การมีรูปร่างดีไร้ไขมันส่วนเกิน ย่อมเป็นที่ต้องการของทุกคน เพราะการมีรูปร่างดีย่อมหมายถึงการการมีสุขภาพที่แข็งแรงนั่นเอง สำหรับคนที่มีน้ำหนักมาก ๆ การลดความอ้วนมีอยู่ด้วยกันหลายวิธี แต่วิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลเร็วและดีต่อสุขภาพมากที่สุด ก็คือ การกิน อาหารควบคุมน้ำหนัก
ลดน้ำหนัก คุมอาหาร อย่างไรให้เห็นผล ?
เชื่อว่าหลายคนต้องเคยลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารควบคุมน้ำหนักมาแล้ว แต่ไม่ได้ผล น้ำหนักไม่ลดอย่างที่ต้องการ ที่เป็นเช่นนั้นอาจจะเป็นเพราะว่ากินอาหารคุมอาหารไม่ถูกต้อง ทำให้ไม่เห็นผลในการลดน้ำหนัก ซึ่งหากต้องการให้เห็นผลจะต้องกินอาหารควบคุมน้ำหนักดังนี้
ควบคุมปริมาณอาหาร
การกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักควรกินอาหารในปริมาณที่พอดี ถึงแม้จะเป็นอาหารคุมน้ำหนักก็ตาม หากกินมากเกินไปก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน ซึ่งปริมาณอาหารที่กินได้มากสุดคำนวณได้จากค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน หรือค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
วิธีการคำนวณ
- ไม่ออกกำลังกาย TDEE = BMR*1.2
- ออกกำลังกาย 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ TDEE = BMR*1.375
- ออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ TDEE = BMR*1.55
- ออกกำลังกาย 6-7 ครั้ง/สัปดาห์ TDEE = BMR*1.725
- ออกกำลังกายทุกวัน วันละ 2 เวลา TDEE = BMR*1.9
แต่ก็ไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไป ถึงแม้ว่าการกินน้อย ๆ จะทำให้น้ำหนักลดลงรวดเร็ว แต่ก็มีความเสี่ยงในการเกิดโยโย่ได้ โดยปริมาณน้อยที่สุดที่สามารถกินได้ต่อวันสามารถคำนวณได้จากค่าการเผาผลาขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวันหรือ BMR (Basal Metabolic Rate)
วิธีการคำนวณ (หน่วย=กิโลกรัม)
ผู้หญิง BMR = 655 + (9.6 X น้ำหนักตัว) + (1.8 x ส่วนสูง) – (4.7 x อายุ)
ผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูง) – (6.8 x อายุ)
เน้นสารอาหารให้ครบ
หากต้องการลดน้ำหนักและมีสุขภาพดี อาหารที่กินจะต้องมีสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเน้นสารอาหารหลัก (Macronutrient) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในอัตราส่วน โปรตีน 50% คาร์โบไฮเดรต 25% ไขมัน 25% อีกสิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือ ผักและผลไม้ โดยเน้นไปที่ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยจะดี เพราะผักผลไม้มีไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลกับไขมันและทำให้ระบบขับถ่ายสามารถทำงานได้ดีอีกด้วย
จะเห็นว่าการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารให้ได้ผลนั้นไม่ได้ยากเลย เพียงแค่กินอาหารให้เพียงพอ ไม่อดและเลือกกินโปรตีนมากหกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต แค่นี้ก็สามารถลดน้ำหนักได้ผลแล้ว นอกจากนี้หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควรออกกำลังกาย หรือกินอาหารลดน้ำหนักกับอาหารเสริมลดความอ้วนเพื่อช่วยเร่งกรับวนการเผาผลาญ
ข้อดีของการลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหาร
การลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เห็นผลอย่างชัดเจน เพราะว่าการควบคุมอาหารทำให้ร่างกายต้องดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้ ทำให้น้ำหนักลดลงและรูปร่างดีขึ้น ซึ่งข้อดีของการลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารคือ
1.ร่างกายไม่โทรม
หลายคนเวลาที่ลดน้ำหนักด้วยการกินยาหรือออกกำลังกายมาก ๆ ทำให้น้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้โทรม ผิวหนังเหี่ยวย่น หน้าตาหมองคล้ำเหนื่อยง่าย อารมณ์แปรปรวน นอนไม่ค่อยหลับ แต่การลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารแบบพอดี น้ำหนักตัวจะค่อย ๆ ลดลง ทำให้ร่างกายไม่โทรม รู้สึกสดชื่น อารมณ์แจ่มใสและมีสุขภาพที่ดี
