ลดน้ำหนัก 30 กิโล เรียกได้ว่าเป็นเป้าหมายของใครหลาย ๆ คนในปัจจุบันมี เพราะผู้คนเริ่มสนใจในสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย รวมไปถึงเลือกหาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายและใช้อาหารเสริมควบคู่กันเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรง
สำหรับวันนี้แน่นอนว่าใครที่กำลังอยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง พร้อมกับรู้สึกว่าช่วงนี้อ้วนขึ้นหรือน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ถ้าหากว่าคุณสามารถปรับตัวให้ลดน้ำหนัก 30 กิโลได้ล่ะก็ ชีวิตของคุณก็จะเปลี่ยนไปอย่างแน่นอน วันนี้เราจึงได้รวบรวมเหตุผลที่คุณจะต้องลดน้ำหนักได้แล้ว พร้อมทั้งความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ที่อาจจะส่งผลเป็นข้อเสียในอนาคตได้ พร้อมแนะนำวิธีลดน้ำหนักและการรักษาสุขภาพอย่างถูกวิธีด้วย ซึ่งจะมีวิธีไหนบ้างนั้น ติดตามอ่านกันได้เลย
เรื่องเข้าใจผิดเกี่ยวกับการ ลดน้ำหนัก 30 กิโล
การที่คุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองนั้นเป็นเรื่องที่ดีมากเลยทีเดียว แต่ใช่ว่าทุกคนจะทำเหมือนกันได้ เพราะการลดน้ำหนักนั้น มีความเข้าใจผิด รวมไปถึงความเชื่อที่ผิด ๆ อยู่มากมาย แน่นอนว่าวันนี้เราได้รวบรวม 10 เรื่องเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักมาแนะนำกันด้วย ซึ่งมีรายละเอียดแบบเข้าใจง่ายดังต่อไปนี้
1. ลดน้ำหนัก 30 กิโล ต้องอดอาหารจริงหรือ ?
สำหรับความจริงแล้วนั้นหากคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก เราจะต้องทำให้ร่างกายให้มีการใช้พลังงานหรือการเผาผลาญมากกว่าอาหารที่เรานั้นทานเข้าไป แน่นอนว่าเรื่องหลักเลยก็คือ การควบคุมอาหารนั่นเอง ดังนั้นแล้วการอดอาหารไม่ได้เกี่ยวข้องใด ๆ กับการลดน้ำหนักเลย
ซึ่งมีข้อมูลว่าผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ถ้าหากว่าต้องการลดน้ำหนัก ขอแนะนำเลยว่าให้ลดแคลอรี่จากอาหาร โดยลดวันละ 500 กิโลแคลอรี่ รวมทั้งเพิ่มกิจกรรมที่เผาผลาญพลังงานมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การขยับทำงาน เพราะนี่จะสามารถทำให้คุณลดความอ้วนได้จริง มากกว่าการอดอาหาร และแน่นอนว่าการอดอาหารเรื่องนี้จะเป็นผลเสียต่อร่างกายด้วย
2. ช่วงควบคุมน้ำหนักให้กินตอนหิวเท่านั้น
เป็นความเชื่อที่เข้าใจผิดมาก เพราะเหตุผลนี้แหละจะทำให้คุณอ้วนขึ้นยิ่งกว่าเดิม เพราะการกินไม่เป็นเวลา กับ การปล่อยให้ร่างกายอดอาหารเป็นเวลานาน จนรู้สึกหิวเนี่ย จะไปกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด ที่มีชื่อว่า Cortisol โดยจะทำให้เราอยากกินมากขึ้น ซึ่งจะเน้นไปที่อาหารกลุ่มที่มีน้ำตาล ไขมันสูง เพราะการรับประทานอาหารกลุ่มนี้มาก ๆ ก็จะเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการได้รับพลังงานเกินกว่าความต้องการนั่นเอง ดังนั้นแล้วการแก้ปัญหาเรื่องนี้ก็ควรที่จะทานปกติ ตรงเวลา 3 มื้อมากกว่าการรับประทานเมื่อหิว
3. กินเนื้อสัตว์จะไม่ทำให้อ้วน จริงหรือ ?
