ช่วงตั้งครรภ์เป็นช่วงที่คุณแม่ทุกคนบำรุงอย่างเต็มที่เพื่อให้ลูกน้อยในครรภ์มีสุขภาพที่แข็งแรง แต่ว่าหลังจากที่คลอดเจ้าตัวน้อยออกไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงการตั้งครรภ์ไม่ได้หายไปด้วย แถมช่วงหลังคลอดก็ยุ่งอยู่กับการดูแลลูกน้อย ทำให้คุณแม่หลายคนไม่มีเวลาดูแลตัวเอง หันมาอีกทีก็ต้องตกใจกับรูปร่างอวบอั๋นของตัวเอง จนบางครั้งถึงกับหมดความมั่นใจไปเลย ทว่าคุณแม่หลังคลอดไม่ต้องวิตกอีกแล้ว เพราะวันนี้เราได้รวมวิธี ลดน้ำหนักหลังคลอด ต่าง ๆ มากมาย นอกจากนี้ยังมีเทคนิคการออกกำลังกายกับอาหารเสริมลดน้ำหนักเพิ่มเติม ที่จะช่วยให้คุณแม่กลับมามีหุ่นสวยปังอีกด้วย
สาเหตุที่ทำให้คุณแม่อ้วนจนต้อง ลดน้ำหนักหลังคลอด
เราจะสังเกตเห็นว่าคุณแม่หลังคลอดบางคนมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มและมีรูปร่างที่อ้วนขึ้น แต่บางคนมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยและรูปร่างก็ไม่แตกต่างจากก่อนท้องมากนัก ซึ่งสาเหตุที่ทำให้คุณแม่หลังคลอดอ้วนและมีน้ำหนักขึ้นมีดังนี้
- น้ำหนักตกค้าง น้ำหนักนี้เป็นน้ำหนักที่เหลือจากการคลอดลูกไปแล้ว เพราะในช่วงที่คุณแม่ตั้งท้องน้ำหนักตัวจะเพิ่มประมาณ 10 -15 กิโลกรัม และหลังคลอดน้ำหนักจะหายไปประมาณ 5-6 กิโลกรัม ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ แต่บางคนมีน้ำหนักเพิ่มมากกว่าเกณฑ์ ทำให้หลังจากที่คลอดมีน้ำหนักคงเหลือมากจึงทำให้อ้วน
- ใช้น้ำนมน้อย หลังคลอดร่างกายจะทำการสะสมไขมันบางส่วนไว้ใช้ในการผลิตน้ำนม ดังนั้นคุณแม่ที่ให้นมลูกอย่างเต็มที่จะมีน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่คุณแม่ที่ไม่ได้ให้นมลูกหรือลูกหยุดกินนมเร็ว ร่างกายไม่ได้ดึงไขมันส่วนที่สะสมไว้มาใช้ในการผลิตน้ำนม ทำให้ไขมันดังกล่าวยังคงสะสมเป็นไขมันส่วนเกินที่ส่งผลให้อ้วนนั่นเอง
- การกินไม่หยุด คุณแม่หลังคลอดส่วนมากจะมีความเครียดและได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ เนื่องจากความกังวลในการดูแลลูก เมื่อเกิดความเครียดร่างกายต้องการน้ำตาลเพื่อเข้าไปลดเข้าไปช่วยลดความเครียด หรือคุณแม่ที่ให้นมลูกจะมีความต้องการของหวานสูง เพราะร่างกายสูญเสียพลังงานในการผลิตน้ำนม ทำให้คุณแม่หลังคลอดส่วนมากรู้สึกหิวและกินตลอดเวลา ร่างกายจึงไม่ได้ดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมมาใช้ ใช้แต่ของใหม่ที่รับเข้าไป
- อายุ คุณแม่ที่อายุมากจะมีระดับการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าคุณแม่ที่มีอายุน้อย ทำให้น้ำหนักหลังคลอดลดลงช้า
- โรคแทรกซ้อน ปัจจุบันนี้คุณแม่หลังคลอดมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคแทรกซ้อนมากขึ้น โดยเฉพาะโรคเบาหวาน ความดัน โดยเฉพาะโรคเบาหวานที่ส่งผลให้คุณแม่หลังคลอดมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานกับโรคอ้วนหลังคลอดได้
จะเห็นว่าสาเหตุที่ทำให้คุณแม่อ้วนหลังคลอดมีทั้งสาเหตุที่เกิดขึ้นในระหว่างการตั้งครรภ์และหลังตั้งครรภ์ แต่ไม่ว่าจะเป็นสาเหตุใด คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้แน่หากเลือกการลดน้ำหนักแบบถูกวิธีและตรงจุดสำหรับคุณแม่มือใหม่โดยเฉพาะ มาดูกันว่ามีวิธีใดบ้างนั้นที่จะสามารถช่วยได้
3 วิธี ลดน้ำหนักหลังคลอด ให้หุ่นกลับมาปังเหมือนเดิม
การลดน้ำหนักของคุณแม่หลังคลอดจะต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ โดยเฉพาะคุณแม่มือใหม่ที่จะมีความเครียด ความกดดันในการดูแลลูกที่ยังไม่คล่องนั่นเอง ซึ่งหากต้องการลดน้ำหนักภายใน 2 เดือน วิธีการที่แนะนำในวันนี้เป็นวิธีที่ช่วยให้คุณแม่น้ำหนักลดได้จริงและไม่ส่งผลเสียต่อลูกน้อยด้วย โดยมีดังนี้
- เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ช่วงหลังคลอดร่างกายจะกระตุ้นให้ผลิตน้ำนมแม่เพื่อเลี้ยงลูก ซึ่งกระบวนการผลิตน้ำนมจะใช้พลังงานสูง ดังนั้นการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะทำให้ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ยิ่งลูกกินนมมาก หลังคลอดน้ำหนักตัวก็จะลดเร็วขึ้น
- ควบคุมอาหาร คุณแม่หลังคลอดจะมีความอยากอาหารมากกว่าปกติ ทั้งจากความเครียดและความต้องการใช้พลังงานในการผลิตน้ำนม แน่นอนว่าอาหารที่ต้องการมักเป็นของหวาน เพราะกินแล้วจะรู้สึกสดชื่นทันที แต่ว่าการกินของหวานจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้นและยังส่งผลให้น้ำหนักขึ้นด้วย ดังนั้นต้องกินอาหารที่เน้นโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันแทรก กินไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือและผักผลไม้ ห้ามอดอาหารเด็ดขาด
- ออกกำลัง คุณแม่หลังคลอดหลายคนไม่ยอมออกกำลังกาย เพราะรู้สึกเหนื่อยล้าจากการให้นมและดูแลลูก แต่หากต้องการให้น้ำหนักตัวลดจะต้องออกกำลังบ้าง โดยเลือกการออกกำลังกายแบบเบา ๆ วันละ 5-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว สำหรับคุณแม่ที่คลอดเองตามธรรมชาติสามารถออกกำลังกายได้ทันทีที่ไม่รู้สึกเจ็บช่องคลอด แต่คุณแม่ที่ผ่าคลอดจะต้องรอให้แผลหายอย่างน้อย 2 เดือนขึ้นไป
ที่กล่าวมานี้เป็นวิธีการลดน้ำหนักของคุณแม่หลังคลอดที่รับรองว่าหากทำได้ คุณแม่จะกลับมามีหุ่นสวยปังแน่นอน
ท่าออกกำลังกายหลังคลอดที่คุณแม่ควรทำ
การออกกำลังกายของคุณแม่หลังคลอดจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้น แต่ว่าคุณแม่หลังคลอดไม่ควรที่จะออกกำลังหนัก ซึ่งท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ ท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น Bicycle crunch, Hip lift, Crunches, Flutter kick เป็นต้น โดยช่วงแรกควรเริ่มจาก 5 -10 ครั้ง แล้วจึงค่อยเพิ่มจำนวนให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพและลดความเสี่ยงในการอักเสบของกล้ามเนื้อและมดลูกหลังคลอด
อาหารลดน้ำหนักหลังคลอดที่คุณแม่ควรกิน
สำหรับคุณแม่หลังคลอดสามารถกินอาหารได้ทุกประเภท โดยเฉพาะคุณแม่ที่ให้นมลูกด้วยตัวเอง เพื่อที่ลูกจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอ แต่สำหรับคุณแม่ที่พบเจอสาเหตุน้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติและต้องการลดน้ำหนักจะต้องเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานสูง มีวิตามิน เกลือแร่และไฟเบอร์เป็นหลัก ซึ่งอาหารลดน้ำหนักสำหรับคุณแม่หลังคลอดมีดังนี้
- เนื้อสัตว์อบหรือนึ่ง เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานสูง ไขมันต่ำ เช่น ปลากะพงนึ่งมะนาว อกไก่นึ่งซีอิ้ว หมูตุ๋นสมุนไพร เป็นต้น
- สลัดผักผลไม้ ผลไม้ที่นำมาทำสลัดให้เน้นแบบน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง ชมพู แก้วมังกร ส้ม แอปเปิ้ลเขียว มะละกอ กีวี่ สาลี่ แตงไทย สตรอว์เบอร์รี องุ่น เป็นต้น สำหรับผักควรเลือกผักหลาย ๆ สีมากินสลับหมุนเวียน เพราะผักแต่ละสีจะมีวิตามินและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายต่างกันไป ดังนั้นการกินผักหลาย ๆ สี ย่อมช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่มากขึ้น การกินสลัดให้กินกับน้ำสลัดแบบใสหรือใช้โยเกิร์ตแทนน้ำสลัด
- เมนูบำรุงน้ำนม เมนูบำรุงน้ำนมแม่จะเป็นเมนูที่ให้พลังงานและความร้อนกับร่างกายสูง เมื่อกินเข้าไปจะเข้าไปกระตุ้นการสร้างน้ำนม เช่น ผัดขิง แกงเลียงหัวปลี น้ำขิง เป็นต้น
จะเห็นว่าการ ลดน้ำหนักหลังคลอด ของคุณแม่นั้นไม่ยากเลย รับรองว่าทำตามนี้แล้วคุณแม่หลังคลอดจะมีหุ่นสวยปังยิ่งกว่าเดิมแน่นอน ที่สำคัญยังเป็นวิธีที่ปลอดภัยและได้สุขภาพดีทั้งแม่และลูกน้อยอีกด้วย
อ้างอิง
- อ้วนหลังคลอด ลดยังไงให้หุ่นกลับมาแซ่บกว่าเดิม!. https://www.amara-clinic.com/postpartum-weight-retention/
- การบริหารร่างกาย…..หลังคลอด. https://somdej.or.th/?p=3980