2.กล้ามเนื้อแข็งแรง
การกินอาหารคุมน้ำหนัก ร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ ทำให้น้ำหนักลดลง ไม่ได้ถึงมวลกล้ามเนื้อมาใช้ ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นและกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมายิ่งขึ้น ส่งผลให้ร่างกายมีสัดส่วนที่สวยงามและผอมแบบยืนยาวอีกด้วย
3.ร่างกายแข็งแรง
การลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหาร นอกจากจะไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร แต่ยังช่วยเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายทำให้ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น เฉพาะโปรตีน วิตามินและเกลือแร่เป็นสารที่สำคัญช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน กระตุ้นระบบเผาผลาญและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
การลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและเป็นการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
วิธีการเลือกอาหาร ควบคุมน้ำหนัก
การเลือกอาหารสำหรับคุมน้ำหนักมีหลักการง่าย ๆ โดยอาหารทุกอย่างที่อยู่รอบตัวเราสามารถนำมาเป็นอาหารคุมน้ำหนักได้ โดยพิจารณาดังนี้
1. พลังงานสูง น้ำตาลน้อย
อาหารสำหรับคุมน้ำหนักควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง น้ำตาลน้อยและมีไฟเบอร์เยอะๆ เพราะอาหารแบบนี้จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอ อัตราการดูดซึมไขมันน้อยและขับถ่ายของเสียได้ดี อย่างกินไข่ต้มลดน้ำหนักทุกวัน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อหมู และผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง ชมพู แก้วมังกร เป็นต้น ที่สำคัญต้องกินผักผลไม้ให้มาก ๆ เข้าไว้
2. ไขมันดี(HDL)
เวลาที่ลดน้ำหนักเราไม่อดไขมัน แต่เราจะต้องเลือกกินไขมันชนิดดีที่ช่วยเข้าไปเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกาย อย่างไขมันจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วพิสตาชิโอ ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน
ในการปรุงอาหารควรเลือกวิธีการปรุงที่ใช้เวลาและความร้อนน้อย ๆ ใส่น้ำมันและเครื่องปรุงรสให้น้อยเพื่อคงคุณค่าของอาหารให้คงอยู่มากที่สุดจะดีมาก
5 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงช่วงควบคุมน้ำหนัก
เมื่อเรารู้วิธีการเลือกอาหารสำหรับคุมน้ำหนักแล้ว มาดูกันว่าเมนูไหนบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะในช่วงแรก ๆ ของการลดน้ำหนัก เพราะหากกินเข้าไปแล้ว น้ำหนักอาจจะไม่ลดแต่จะเพิ่มขึ้นอย่างไม่รู้ตัวอีกด้วย
1.น้ำสลัดแบบครีม
การกินสลัดช่วยลดน้ำหนักได้จริงก็ต่อเมื่อไม่มีกินน้ำสลัด เพราะน้ำ 100 กรัมให้พลังงานสูงถึง 458 กรัมเลยทีเดียว
2.อาหารผัด ทอด
อาหารที่ผ่านทอดจะมีน้ำมันสะสมอยู่ในเนื้ออาหารปริมาณมาก ทำให้ร่างกายได้รับไขมันและพลังงานเกินความจำเป็นต่อวัน หรืออาหารที่ใช้น้ำมันมาก เช่น อาหารตามสั่ง ผัดที่ใส่น้ำมันมากๆ เป็นต้น
3.อาหารแปรรูป
การแปรรูปจะมีการใส่สารปรุงรสและผ่านกระบวนการยืดอายุ ทำให้มีปริมาณโซเดียมและไขมันสูงจึงไม่เหมาะกับการกินในช่วงลดน้ำหนัก
4.อาหารขัดขาว
ไม่ว่าจะเป็นข้าวขัดขาว น้ำตาลขัดขาว แป้งขัดขาว เส้นขัดขาว เพราะอาหารขัดขาวร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ทันทีที่กินเข้าไป ร่างกายจึงซึมน้ำตาลได้มาก แต่ว่าไม่มีวิตามินที่จะเข้ามาช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาพลาญ
