้ำตาลที่ได้รับ หรือพูดให้เข้าใจง่าย คือ ยิ่งกินน้ำตาลยิ่งอยากกินมากขึ้นนั่นเอง

2. ไขมันทรานส์

ส่วนใหญ่เป็นอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่ได้จากกระบวนการอุตสาหกรรม ได้แก่

• อาหารจานด่วน เช่น แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนซ์ฟราย ขนมกรุบกรอบ 
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เช่น เค้ก โดนัท คุกกี้ 
• มาการีน เช่น เนยขาว ครีมเทียม
• นอกจากนั้น ยังสามารถพบได้กับอาหารทอดที่มีการใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้งอีกด้วย

ผลกระทบที่ได้รับจากการกินไขมันทรานส์ คือ ส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นและเสี่ยงต่อการเป็น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน และโรคอ้วน

3. น้ำตาลเทียม

หลายคนมีความเชื่อว่าหากลดปริมาณน้ำตาล แต่ยังคงมีความอยากน้ำตาลอยู่ ควรเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลหรือน้ำตาลเทียม แต่จริง ๆ แล้วสารให้ความหวานอันตรายไม่ต่างจากน้ำตาล เพียงแต่เป็นผลกระทบคนละแบบ โดยน้ำตาลเทียมนั้นเรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วนและโรคเบาหวานทางอ้อม เป็นสารเคมีตกค้าง และก่อให้เกิดมะเร็ง หรืออาจร้ายแรงถึงขั้นสมองได้รับอันตราย

4. อาหารแปรรูปมากเป็นพิเศษ

ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีลักษณะเปลี่ยนไปจากสภาพตามธรรมชาติ เช่น อัดกระป๋อง ตากแห้ง แช่แข็ง อบ หรือทอด โดยกระบวนการผลิตจะผ่านการปรุงแต่งและใส่สารเคมีต่าง ๆ เช่น สารเพิ่มรสชาติ สีผสมอาหาร สารกันเสีย 

หากมีการรับประทานเข้าไปในปริมาณมากจะส่งผลให้ร่างกายอยากอาหารมากขึ้น ยืนยันได้จากผลการทดลองสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ NIH โดยทดลองกับอาสาสมัครจำนวน 20 คนกินอาหารแปรรูปสลับกับอาหารไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป ผลการทดลองพบว่า ช่วงที่รับประทานอาหารแปรรูปจะมีความเจริญอาหารมากกว่าช่วงที่รับประทานอาหารไม่แปรรูป จึงสรุปได้ว่าอาหารแปรรูปส่งผลให้เจริญอาหารมากขึ้น ดังนั้น สำหรับคนที่กินอาหารคลีนและอยู่ในช่วงลดน้ำหนักจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดนั่นเอง

อาหารต้องห้ามสำหรับคนกินคลีนสายดื่ม

กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง สำหรับสายนี้แน่นอนว่าต้องเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ระหว่างการกินคลีนควร ลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด นอกจากจะมีผลเสียต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายแล้ว ยังมีผลต่อการเพิ่มความอยากอาหารและเกิดอาการขาดน้ำอีกด้วย

ทำความเข้าใจสาเหตุกินคลีนแล้วไม่ผอม

ส่วนใหญ่เกิดจากความเชื่อแบบผิด ๆ และการปรับพฤติกรรมตัวเองใหม่ตามความเชื่อกินคลีนยังไงให้ผอม ดังต่อไปนี้

1. กินเท่าไหร่ก็ได้

สำหรับการกินเท่าไหร่ก็ได้นี้มีการจำกัดปริมาณสารอาหารบางอย่างในปริมาณที่เหมาะสมร่วมกับการรับสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งมากเกินความจำเป็น เช่น กินไขมันหรือโปรตีนเท่าไหร่ก็ได้ แต่ไม่กินแป้งหรือน้ำตาลเลย 

2. กินน้อย

หลายคนอาจคิดว่ากินคลีนแล้วจำเป็นต้องลดปริมาณอาหารหรือแคลอรี่ลงด้วย เพื่อให้ร่างกายดึงเอาพลังงานสะสมมาใช้ 

3. อดอาหาร

เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานหรือสารอาหารในระยะเวลาที่เหมาะสม ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานสะสมจากส่วนต่าง ๆ เข้ามาทดแทน เมื่อพบว่าปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดลดลง จะเปลี่ยนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (กรณีไม่ได้กินอาหาร) เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย 

หากดึงไกลโคเจนออกมาใช้จนหมดร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาใช้ (โมเลกุลน้ำตาลหรือคีโตน) กรณีขาดสารอาหารอย่างต่อเนื่องเมื่อพลังงานจากโมเลกุลน้ำตาลหมดลง ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อและโปรตีนเข้ามาทดแทน 

ในขณะเดียวกันหลังจากผ่านช่วงอดอาหารมาแล้วและมีการรับประทานอาหารเข้าไปอย่างต่อเนื่อง ร่างกายเรียนรู้ที่จะไม่ใช้พลังงานดังกล่าว แต่นำไปสะสมไว้ในร่างกาย เพื่อไว้ใช้รับมือกับการอดอาหารครั้งถัดไปแม้เราเลิกแล้วก็ตาม 

กินคลีนอย่างถูกวิธีเพื่อสุขภาพที่ดี

วิธีกินคลีนที่ถูกต้องมีหลักในการปฏิบัติง่าย ๆ โดยเทคนิคกินคลีนอย่างไรให้ได้ผล คือ การจำกัดปริมาณอาหารอย่างเหมาะสม สำหรับใครที่อยากกินคลีนแต่ไม่อยากเคร่งเกินไปและไม่สามารถห้ามใจตัวเองไม่ให้ลดละเลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำตาล หรืออาหารต้องห้ามใด ๆ ที่กล่าวไปข้างต้น ควรจำกัดปริมาณและมีแนวทางการปฏิบัติ ดังนี้