นี่เป็นอีกหนึ่งความเข้าใจผิดอย่างมาก เพราะว่าในภาวะปกติที่ร่างกายนั้นไม่ได้อยู่ในสภาวะอดอาหาร หรือขาดอาหารอย่างรุนแรง ร่างกายก็จะไม่มีการนำโปรตีนมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือนำไปเป็นแหล่งพลังงานแต่อย่างใด เพราะว่าร่างกายของเราจะได้สารอาหารอย่างเพียงพอกับกลุ่มแป้งกับไขมันอยู่แล้ว
ซึ่งการรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนพวกเนื้อสัตว์จึงไม่ได้เป็นสาเหตุของความอ้วน แต่สิ่งที่จะทำให้อ้วนก็คือ ไขมันที่แทรกอยู่ นี่แหละคือสาเหตุที่ทำให้การกินแคลอรี่เกินในแต่ละวัน พร้อมทั้งการออกกำลังกายไม่สามารถเผาผลาญจำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไปได้นั่นเอง เนื้อสัตว์นั้นกินได้ตามปกติ แต่จะต้องเลือกที่มีไขมันน้อย ตัวอย่างเช่น เนื้ออกไก่ เนื้อสันในหมู หรือไข่ขาวต้มนั่นเอง
4. ลดน้ำหนัก 30 กิโล ควรรับประทานเฉพาะผัก ผลไม้
ในช่วงที่ลดน้ำหนักอยู่ หัวใจของเรื่องนี้เลยก็คือการควบคุมอาหาร ควบคุมแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน ไม่ให้มากไปกว่าปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญได้ นี่คือหัวใจหลัก
แต่การกินเฉพาะผักหรือผลไม้จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ไม่เพียงพอ และทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น จึงไม่แนะนำให้ทานผักกับผลไม้เพียงอย่างเดียวเพื่อลดน้ำหนัก แต่ควรรับประทานให้ได้สารอาหารหลักครบ 5 หมู่ ลดประเภทแป้งและไขมันน้อยลง เป็นต้น หรือในระหว่างวันหากคุณชอบทานขนมจุกจิกที่เป็นตัวการทำให้อ้วน ก็เลือกทานเป็นผลไม้จะดีกว่า เพราะมีกากใย มีวิตามิน นี่แหละคือทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการกินผักหรือผลไม้
5. ลดน้ำหนักอยู่ งดแป้งเด็ดขาด
ช่วงที่ลดน้ำหนัก หรือการลดความอ้วน ถึงแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนก็จริง แต่การงดแบบเด็ดขาดเป็นเรื่องที่ไม่ควรทำเป็นอย่างมาก ดังนั้นแล้วการทานแป้ง ตัวอย่างเช่น อาหารจำพวกข้าวก็ยังเป็นเรื่องจำเป็น เพราะเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ ถ้าทานในปริมาณที่เหมาะสมก็จะไม่ได้เป็นต้นเหตุที่ทำให้อ้วนแต่อย่างใด แต่ทว่าชนิดของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวไม่ขัดสีต่าง ๆ จะเป็นอีกตัวเลือกให้ลดความอยาก ความหิวลงได้ เพราะอาหารกลุ่มนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้นช้า ๆ แต่ส่วนใหญ่แล้วมื้อเย็นควรทานอาหารจำพวกโปรตีนหรือผักใบเขียวแทน เพราะจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีมาก
6. รับประทานอาหารเร็วหรือช้า ไม่ได้มีผลต่อการลดน้ำหนัก
ใครว่าเรื่องนี้ไม่มีผล บอกเลยว่ามีผลต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างแน่นอน ดังนั้นแล้วช่วงเวลาที่รับประทานอาหารนั้น จะต้องทานช้าลง เคี้ยวให้ละเอียด จะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ซึ่งการเคี้ยวช้า ๆ นั้นจะช่วยให้สมองส่งสัญญาณไปกระตุ้นยังสมองส่วนกลางที่ทำหน้าที่ควบคุมความหิว ความอิ่ม ทำให้อิ่มเร็วขึ้น พร้อมทั้งยังส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารที่ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย แน่นอนว่าการทานช้า ๆ ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก เพราะควบคุมได้ดีขึ้นนั่นเอง
7. อาหารฉลากไขมันต่ำ ไม่มีแคลอรี่
อย่าถูกหลอกเพราะอาหารไขมันต่ำ หรือมีการพูดถึงว่าไม่มีไขมัน ต้องสนใจเรื่องแคลอรี่ด้วย เพราะในอาหารจำพวกนี้อาจจะช่วยลดแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันได้เป็นอย่างดี ซึ่งเรื่องที่น่ากังวลก็คือ อาจต้องมีการดัดแปลงเพิ่มแป้ง เกลือ น้ำตาล ที่จะช่วยให้มีรสชาติอร่อยขึ้น ดังนั้นแล้วเรื่องไขมันก็จะแฝงจากไขมันต่ำ แต่แคลอรี่อาจจะสูงก็เป็นไปได้
8. การออกกำลังกายแบบยกเวท ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก
มาถึงเรื่องของการออกกำลังกายแบบยกเวทกันบ้าง เพราะในจุดนี้มีคนเข้าใจผิดว่า จะช่วยให้หุ่นล่ำ หรือเพิ่มกล้ามแขนเท่านั้น แต่บอกเลยว่าการออกกำลังกายทุกแบบ มีจุดประสงค์เดียวกันคือ การลดไขมัน ผู้ชายไม่ควรมีน้ำหนักไขมันเกิน 28% ผู้หญิงไม่เกิน 32% ดังนั้นแล้ววิธีนี้จึงเป็นเรื่องที่ดี ช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อยิ่งมาก ไขมันก็จะยิ่งลดลงนั่นเอง
9. อาหารมังสวิรัติ ช่วยลดความอ้วนได้จริงหรือ ?
