ประโยชน์ของการกินคลีน กินอย่างไรไม่ให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์

สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักคงยังมีข้อสงสัยไม่น้อยว่าการกินอาหารคลีนจะมีประโยชน์และดีจริงหรือไม่ เพราะการคุมอาหารการกินสำหรับบางคนแล้วนั้นถือว่าเป็นเรื่องยากถึงขั้นโหดและหินเลยก็ว่าได้ ยิ่งมีทางเลือกอื่นด้วยแล้วยิ่งปฏิเสธไม่ได้ว่าอาหารคลีนอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ตนเองกำลังตามหา ดังนั้น เพื่อเพิ่มความเข้าใจให้มากขึ้นว่าการกินคลีนไม่ได้มีประโยชน์เพียงแค่การลดน้ำหนักหรือดีต่อสุขภาพ เราจะพาไปดูว่า ประโยชน์ของการกินคลีน มีอะไรบ้าง พร้อมกับการแชร์ทริคเล็ก ๆ น้อย ๆ กับการกินอาหารคลีนยังไงไม่ให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์มาฝาก

ประโยชน์ของการกินคลีน มีอะไรบ้าง

เวลาที่หลายคนได้ยินคำว่ากินอาหารคลีนส่วนใหญ่มักอยู่ในหมวดหมู่ของการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก ทำให้ใครหลายคนเข้าใจไปว่า ประโยชน์ของการกินคลีน นั้นมีเพียงแค่การช่วยลดน้ำหนัก แต่จริง ๆ แล้วไม่ได้เป็นแบบนั้น ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน ดังนี้

1.ช่วยลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ 

แน่นอนว่าเป้าหมายหลักในการกินคลีนคือลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ การบริโภคอาหารคลีนยังส่งเสริมให้ร่างกายมีพลังงานสมดุลและรู้สึกสดชื่น ช่วยปรับสมดุลของระบบฮอร์โมนในร่างกาย และส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักที่เหมาะสม นอกจากนี้เพื่อการลดน้ำหนักได้รวดเร็วได้รูปร่างที่สมใจควรออกกำลังกายและกินคลีนร่วมกับอาหารเสริมควบคุมน้ำหนักจะทำให้คุณเห็นผลที่ชัดเจนขึ้น

2.ลดการบวมน้ำ

เนื่องจากการกินอาหารคลีนจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโซเดียมให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม คือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ร่วมกับการดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อความต้องการ คือ ประมาณ 8 แก้วหรือ 2 – 3 ลิตรต่อวัน จึงทำให้กระบวนการขับโซเดียมเป็นไปตามปกติ และไม่เสี่ยงต่อการบวมน้ำ

3. ระบบภายในมีความสมดุลขึ้น

โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย เนื่องจากสารอาหารหลักที่กินเข้าไปประกอบไปด้วยโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ประเภทไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ ไข่ และผักผลไม้ที่มีกากใยวิตามินและแร่ธาตุสูง จึงส่งผลให้ระบบย่อยอาหารไม่ทำงานหนักมากเกินไปแถมยังไม่เสี่ยงท้องผูกอีกด้วย

3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การกินข้าวไม่ขัดสีหรือธัญพืชซึ่งอุดมไปด้วยกากใยและใช้เวลาย่อยค่อนข้างนาน จึงทำให้รู้สึกอิ่มและใช้พลังงานได้เรื่อย ๆ โดยไม่รู้สึกโหยของหวานหรือน้ำตาล ต่างจากการกินข้าวขาว ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลหรือคาร์บฯ เชิงเดี่ยวที่กินเข้าไปแล้วสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เลย เมื่อหมดก็ต้องกินเข้าไปใหม่จนทำให้เกิดวงจรความอยากอาหารเพิ่มขึ้นตามมา

4. สุขภาพจิตดีขึ้น

สุขภาพจิตของคนเราไม่ได้มีเพียงแค่ปัจจัยภายนอกเท่านั้นที่มีผล แต่ยังรวมถึงปัจจัยภายในอย่างอาหารการกิน โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงประสาทและสมอง เช่น วิตามินบี 6 ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทที่มีความเกี่ยวข้องกับความสุขอย่างเซโรทีนและโดปามีน

5. ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ 

• จากงานวิจัยพบว่าการกินอาหารคลีนสามารถลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจได้ถึง 10% และลดปัญหาหลอดเลือดอุดตันลงได้ถึง 13%
• ป้องกันความเสี่ยงการเกิด โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง 
• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์
• ปลอดภัยจากมะเร็ง เนื่องจากอาหารคลีนเน้นวัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติ ผ่านความร้อนค่อนข้างน้อย และเน้นความสดใหม่ จึงสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดการสะสมของสารก่อมะเร็งที่เกิดจากความร้อน เช่น สารพีเอเอช สารไนโตรซามีนได้มากกว่า