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้วต่อวัน ผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้วต่อวัน
• น้ำตาล ผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน ผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
• โซเดียม ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชาหรือ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
• ไขมันทรานส์ ควรลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของเนยเทียมและมาการีน หรือหลีกเลี่ยงการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความ Partially Hydrogenate กรณีต้องบริโภคเนื้อสัตว์ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อติดมัน ส่วนนมควรเลือกนมประเภทไขมันต่ำหรือนมที่ไม่มีไขมัน
• สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ควรเลือกสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่มาจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน น้ำผึ้ง อินทผาลัม หล่อฮังก๊วย

สารอาหารต้องครบถ้วน

การกินคลีนนอกจากเพื่อลดน้ำหนักแล้ว ยังเป็นการส่งเสริมสุขภาพที่ดีด้วย โดยเมนูแนะนำสำหรับคนกินอาหารคลีนที่ดีคือในหนึ่งมิ้อควรมีสารอาหารที่ครบถ้วน โดยควรรับประทานสารอาหารให้ครบดังนี้

• โปรตีน สำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักควรได้รับโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรต ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสีหรือธัญพืชแทนข้าวขาว เช่น คีนัว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ โดยปริมาณที่ได้รับต่อวันควรอยู่ที่ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหรือประมาณ 135 – 195 กรัมต่อวัน
• ไขมัน ควรเลือกอาหารที่มีไขมันดี HDL เช่น อโวคาโด น้ำมันมะกอก แซลมอน ถั่ว เนยถั่ว โดยปริมาณที่ควรได้รับต่อวันไม่ควรเกิน 200 – 300 มิลลิกรัม
• วิตามิน การกินอาหารคลีนที่ดีควรได้รับวิตามินอย่างครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินบี วิตามินเค และอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เช่น วิตามินซี วิตามินดี วิตามินเค แคลเซียม และวิตามินเอ

แร่ธาตุห้ามขาด แน่นอนว่าแร่ธาตุเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่สำหรับใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือกินคลีนควรเพิ่มโพแทสเซียมและแมกนีเซียมให้ได้ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ ร่วมด้วย

• โพแทสเซียม มีผลต่อการควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกาย แหล่งที่พบ ได้แก่ โยเกิร์ต ผักใบเขียว มะเขือเทศ เป็นต้น
• แมกนีเซียม มีความจำเป็นต่อระบบเผาผลาญ ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ โดยมีความสามารถในการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดให้กลายเป็นพลังงาน แหล่งที่พบ ได้แก่ กล้วย ผักโขม ถั่วลันเตา เป็นต้น

ส่องประโยชน์ของการกินคลีนอย่างถูกวิธี

อย่างที่เรากล่าวไปข้างต้นจะเห็นได้ว่าอาหารต้องห้ามสำหรับคนกินคลีนนั้นล้วนเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น ดังนั้นเมื่อเรากินอย่างถูกวิธี ก็จะได้รับประโยชน์ของการกินคลีนทั้งด้านร่างกายและจิตใจดังนี้

• ส่งเสริมสุขภาพดี: การกินคลีนมีโภชนาการสูงและมีสารอาหารที่สำคัญเช่น วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมการทำงานของระบบเส้นประสาท และบำรุงร่างกายอย่างเหมาะสม
• เพิ่มพลังงานและช่วยกระชับรูปร่าง: อาหารคลีนมักเป็นอาหารที่มีปริมาณพลังงานสูงจากคาร์โบไฮเดรต แต่มีไขมันน้อยและมีโปรตีนสูง ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ช่วยลดน้ำหนัก: การกินคลีนมีแนวโน้มช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารคลีนมักเป็นอาหารที่มีปริมาณพลังงานต่ำ และปริมาณไขมันน้อย นอกจากนี้ การกินอาหารที่สดใหม่และปรุงแต่งน้อยยังช่วยลดการบริโภคอาหารรสหวานและอาหารปรุงสุกี้ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง
• ส่งเสริมการยับยั้งอาการอักเสบ: อาหารคลีนมักมีส่วนประกอบที่มีคุณสมบัติต้านอาการอักเสบ เช่น ผักใบเขียวสด ผลไม้ และแป้งธรรมชาติ ที่เติมเต็มด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีฤทธิ์ต้านอาการอักเสบ
• สร้างการบำรุงรักษาผิวพรรณ: การกินคลีนเป็นการรักษาผิวพรรณให้สวยงามภายใน ด้วยการบริโภคอาหารที่มีปริมาณสารอาหารและเส้นใยสูง ช่วยในการสร้างเซลล์ผิวใหม่ และส่งเสริมความกระชับของผิวพรรณ
• ส่งเสริมสุขภาพจิต: การกินอาหารที่สะอาดและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยเพิ่มสมดุลให้กับร่างกายและจิตใจ ทำให้รู้สึกสดชื่น มีพลังและอารมณ์ดี

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้การกินคลีนจะมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้จริง ไม่รู้ว่าอาหารต้องห้ามของคนกินคลีนมีอะไรบ้าง เลือกกินน้ำตาล ไขมันทรานส์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ต่างออกไป จึงควรมีการควบคุมปริมาณอย่างเหมาะสมหรือลดละเลิก พร้อมทั้งควบคุมสัดส่วนของสารอาหารให้มีความเหมาะสม สมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ เพื่อสุขภาพที่ดีและมีผลต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว 

อ้างอิง

• กินคลีนอย่างไรให้ถูกวิธี. https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/กินคลีนอย่างไรให้ถูกวิ/