ถือได้ว่าเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในหมู่ของคนที่ต้องการลดน้ำหนักเช่นกัน เพราะว่ามีหลายคนคิดเหมือนกันว่าการที่เราไม่ทานเนื้อสัตว์ จะช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่การทานอาหารชุดมังสวิรัติในบางเมนู มีคาร์โบไฮเดรต พร้อมทั้งไขมันที่สูงมากเช่นเดียวกัน ซึ่งก็เป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่ทำให้อ้วนด้วย นับได้ว่าเป็นความเชื่อที่ผิดอยู่เหมือนกัน ควรควบคุมด้านแคลอรี่มากกว่า
10. อาหารเสริม ลดความอ้วนได้ดีและเร็ว จริงหรือไม่?
การลดน้ำหนัก มักจะมีหลากหลายวิธีการให้เลือกใช้ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเผาผลาญพลังงานให้ร่างกายเกิดความเคยชิน หรือจะเป็นการควบคุมแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน จะทำให้ไม่ทานอาหารเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ รวมทั้งอาหารเสริมลดความอ้วนที่หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าจะช่วยได้
แต่อันที่จริงแล้ว อาหารเสริมนั้นช่วยการเพิ่มการเผาผลาญไขมันของร่างกาย เพราะมีส่วนผสมของ แอลคาร์นิทีน (L-Carnitine) เออร์วินเจย (Irvingia Gabonensis) เยอร์บามาเต้ (Yerba Mate) ที่มีส่วนช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี ทว่าหากจะทานอาหารเสริมตัวไหนก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์เฉพาะทางก่อนเสมอ เนื่องจากยังไม่มีงานวิจัยหรือหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รับรองว่าลดความอ้วนได้จริง เพราะบางรายเมื่อกินอาหารเสริมเข้าไป อาจจะส่งเสียต่อร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวด้วย
จากทั้งหมด 10 ข้อเรื่อง “เข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก” จะเห็นได้ว่าการลดน้ำหนัก หรือการควบคุมอาหาร ไม่จำเป็นที่จะต้องอดข้าว อดอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ทำให้สุขภาพนั้นแย่กว่าเดิม ดังนั้นแล้วควรกินปกติทุกมื้อ แต่ต้องมีการควบคุมพฤติกรรมในการกิน รวมทั้งนับแคลอรี่ที่รับเข้าไปกับการเผาผลาญในแต่ละวันให้สมดุลกัน หลังจากที่ได้อ่านเรื่องเข้าใจผิดไปแล้ว คราวนี้มาอ่านเทคนิคการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีกันดูบ้าง ซึ่งบอกเลยว่าถ้าใจมุ่งมั่น ไม่มีเทคนิคใดที่ยากเลย
เทคนิคการ ลดน้ำหนัก 30 กิโล อย่างถูกวิธี
แม้ว่าการลดน้ำหนัก จะดูเป็นเรื่องที่ค่อนข้างทำได้ยาก เพราะในปัจจุบันมีอาหาร หรือสิ่งเร้าต่าง ๆ เข้ามามากมาย ไม่ว่าจะเป็นขนมหวาน หรืออาหารจำพวกไขมันสูง รสชาติอร่อย ถ้าใจของเรายังไม่มีเป้าหมายล่ะก็คงทำได้ยาก สำหรับใครที่ตั้งเป้าหมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเอาไว้แล้ว ก็อยู่ที่พฤติกรรม พร้อมกับวินัยเพียง 2 สิ่งนี้เท่านั้น ที่จะช่วยให้คุณสำเร็จได้ดั่งใจ แน่นอนว่าวันนี้มีหลักการพร้อมเคล็ดลับการลดความอ้วนง่ายๆ ที่จะทำให้คุณเข้าใจเรื่องการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีมากขึ้นดังนี้
- ลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ลดแต่เพียงกล้ามเนื้อ
- อย่าอดอาหาร แต่ควรเลือกกินให้ได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่
- ลดปริมาณอาหารลง หรือทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
- หลีกเลี่ยงของทอด ผัด ไขมัน หรือของหวานมาก ๆ
- การลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ ใน 1 สัปดาห์ควรลดน้ำหนักให้ 0.5-1 กิโลกรัม รวมทั้งตั้งเป้าใน 6 เดือน จะต้องลดให้ได้ 5-10%
- รักษาน้ำหนักให้คงที่เอาไว้ เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
แน่นอนเลยว่าการลดน้ำหนักจะส่งผลดีหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นรูปร่าง สุขภาพ ผิวพรรณ แน่นอนว่าการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีขึ้น จะทำให้ระบบในร่างกายนั้นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่งผลดีได้มากมายเช่น ไร้ส่วนเกินจากไขมันในร่างกาย ห่างไกลจากโรคภัยต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
การลดน้ำหนัก กับ อาหารที่เป็นสูตรลดน้ำหนักโดยตรง ขอแนะนำว่า จะให้อาหารมีแคลอรี่ไม่เกิน 800 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักลดได้อย่างรวดเร็วประมาณ 10-15% ของน้ำหนักตัว ภายในเวลา 3 เดือน แต่วิธีนี้อาจจะทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้เช่นกัน ดังนั้นแล้วต้องปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง ในการทานอาหารประจำวัน 1 มื้อ อาจจะทำให้ได้รับพลังงานมากกว่า 300-700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งการเผาผลาญของคุณสามารถทำได้เท่าที่กินเข้าไปหรือเปล่า
แนะนำอาหารและขนมในช่วง ลดน้ำหนัก 30 กิโล
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอาจจะมองว่า การกินอาหารแบบไหนก็ดูยากไปหมด ไม่ว่าจะเป็น อาหารจำพวกของหวาน หรือคาร์โบไฮเดรตสูง แน่นอนเลยว่าในช่วงลดน้ำหนักส่วนใหญ่แล้วผู้ที่ทำการควบคุมอาหาร จะทำอาหารกินเอง เพราะจะสามารถควบคุมปริมาณได้เอง การปรุงรสชาติ รวมไปถึงวัตถุดิบที่สามารถเลือกได้ สำหรับวันนี้เราก็ไม่รอช้าใครที่อยากลดน้ําหนักใน 1 เดือน มาดูกันว่า 10 อาหารที่ทำกินเองง่าย ๆ ช่วงลดน้ำหนักจะมีเมนูที่น่ารับประทานและถูกปากคุณบ้าง
1. ปลาซาบะทอด ต้มยำกุ้ง และแกงจืดผักกาดขาวหมูสับ
เรียกว่าได้ถึง 3 เมนูใน 1 มื้อ หรือใน 1 วันก็กินได้ เริ่มจากปลาซาบะที่มีไขมันต่ำ มีโปรตีนสูง รวมไปถึงต้มยำกุ้งที่ตัดกันกับความแซ่บ พร้อมด้วยแกงจืดที่จะทำให้คุณเข้าถึงผักที่มีวิตามินและไฟเบอร์สูง ช่วยให้ขับถ่ายง่าย แน่นอนว่าเมนูนี้ แคลอรี่ต่ำ ให้พลังงานต่ำ
ส่วนผสมที่ต้องเตรียม ปลาซาบะทอด
- ปลาซาบะ
ต้มยำกุ้ง
- เครื่องต้มยำ
- น้ำตาลมะพร้าว
- มะนาว
- น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
- เห็ดเข็มทอง
แกงจืดผักกาดขาวหมูสับ
- ผักกาดขาว
- สันในหมูสับ
- กระเทียม
- พริกไทย
- รากผักชี
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
- เกลือสีชมพู
ขั้นตอนการทำ
- ปลาซาบะ เอามาทอดด้วยหม้ออบลมร้อน ใส่ผักเคียงแกล้มในจาน