6. ชะลอวัย

การลดปริมาณน้ำตาลด้วยการกินอาหารคลีน ส่งผลโดยตรงต่อการสร้างอีลาสตินและคอลลาเจนใต้ชั้นผิวหนัง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดริ้วรอย ช่วยให้ผิวดูอ่อนกว่าวัย 

7. ช่วยเรื่องการนอนหลับ

เป็นผลมาจากการได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งมีผลโดยตรงกับการนอนหลับ กินแล้วรู้สึกโล่งสบาย ไม่หนักตัว และตื่นเช้ามาก็รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า

พื้นฐานสำคัญในการกินอาหารคลีน

ถึงแม้การกินคลีนจะเป็นอาหารที่มีทั้งข้อดีและข้อเสีย แต่คนที่สนใจควรมีมีพื้นฐานความเข้าใจว่าการกินอาหารคลีนคืออะไร โดยเราข้อสรุปดังต่อไปนี้

1. ต้องได้สารอาหารหลักครบทั้ง 5 หมู่ การกินอาหารคลีนที่เหมาะสมต้องมีสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุในสัดส่วนที่พอเหมาะ ไม่ใช่สุดโต่งไปทางใดทางหนึ่ง แต่ในส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานจำเป็นต้องเลือกอย่างพิถีพิถัน ดังนี้

• โปรตีน ควรเลือกโปรตีนประเภทไขมันต่ำ ผ่านการทอดน้อยหรือไม่ทอดเลย หรือมีไขมันแทรกน้อยที่สุด เช่น อกไก่ ปลา ไข่
• คาร์โบไฮเดรต ควรเน้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ธัญพืช
• ไขมัน ควรเลือกไขมันประเภท HDL เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด

2. ลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารแปรรูป และสารสังเคราะห์ 

3. ลดเครื่องปรุง หรือหากเป็นไปได้ควรเปลี่ยนจากเครื่องปรุงธรรมดาเป็นเครื่องปรุงแบบโซเดียมต่ำ

กินคลีนอย่างไรไม่ให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์

ปัญหาส่วนใหญ่ของคนกินคลีนมักเจอกัน และกลายเป็นประเด็นถกเถียงกันอยู่บ่อยครั้ง นั่นก็คือข้อเสียหลังการกินอาหารคลีนอย่าง การเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ ดังนั้น ใครอยากลองและไม่ต้องการให้ปัญหานี้เกิดขึ้นลองทำตามเทคนิคกินคลีนอย่างไรให้ได้ผลต่อไปนี้ดู

1. ไม่เคร่งเกินไป

สำหรับใครที่รู้สึกว่าการกินคลีนเป็นเรื่องยาก และไม่สามารถหยุดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารแปรรูป หรืออื่น ๆ ที่มีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักได้ก็ไม่จำเป็นต้องเคร่งเกินไป แค่ค่อย ๆ ลดปริมาณลง หรือกินในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น แอลกอฮอล์ดื่มได้แต่ต้องไม่เกิน 1 – 2 แก้วต่อวัน เครื่องดื่มหรือน้ำอัดลมเปลี่ยนมาเป็นแบบใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่มาจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน หล่อฮังก๊วยแทน

2. สร้างบรรยากาศที่ดี

หากมีความตั้งใจจริงว่าอยากกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพที่ดีไปพร้อมกับการลดน้ำหนัก ควรปรับเปลี่ยนมุมมองใหม่ คือ อย่ามองว่าอาหารคลีนเป็นสิ่งที่ต้องทำ แต่ให้มองเป็นหนึ่งในไลฟ์สไตล์ ด้วยการจัดบรรยากาศโดยรอบให้เอื้อต่อการมีวินัย เช่น ซื้ออาหารสุขภาพมาไว้ในตู้เย็นมากขึ้น หาแรงบันดาลใจ หรือชวนเพื่อนทำด้วยกัน

3. เปลี่ยนอาหารมาเป็นแบบพลังงานต่ำ

หากคิดว่าโดยพื้นฐานแล้วตนเองเป็นคนกินจุ และการควบคุมอาหารเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยาก มีทางเลือกที่ช่วยได้ คือ ลองเปลี่ยนจากอาหารพลังงานสูงกว่าเป็นอาหารพลังงานต่ำแทน เช่น บุกแทนข้าว เท่านี้เราก็จะสามารถกินได้มากขึ้นโดยที่ไม่รู้สึกผิด และมั่นใจว่าแคลอรีจะไม่เกิน