5.เครื่องดื่มตกสีและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มที่ผ่านการปรุงแต่งกลิ่น รส สีและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่าน้ำเปล่าหลายเท่าจึงให้พลังงานที่สูง เมื่อกินเข้าไปจะทำให้อ้วนได้
ไอเดีย 5 เมนูอาหาร อาหารควบคุมน้ำหนัก ง่ายๆ
สำหรับใครที่นึกไม่ออกว่าจะทำเมนูลดน้ำหนักแบบไหนดี เราก็มีไอเดียเมนูและวิธีทำง่าย ๆ แต่รสชาติอร่อยได้คุณประโยชน์เต็ม ๆ มาฝากกัน ลองไปดูกันเลย
1. มัฟฟินไข่ผักโขม (226 แคลอรี)
ส่วนผสม
- นำ้มันมะกอก 2 ช้อนชา
- หัวหอมหั่นเต๋า ¾ ถ้วย
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- พริกหยวกหั่นเต๋า 1 ลูก
- ออริกาโน่สดสับ 1 ช้อนชา
- ไข่ไก่ใบใหญ่ 8 ใบ
- นม ½ ถ้วย
- พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา
- ผักโขมสับ 2 ถ้วย
วิธีทำ
1.เปิดเตาอบ เตรียมเตาที่อุณหภูมิ 165 C
2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก หัวหอมหั่นเต๋าผัดกับเกลือพอหอม จากนั้นตามด้วย พริกหยวก ออริกาโน่สดสับ ผัดจนหอมแล้วยกพัก
3.ตอกไข่ ใส่นม เกลือและพริกไทย ตีให้เข้ากัน จากนั้นใส่ใบผักโขมสับ และผักที่ผัดไว้ลงไป คนให้เข้ากัน
4.น้ำถาดอบมัฟฟินหรือคัพเค้กมาทาน้ำมันมะกอกลงบนถาดให้ทั่ว ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ลงไป
5.นำถาดใส่เตาอบที่เตรียมเตาไว้ อบเป็นเวลา 25 นาที จากนั้นนำออกมาพัก แล้วรับประทานได้เลย
2.เบอรรี่มูสลี่ (230 แคลอรี)
ส่วนผสม
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ ¾ ถ้วย
- นม ½ ถ้วย
- ผลไม้เบอร์รี่ ½ ถ้วย
- ถั่วอัลมอนด์สไลด์หรือบด 1 ช้อนชา
วิธีทำ
1.นำส่วนผสมโยเกิร์ตไขมันต่ำและนมลงในถ้วย ปิดฝาแล้วใส่ไว้ในตู้เย็น ทิ้งไว้ 8 – 24 ชั่วโมง
2.นำออกมาคนในเข้ากัน ใส่ผลไม้ช่วยลดน้ำหนักและน้ำตาลต่ำ อย่าง ผลไม้เบอร์รี่ กีวี่ และถั่วอัลมอนด์สไลด์
3.อกไก่ย่างมะนาว (232 แคลอรี)
ส่วนผสม
- อกไก่ 8 ชิ้น ( 4 ออนซ์/ชิ้น)
- น้ำมะนาว 1/2 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1/3 ถ้วย
- กระเทียมสับ 4 กลีบ
- ต้นหอมซอย 4 ต้น
- ผักชีลาวสับ 3 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
วิธีทำ
1.นำอกไก่มาหมักกับน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก กระเทียมสับ ต้นหอมซอย ผักชีลาวสับ และพริกไทยดำป่น ทิ้งไว้ 2-4 ชั่วโมงในตู้เย็น
2.ตั้งกระทะไฟกลาง แล้วเอาไก่ขึ้นย่าง 3-4 นาทีต่อด้าน จนสุกทั่วแล้วยกเสิร์ฟได้
4.ขนมปังหน้าอะโวคาโดและบูราต้าชีส (223 แคลลอรี)
ส่วนผสม
- ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
- อะโวคาโดสไลด์ ½ ลูก
- เกลือป่น ⅛ ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น ⅛ ช้อนชา
- บูราต้าชีส 1 ½ ออนซ์
- ต้นหอมซอย 1 ช้อนชา
วิธีทำ
1.นำปังไปปิ้งให้เหลืองกรอบ
2.ทาบูราต้าชีสให้ทั่วขนมปัง ใส่อะโวคาโดสไลด์ โรยด้วยเกลือป่น พริกไทยดำป่น และต้นหอมซอย
5.ทาโก้ไข่และอะโวคาโด (321 แคลลอรี)
ส่วนผสม
- อะโวคาโด ¼ ลูก
- น้ำมะนาวเลม่อน 1 ช้อนชา
- เกลือ 1 หยิบมือ
- ไข่ต้มสับ 2 ลูก
- แป้งตอติญ่าอบให้กรอบ 1 แผ่น
- ผักโขมสับ 1 ถ้วย
- ซอสซัลซ่า 2 ช้อนชา
วิธีทำ
1.บดอะโวคาโดให้ละเอียดเนื้อเนียนแล้วผสมน้ำมะนาวเลม่อนและเกลือ จากนั้นนำไข่ต้มสับลงไปสผมให้เข้ากัน
2.น้ำส่วนผสมที่ผสมแล้วใส่ลงไปบนแป้งตอติญ่าอบให้กรอบ จากนั้นใส่ผักโขม แล้วราดซอสซัลซ่าเพิ่มรสชาติ
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากการกิน อาหารควบคุมน้ำหนัก แล้ว ควรออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอร่วมด้วย แบบนี้คุณก็จะมีหุ่นสวยแบบมีสุขภาพที่ดีไม่มีอาการข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
อ้างอิง
- สูตรลับกำหนดอาหาร ลดน้ำหนักยังไงก็เห็นผล. https://www.bangkokhospital.com/content/secret-recipe-define-food-for-weight-loss
- 12 tips to help you lose weight. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