- ต้มยำกุ้ง ใส่เครื่องต้มยำ ปรุงรสด้วยน้ำปลาโซเดียมต่ำกับมะนาว
- แกงจืดผักกาดขาว ใช้สันในหมูสับ ตำกระเทียม พริกไทย รากผักชี ตั้งน้ำให้เดือดแล้วใส่หมูสับลงไป เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียว ใส่ผัก เป็นอันเสร็จ
2. แซนด์วิชโฮลวีทอกไก่สับไม่ใส่น้ำมัน และไข่ดาวไม่ใส่น้ำมัน
แซนด์วิชแสนเรียบง่าย พร้อมกับอกไก่สับ ใส่ไข่ดาวที่ไม่ใช้น้ำมัน บอกเลยว่างานนี้ได้ทั้งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี โปรตีนจากอกไก่ ทั้งหมดรวมแล้วอิ่มท้อง และแคลอรี่ต่ำ
ส่วนผสมที่ต้องเตรียม
- ขนมปังโฮลวีท
- ไข่ดาว (ไม่ใส่น้ำมัน)
- อกไก่สับรวน (ไม่ใส่น้ำมัน)
- พริกไทย
- ผักสลัดต่าง ๆ
ขั้นตอนการทำ
- นำอกไก่สับรวนในกระทะ ไม่ใส่น้ำมัน พร้อมกับพริกไทย
- ทอดไข่ดาวไร้น้ำมัน แล้วนำขนมปังมาประกบใส่ส่วนผสมทุกอย่าง วางสลับกันไปจึงตัดครึ่ง ก็จะได้เป็นแซนด์วิชที่ทานง่าย อิ่มท้อง
3. อกไก่ผัดกะปิ
หนึ่งในเมนูอาหารที่อร่อย ทานง่าย ได้แคลอรี่ต่ำ เป็นเมนูที่ได้ครบครันทั้งโปรตีน วิตามิน เกลือแร่จากผัก มีความหอมกะปิ กลมกล่อมไปด้วยความนุ่มของอกไก่
ส่วนผสมที่ต้องเตรียม
- อกไก่หั่นชิ้น
- พริกซอย
- กระเทียมสับหยาบ
- หอมแดงซอย
- ใบมะกรูด
- ดอกกะหล่ำ
- กะปิใต้
- น้ำตาลมะพร้าว
- น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำเปล่า
- ใบมะกรูด
- ไข่ต้มแบบไม่สุก
- ผักเคียง ได้แก่ แตงกวา ถั่วฝักยาวนึ่ง ฟักทองนึ่ง
ขั้นตอนในการทำ
- ให้ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าวประมาณหนึ่ง
- ใส่กระเทียม หอมแดง พริก ผัดให้กลิ่นตีขึ้นจมูก แล้วนำอกไก่ใส่ลงไปผัดต่อจนสุก
- เติมกะปิลงไปนิดหน่อยแล้วค่อยผัด เติมน้ำเปล่า น้ำตาลมะพร้าวลงไปตัดให้หอม จะใส่น้ำปลาก็ได้แต่ต้องใช้สูตรโซเดียมต่ำ แต่อย่าลืมว่ากะปิก็มีความเค็มอยู่
- เมื่อผัดได้ที่แล้ว ใส่ใบมะกรูดลงไป เป็นอันเสร็จ ส่วนผักแกล้มก็เป็นแตงกวา ถั่วฝักยาว ไข่ต้มแบบสุกหรือไม่สุกก็ได้
4. ผัดกะเพราอกไก่
เป็นอีกหนึ่งเมนูสิ้นคิด แต่งานนี้บอกเลยว่าเมนูนี้อร่อย มีความดั้งเดิม จะทานคู่กับอะไรก็อร่อยด้วย ด้วยความหอมอร่อยนี้ สามารถใส่ผักเคียงอย่างเช่น ฟักทอง หรือแตงกวาลงไปด้วยก็ดูเข้ากันสุด ๆ
ส่วนผสมที่ต้องเตรียม
- อกไก่
- ถั่วลันเตา แครอต ข้าวโพด แบบแช่แข็ง
- กระเทียม
- พริก
- พริกไทย
- ซีอิ๊วดำ
- ซีอิ๊วขาว ใช้สูตรลดโซเดียม
- น้ำตาลมะพร้าว
- ใบกะเพรา
- ไข่ต้ม
- หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง แตงกวา ฟักทองนึ่ง
ขั้นตอนในการทำ
- ใช้ข้าวกล้องในการทำเป็นข้าวคู่กับกะเพรา
- ใส่กระเทียม พริก ผัดกับอกไก่ แล้วก็ใส่ผักเคียงตามใจชอบ หรือจะใส่ใบกะเพราอย่างเดียวก็ได้ แต่ถ้าอยากให้หลากหลาย จะใส่แครอตลงไปด้วยก็ได้เช่นกัน
- ก่อนที่จะปรุงด้วยซีอิ๊วดำกับซีอิ๊วขาวแบบลดโซเดียม ซึ่งจะช่วยให้หอมและกลมกล่อมมากขึ้น ตามมาด้วยเครื่องเคียงที่เลือกได้ตามใจ เพราะทานคู่กับอะไรก็อร่อย
5. ผัดผักรวมใส่อกไก่ และไข่คนไม่ใส่น้ำมัน