4. ยืดหยุ่นกับตัวเองบ้างก็ได้

หลายคนมีปัญหาหลังจากกินคลีนไปประมาณ 1 – 2 อาทิตย์ หรือมากกว่า 1 เดือนขึ้นไป พบว่าตนเองกินมากกว่าที่วางแผนเอาไว้ อาจเลือกกินน้ำหวาน เค้ก หรือของที่ตัวเองชอบ ด้วยความเผลอหรือด้วยจุดประสงค์อะไรก็ตาม จนเกิดความรู้สึกผิดและโทษตัวเอง ให้ทำความเข้าใจใหม่ เพราะยังไงเราก็กินเข้าไปแล้ว ให้เหตุการณ์ดังกล่าวเตือนใจไปว่าครั้งหน้าจะไม่มีอีก และการเลือกกินของหวานก็ไม่ใช่เรื่องผิด แต่อาจเปลี่ยนจากของหวานปกติมาเป็นขนมคลีนที่ทำจากแป้งโฮลวีต ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่มาจากธรรมชาติทดแทนก็พอจะช่วยได้

5. อย่าข้ามมื้ออาหาร

หลายคนมีความเชื่อว่ายิ่งกินน้อยยิ่งลดเยอะ แต่จริง ๆ แล้วมีผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด เพราะอย่าลืมว่าเป้าหมายหลัก คือ กินอาหารคลีน ดังนั้น ด้วยปริมาณสารอาหารที่ถูกควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม หากมีการอดอาหารเกิดขึ้นร่างกายจะคิดไปเองว่าเรากำลังอด และเริ่มเข้าสู่กระบวนการสะสมพลังงานเพื่อความอยู่รอด ดังนั้น กินให้ครบทุกมื้อ หรือแบ่งมื้อย่อยเพิ่มเข้าไปประมาณ 2 – 3 มื้อได้ด้วยยิ่งดี

ข้อเสียของการกินคลีน

อย่างไรก็ถามถึงแม้การกินอาหารคลีนจะมีข้อดี แต่ในขณะเดียวกันข้อเสียอาหารคลีนก็มีเช่นกัน หลัก ๆ มีดังนี้ 

• เสียสุขภาพจิต กรณีของคนที่กินคลีนแบบเคร่งครัด หรือกดดันตัวเองมากเกินไป อาจมีผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพจิต คิดโทษตัวเองเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ได้ และพยายามหาหนทางแก้ไขด้วยวิธีแบบผิด ๆ และตามมาด้วยความเครียด จนยากจะหาทางออก
• เก็บได้ไม่นาน เนื่องจากอาหารคลีนส่วนใหญ่เน้นวัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติและไม่ผ่านความร้อน จึงทำให้ระยะเวลาในการเก็บรักษาน้อยลง ถึงแม้มีวิธีการเตรียมอาหารล่วงหน้าและแช่ฟรีซไว้ก่อนจะนำมาอุ่นในไมโครเวฟได้ แต่เสี่ยงได้สารอาหารลดลง
• รสชาติอาจไม่ถูกปาก สำหรับผู้เริ่มต้นนี่เป็นปัญหาใหญ่ คือต้องเข้มงวดในการกินอาหาร โดยงดอาหารต้องห้ามของคนกินคลีน ของกินที่ชอบอาจไม่ได้กินอีกต่อไป และจากที่เคยกินอาหารรสจัด ปรุงได้ตามต้องการ ไม่ว่าจะเปรี้ยว หวาน เค็ม เผ็ด ต้องเปลี่ยนใหม่ลดปริมาณเครื่องปรุง ถึงแม้จะยังใส่ได้แต่รสชาติอาจต่างจากเดิมเล็กน้อย ซึ่งต้องใช้เวลาปรับตัวค่อนข้างนาน

เห็นหรือไม่ว่า ประโยชน์ของการกินคลีน นั้นมีหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก แต่ต้องมีการควบคุมสารอาหารอย่างเหมาะสม หรือปฏิบัติตามหลักการกินอาหารคลีนอย่างถูกต้อง รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วย ส่วนคนที่คิดว่าอยากลองแล้วกลัวว่าจะเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ตามมา แก้ไขง่าย ๆ แค่ปรับพฤติกรรมตัวเองใหม่ไม่เคร่งครัดจนเกินไป แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อย และเพิ่มความหลากหลายของมื้ออาหาร เท่านี้ก็ช่วยให้การคุมอาหารราบรื่นและไม่กดดันจนเกินไป

อ้างอิง 

• 5 คุณประโยชน์ของการกินคลีน เพิ่มความแข็งแรงหลอดเลือดหัวใจ. https://www.bangkokhearthospital.com/content/5-benefits-of-eating-clean-food-for-healthy-heart