เมนูผัดผักสำหรับคนชอบกินผัก และเมนูไข่ สำหรับคนลดน้ำหนักคือ ไม่ใส่น้ำมัน แต่เป็นไข่แบบคน ไม่ได้เจียวหรือไข่ดาวแต่อย่างใด
ส่วนผสมที่ต้องเตรียม
- น้ำตาลมะพร้าวนิดเดียว
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
- ไข่ไก่
- ฟักทองนึ่ง
- มันม่วงนึ่ง
ขั้นตอนในการทำ
- เริ่มจากนำผัดผักรวมกับอกไก่ แล้วก็ปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าวเพียงเล็กน้อย ใส่ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำลงไปด้วย
- ต่อมาให้ทำไข่คน โดยรวนไข่ในกระทะแบบไม่ใส่น้ำมัน ตักใส่จานพร้อมกับเครื่องเคียงตามใจชอบ
6. แซนด์วิชสันในหมูสับ
งานนี้จะเป็นแซนด์วิชหมู ที่วิธีการทำแบบหมู ๆ ง่ายมากสำหรับคนที่ชื่นชอบอะไรง่าย ๆ แต่ยังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก นับได้ว่าเป็นเมนูที่น่าสนใจ
ส่วนผสมที่ต้องเตรียม
- ขนมปังแผ่น
- สันในหมูสับ
- ผักสลัด
- ไข่ดาว
- น้ำสลัด
ขั้นตอนในการทำ
- นำสันในหมูสับมารวนในกระทะ
- ต่อมาก็นำขนมปังมาจัดประกบกัน ใส่ผักสลัด รวมทั้งไข่ดาว ก่อนที่จะใส่หมูลงไป แล้วก็ตัดแบ่งเท่านี้ก็ได้เป็นแซนด์วิชแสนอร่อย ลดน้ำหนักได้ด้วย
7. น้ำพริกปลาทู ปลาทูทอด และผัก
เมนูยอดนิยมสำหรับคนไทย รวมทั้งคนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ทานง่าย อร่อย เต็มไปด้วยผักที่จิ้มน้ำพริกกินก็อร่อย
ส่วนผสมที่ต้องเตรียม
- ปลาทู 1 ตัว
- พริก
- กระเทียม
- หอมแดง
- มะนาว
- น้ำต้มสุก
- น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
- ผักเคียง
- ปลาทู 1 ตัว
ขั้นตอนในการทำ
- นำปลาทูไปทอดในหม้อทอดแล้วก็แกะเอาแต่เนื้อ นำพริก กระเทียม หอมแดงไปคั่วในกระทะให้เกรียม แล้วก็ตำรวมกัน เติมมะนาว น้ำต้มสุก ปรุงรส เท่านี้ก็จะได้น้ำพริกปลาทูแล้ว
- นำปลาทูอีก 1 ตัวไปทอดในหม้อทอด แล้วก็จัดผักเคียงมาเสิร์ฟ ไม่ว่าจะเป็นดอกกะหล่ำนึ่ง แตงกวา ผักกวางตุ้ง รวมทั้งผักอื่น ๆ ที่ต้องการ
8. อกไก่ทอดและไข่ดาว
อกไก่ คือ หนึ่งในวัตถุดิบที่มีโปรตีนสูง แน่นอนเลยว่าเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ เพราะคุณจะอิ่มง่าย ไม่ค่อยหิว ตามด้วยไข่ดาวที่เป็นอาหารหลักที่มีสารอาหารมากมายในนี้
ส่วนผสมที่ต้องเตรียม
- อกไก่
- กระเทียม
- พริกไทยดำ
- รากผักชี
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
- ไข่ดาว
- ผัก
ขั้นตอนในการทำ
- นำอกไก่หมักกับกระเทียม พริกไทยดำ รากผักซี ซีอิ๊วขาว แล้วนำไปทอดในหม้อทอดประมาณ 15 นาที
- จากนั้นนำผักไปลวก และทอดไข่ดาว
9. ข้าวผัดทูน่าน้ำแร่ และแกงจืดไข่เจียว
ข้าวผัดทูน่าทานง่าย รวมกับแกงจืดที่หอม พร้อมไข่เจียวที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้น่าทานมากขึ้น เป็นเมนูทำง่าย แคลอรี่ต่ำ ให้พลังงานต่ำ ใครลดความอ้วนอยู่ เมนูน่าโดนเหมือนกันนะ
ส่วนผสมที่ต้องเตรียม
- ทูน่าในน้ำแร่
- กระเทียม
- ผัก 3 อย่าง
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาลมะพร้าว
- โรยผักชี
- พริกไทย
- มะนาว 1 กลีบ
- ผักเคียง
ส่วนผสมแกงจืดไข่เจียว
- ไข่ไก่
- น้ำเปล่า
- รากผักชี
- พริกไทยทุบ
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
ขั้นตอนในการทำ
- เริ่มต้นจากการใส่กระเทียม ทูน่า ผัก 3 อย่าง ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม พร้อมทั้งใส่น้ำตาลมะพร้าวนิดหน่อย ใส่ข้าวลงไปผัดแล้วโรยผักชี พริกไทย
- แกงจืดทำง่าย ๆ ไม่ยุ่งยากใด ๆ ก่อนอื่นก็ต้องทอดไข่เจียวแล้วหั่นเป็นชิ้นเตรียมเอาไว้ ใส่น้ำลงในหม้อ รากผักชี พริกไทยทุบ ปรุงรส แล้วค่อยใส่ไข่เจียวลงไป พร้อมเสิร์ฟแบบง่าย ๆ
10. ไข่เจียวไม่ใส่น้ำมันกับผักสามอย่าง แครอต ถั่วลันเตา ข้าวโพด
เป็นอีกหนึ่งเมนูง่าย ๆ อย่างไข่เจียว ที่ไม่ใส่น้ำมัน ทานคู่กับผัก 3 อย่าง แครอต ถั่วลันเตา ข้าวโพด บอกได้เลยว่าทานง่าย อีกหนึ่งเมนูลดน้ำหนักที่ไม่ควรพลาด
ส่วนผสมที่ต้องเตรียม
- ไข่ไก่
- ผัก 3 อย่าง ได้แก่ แครอต ถั่วลันเตา ข้าวโพด
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
- ฟักทองนึ่งโรยงา
- บรอกโคลี
- ไก่นึ่งฉีก
- ถั่วคั่ว
ขั้นตอนในการทำ
- นำไข่ตีผสมกับผัก 3 อย่าง ได้แก่ แครอต ถั่วลันเตา ข้าวโพด แล้วนำไปทอด
- เสิร์ฟพร้อมกับฟักทองนึ่งโรยงา ไก่นึ่งฉีก กินแกล้มตามไปกับไข่เจียว บอกเลยว่าอิ่มดี ไม่อ้วนด้วย
จะเห็นได้ว่า 10 เมนูแนะนำสำหรับคนลดน้ำหนักแบบทำง่าย ทานง่าย ไม่ยุ่งยาก ทั้งส่วนผสม วัตถุดิบ จะเน้นใช้ของที่มีไขมันต่ำ โซเดียมต่ำ ทอดของแบบหม้อทอดไม่ใช้น้ำมัน ซึ่งจะช่วยลดไขมันได้นั่นเอง ส่วนผสมอื่น ๆ เช่น ผักเคียง หรือโปรตีน จะจำกัดให้มีแคลอรี่ที่ต่ำ ให้พลังงานต่ำ แต่อิ่มนาน ไม่หิวง่าย เหมาะมากเลยที่คนลดน้ำหนักอยู่จะได้เลือกทานได้แบบอิ่มท้อง และไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักอีกด้วย สุดท้ายเรามีวิธีการคุมน้ำหนักให้ได้ผลมาฝาก จะมีวิธีใดบ้างติดตามอ่านกันต่อได้เลย
วิธี ลดน้ำหนัก 30 กิโล และคุมน้ำหนักให้ได้ผล
เมื่อน้ำหนักที่ลดลงตามเป้าหรือมีการขยับของตัวเลขค่าน้ำหนักไปในทางที่ดี เช่น ตั้งเป้า ลดน้ำหนัก 30 กิโล แต่ลดลง 1-2 กิโล ก็นับได้ว่าเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยม พร้อมทั้งเป็นสัญญาณการบ่งบอกที่ดีว่าคุณมาถูกทางแล้ว ที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับวินัยทั้งนั้นว่าจะกลับไปเป็นแบบเดิมหรือไม่ แต่การเปลี่ยนตัวเองคือเรื่องที่ต้องจริงจัง เราจึงได้รวบรวมวิธีที่จะทำให้น้ำหนักของคุณคงที่อยู่เช่นเดิม ไม่กลับไปอ้วนอีกครั้ง ดังต่อไปนี้
1. ปรับนิสัยเรื่องการรับประทานอาหาร
สาเหตุหลักเลยที่คุณจะกลับมาอ้วน หรือน้ำหนักขึ้นอีกครั้งก็คือ “การตามใจปาก” อยากกินอะไรก็กิน นี่แหละคือเรื่องหลักที่ทำให้น้ำหนักขึ้น พร้อมทั้งการกินจุกจิกระหว่างมื้อจะทำให้คุณกลับมาอ้วนอีกครั้งแบบการันตีได้เลยว่าเหมือนเดิมแน่ ดังนั้นแล้วจะต้องปรับวินัยในการกินเป็นหลักสำคัญ ให้ทำตามแบบที่เคยทำเอาไว้ในช่วงลดน้ำหนัก แต่ถ้าเกิดว่าคุณเผลอล่ะก็ ต้องหาวิธีเผาผลาญแคลอรี่เหล่านั้นออกเพื่อไม่ให้สะสมเป็นไขมันส่วนเกินนั่นเอง โดยสามารถเลือกการลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือดเพื่อปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะกับกรุ๊ปเลือดของคุณได้
2. โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่าให้ขาด
ร่างกายของเราจะสมดุลได้คือได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ แน่นอนเลยว่า โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายกลับมาสมดุล ช่วยให้ไม่หิวบ่อย อิ่มท้อง ลดการกินจุกจิงลงไปได้ แต่จะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวันด้วย ก็คือ ประมาณวันละ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนทางด้านการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ก็ควรจะให้อยู่ระหว่าง 50-150 กรัมต่อวัน
3. การดื่มน้ำสำคัญมากในการ ลดน้ำหนัก 30 กิโล
ร่างกายของเรานั้นต้องการน้ำในร่างกายเป็นอย่างมาก ในการช่วยเรื่องระบบไหลเวียนเลือด ระบบขับถ่าย น้ำเป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้เลย ดังนั้นแล้วการลดความอ้วน การกินน้ำเปล่าเยอะ ๆ ไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้น นอกจากว่าคุณจะทานพวกชา กาแฟ หรือน้ำหวานในปริมาณที่เยอะมากเกินไป ดังนั้นการกินน้ำจะต้องตั้งเป้าไว้วันละ 2-3 ลิตรเลยทีเดียว
4. การออกกำลังกาย
เริ่มจากการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณเองจะมีเวลาว่างเมื่อไหร่ แต่วันละ 30 นาทีอย่างต่ำที่ควรจะให้ร่างกายได้มีการยืดเส้น ยืดสาย ออกกำลังกายเรียกเหงื่อ เพราะจะส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น รวมไปถึงการเผาผลาญแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันนั้นสมดุลมากขึ้นด้วยนั่นเอง
5. การพักผ่อนเพื่อ ลดน้ำหนัก 30 กิโล
สุดท้ายคือการพักผ่อน หรือ การนอนนั่นเอง เพราะการซ่อมแซมร่างกาย ด้วยการนอนคือจุดที่ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ จะช่วยลดความเครียด บำรุงร่างกายให้พร้อมต่อสู้ในแต่ละวันต่อไป
การลดน้ำหนัก ควรที่จะมีเป้าหมายอย่างชัดเจนด้วย เพราะว่าไม่ควรเลยที่จะทำตามเพื่อน รวมทั้งกระแสสังคม แน่นอนเลยว่าใครที่ยังไม่ได้ทำใจเรื่องการปรับพฤติกรรมในการกิน การใช้ชีวิต บอกเลยว่าอย่าเพิ่งทำการควบคุมน้ำหนัก เพราะนอกจากจะทำให้คุณทรมานใจแล้ว ยังทรมานร่างกายอีกด้วย ดังนั้นควรเตรียมความพร้อมมาก่อนที่คิดจะลดน้ำหนักเสมอ
ถ้าเรา ลดน้ำหนัก 30 กิโล เชื่อเลยว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไป ไม่ว่าจะเป็นรูปร่าง สุขภาพ หน้าตา ชีวิตคุณก็จะเปลี่ยนไปเป็นคนที่สดใสขึ้นได้เช่นกัน และทั้งหมดนี่จะเป็นข้อมูลสำคัญให้คุณได้คิดถึงว่าการลดน้ำหนักได้แต่ละ 1 กิโล ไม่ใช่เรื่องง่าย นอกจากวินัยที่ดีแล้ว จิตใจก็ต้องแข็งแกร่งด้วยเช่นกัน
อ้างอิง
- 10 ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการลดความอ้วน. https://www.bangkokhospital.com/content/weight-loss-myths-and-facts
- สูตรลับกำหนดอาหาร ลดน้ำหนักยังไงก็เห็นผล. https://www.bangkokhospital.com/content/secret-recipe-define-food-for-weight-loss
- 5 วิธี คุมน้ำหนักให้คงที่ หลังลดน้ำหนักแล้ว ไม่กลับมาอ้วนอีก. https://women.trueid.net/detail/RWGJJRwG22M1
